そぼろ丼、あんかけ、カレーへ！簡単3段活用レシピで時短＆節約

そぼろ丼が、なすのそぼろあんかけ、キーマカレーへ！ベースとなる肉そぼろを3段活用でリメイクするレシピを、テレビやラジオ、雑誌などで幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に教えていただきました。同じ材料で簡単に作れる節約レシピです。

1日目：そぼろ丼

甘辛味のそぼろと、ほんのり甘い炒り卵の相性が抜群！彩りもきれいで飽きのこない味わいです。

材料（1人分／肉そぼろとさやいんげんは、3日分）

＜肉そぼろ＞

鶏ももひき肉：250g

おろしショウガ（チューブ）：2cm

酒：大さじ1と1/2

醤油：大さじ1と1/2

砂糖：大さじ1と1/2

水：大さじ1

＜炒り卵＞

卵：1個

砂糖：小さじ1/2

塩：少々

＜さやいんげん＞

さやいんげん：約100g（15～16本ほど：そぼろ丼に2～3本分）

塩：少々

ご飯：適宜

作り方

肉そぼろを作る。フライパンにひき肉、ショウガ、酒、醤油、砂糖、水を入れてよく混ぜてから中火にかける。木べらで絶えず混ぜながら火を通し、ひき肉の大きな塊はつぶすようにして細かくする。煮汁がなくなるまで煮る。

炒り卵を作る。小さめのフライパンに卵を割り入れ、砂糖、塩を加えて溶きほぐす。火にかけ、菜箸でかき混ぜながら細かくなるまで炒る（卵の炒り具合は、すぐ上の画像を参照）。

さやいんげんの全量の筋を取り、茹でて冷水にとる。全量を斜め薄切りにし、そぼろ丼に使う2～3本分に塩少々をふる。残りは冷蔵庫で保存する。

丼にご飯を盛り、1の1/3量、炒り卵全量、斜め薄切りのさやいんげん2～3本分をのせる（盛り付け例は、すぐ上の画像を参照）。

残った肉そぼろ（2日目用・3日目用として活用）は、冷めてから全量をまとめて保存容器に入れ、ふたをして冷蔵庫で保存する。

memo

・肉そぼろのひき肉は、豚肉や合いびき肉でもOKです。
・さやいんげんのかわりにアスパラガス、オクラでもOKです。同じように、茹でて斜め薄切りにし、冷蔵庫で保存します。

2日目：なすのそぼろあん

油で焼いたなすがトロ～り！そぼろあんがからんで格別のおいしさです。

材料（1人分／なすとそぼろあんは、2日分）

なす：3本

油：適宜

＜そぼろあん＞

肉そぼろ：1日目で作った残り全量

水：100ml

おろしショウガ（チューブ）：2cm

さやいんげん：残り全量

水溶き片栗粉：片栗粉小さじ2、水小さじ4

作り方

なすはへたを切り落とし、長さを2等分にしてから縦に切り、4つ割りにする。

フライパンに油を深さ5ミリほど入れて火にかけ、1の皮目を下にして入れる。皮の色が鮮やかになったら返しながら焼き、火が通ったら取り出して油をきる。

memo

なすは皮目を下にして焼くと皮の色が鮮やかになります。

小鍋に肉そぼろ、水、おろしショウガを入れ火にかけ、煮立ってきたらさやいんげんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

なす2本分を器に盛り、そぼろあん1/2量をかける。

油で揚げ焼きにしたなす1本分と、残ったそぼろあんは、3日目用として冷めてからそれぞれ保存容器に入れてフタをして、冷蔵庫で保存する。

memo

・そぼろあんの味変には、ラー油をかけてもおいしいです。あんを作るときに豆板醤を加えてピリ辛味にするのもおすすめです。

3日目：なす入りキーマカレー

2日目で作ったそぼろあんの旨みもプラスされて、簡単なのにコクのあるおいしさ！

材料（1人分）

なす：3日目用（全量）

そぼろあん：3日目用（全量）

水：50ml

カレールー：15g

ご飯：適宜

作り方

鍋に水、刻んだカレールーを入れ、混ぜながら火にかける。ルーが溶けたらそぼろあんを加え、煮立ってきたらなすを加えて温める。

皿にご飯を盛り、1をかける。

memo

トッピングには温泉卵がおすすめ！コク旨な味わいとなる、卵をからめてどうぞ。

最後に

そぼろのアレンジレシピです。忙しい時でも簡単に作れるので、ぜひ活用してください。

●その他のアレンジ・リメイクレシピ
かぼちゃの煮物→サラダのレシピはコチラ
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トマトと卵のスープ→酸辣湯麺のレシピはコチラ
肉野菜炒め→焼き鳥丼→チキンカレーのレシピはコチラ

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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［なす］あく抜きや切り方から、焼きなすまで料理の基本

深みのある鮮やかな皮の色が｢茄子紺｣と呼ばれるように、日本では昔から親しまれ、地域ごとにさまざまな品種が発達しました。
どんな調味料ともマッチするのは、味にクセがないことと、果肉に細かい空気の隙間があるスポンジ状のため。油や調味料、だしをよく含み、おいしくなります。

最終更新:2024.08.21

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ