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患者数2800万人! 腰痛にならないための5分間ストレッチ

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日本国内だけで約2800万人いるという腰痛患者。慢性腰痛の方はもちろん、ぎっくり腰になり、ロボットのような動きで1日を過ごした経験がある方も多いはず。腰痛にならない身体づくりは、国民の課題と言ってもいいでしょう。

そこで今回は、書籍『腰痛完治の最短プロセス セルフチェックでわかる7つの原因と治し方』(西良浩一&室伏由佳 KADOKAWA)に収録されている、腰痛の予防と再発防止に効果的なストレッチを紹介します。

・腰痛スペシャリストが薦めるストレッチ
徳島大学・西良浩一教授は、共著者の室伏由佳さんや高橋由伸選手らの難解で複雑な腰痛も原因を特定して治してきた、腰痛のスペシャリスト。読売巨人軍と横浜DeNAベイスターズの腰痛アドバイザーも務めています。

・骨盤の回転量が増えて腰の負荷が減る
「ストレッチでハムストリングス(ももの後側)とクアド(ももの前側)の柔軟性を高めることは、腰痛の予防や再発防止に非常に効果的です。この2箇所の柔軟性を高めると、前屈や後ろに反る動作のときに骨盤の回転量が増えるため、腰への負荷が軽減されるからです」(西良教授)

・ストレッチは2種類
ハムストリングスストレッチは「椎間板ヘルニアなどの前屈するときに痛むタイプの腰痛、クアドストレッチは「腰部脊柱管狭窄症などの後ろに反ったときに痛むタイプの腰痛の予防・再発防止に特に効果的とのこと。どちらかはよくわからないけど腰痛になりがちという方は、両方やるといいでしょう(両ストレッチは中京大学講師のアスレチックトレーナー・倉持梨恵子氏が監修)。

・ハムストリングスストレッチの手順
1. 横になり、股関節と膝が90 度になるように片方の脚を曲げ、ももの後側を両手で持つ。このとき、両足首も90 度に曲げておく。目線が真上にくるように首の下にタオルを置いて調節すると良い。
2. 股関節やももの位置はそのままで、膝の下だけを動かしながらゆっくり伸ばす。このとき、クアドの筋肉を使うことを意識する。
3. できるだけ膝をまっすぐに伸ばし、ももの後側が伸びるのを感じながら5秒キープ。1の姿勢に戻って10 回繰り返す(左右の脚を交互に入れ替えてもOK)。

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・クアドストレッチの手順
1. 前に出した脚の膝を90 度に立て、もう一方の脚の膝も90 度にする(膝をついた方の脚のつま先は伸ばし、膝の下にタオルなど柔らかいものを敷くとよい)。腹をへこませて腰が反らないように意識する。

2. その状態で前の脚のほうに体重移動し、うしろ脚のももの前側を伸ばす。このとき、うしろ脚と同じほうのお尻に力をいれるとももの前側と股関節の前面が伸びやすい。その状態で5 秒キープ。1の姿勢に戻って5 回繰り返す(左右の脚を交互に入れ替えてもOK)。身体が安定しない場合は手すりなどにつかまって行う。

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注意点としては、ストレッチ中に痛みが出る場合はやらないこと。筆者も腰痛持ちで3週間前から試していますが、確かに日常生活での腰の負担が減り、痛みが出る頻度が少なくなりました。毎日やると脚の柔軟性が少しずつ改善されていくのが実感できるので、達成感もあっておすすめです。

記事: Buzz+(バズプラス) http://buzz-plus.com
執筆: 武藤徉子
Via: 腰痛完治の最短プロセス セルフチェックでわかる7つの原因と治し方(書籍)

武藤徉子
ライター・編集者。自由大学「伝わる文章学」オブザーバー。健康雑誌、ビジネス誌、週刊誌、マネー誌など数多くの媒体で執筆。モットーは難解なコンテンツをわかりやすく伝えること。

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