［パセリの栄養］彩りだけではもったいない!?栄養と簡単レシピ

緑色が鮮やかなパセリは料理の付け合わせに使われることが多いですが、β-カロテンが7,400μg（マイクログラム）も含まれる緑黄色野菜です（可食部100gあたり）。今回は、パセリの栄養とパセリの風味を生かすレシピを紹介します。

パセリに含まれる主な栄養素は？

パセリは可食部100g中に、β-カロテンのほか、ビタミンCを120mg、ビタミンKを850μg、葉酸220μgを豊富に含みます。またカリウム1,000mg、カルシウム290mg、鉄7.5mg、食物繊維6.8gも多く含む栄養価の高い野菜です。

以下は、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、β-カロテンを含む野菜を多い順に並べたグラフです。パセリのβ-カロテン含有量はモロヘイヤに次いで3位。野菜の中でも多く含むことがわかります。

出典：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」第2章 野菜類
食品成分データベース　食品成分ランキング（野菜類・生のみ、乾燥されたものおよび加工されたものを除く）」をもとにVEGEDAY編集部にて作成

水洗いで栄養は変化する？

パセリを水洗いした場合のミネラル類の変化を調べた結果が、下記のグラフです（購入時を100％とする）。

出典：J-stage「調理による野菜の無機成分の動向（第1報）パセリについて」
上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
※実験では、脱イオン水300mlで、パセリ10gをビーカーの中で3回振り洗いした。

パセリを水洗いしたときに流出しやすいミネラルは鉄や銅、亜鉛などで、約40～50％流出します。みじん切りなどにする時は、サッと洗って調理するほうが、効率よく栄養が摂れそうです。

パセリを味わうレシピ2選

パセリをたっぷり楽しめる、お手軽なレシピです。冷凍保存のパセリでも作れます。

余ったパセリを長持ちさせる冷蔵・冷凍保存法はコチラ

●焼き鶏のニンニクパセリペースト添え

鶏肉の旨みと、パセリ、ニンニクのコクがよく合う

材料（2人分）

鶏もも肉：300g（1枚）

レタス（千切り）：適量

トマト（ざく切り）：適量

塩：少々

こしょう（下味用）：少々

［A］

パセリの葉：30g

オリーブオイル：大さじ4

ニンニク：1片

塩：小さじ1/2

レモン果汁：小さじ1/2

粗びき黒こしょう（仕上げ用）：適量

作り方

鶏肉は2cmほどのそぎ切りにして、塩・こしょうをふる。

Aをハンドブレンダー（またはミキサー　※いずれもなければすり鉢ですりおろす）にかけて滑らかにし、レモン果汁を加えてさらに混ぜる。

フライパンを中火にかけて1を並べ入れ、ふたをする。途中で上下を返して、鶏肉に火が通るまで焼く。

器にレタスを敷き、3を盛る。2をかけてトマトをのせ、お好みで粗びき黒こしょうをふったら完成。

●パセリのかき揚げ

サクッとした歯ごたえと爽やかな風味がたまらない

材料（パセリ1束分）

パセリ：50～60g（1束）

しらす：30g

さくら海老：30g

天ぷら粉、揚げ油：適量

作り方

パセリは枝から葉の部分をとる。

ボウルに1としらす、さくら海老を入れ、天ぷら粉を全体に薄く付くようにまぶす。

別のボウルに天ぷら粉を水（分量外）で溶き、2に回しかける。スプーンですくえるくらいのかたさに調整する。

揚げ油を約170℃に熱し、3をスプーンで一口大にすくって落とし、揚げる。

最後に

パセリはβ-カロテンや鉄などの栄養を豊富に含む野菜です。いろいろな調理法で味わってください。

パセリを残さず使い切るためのレシピはコチラ
トーストやチキンによく合うパセリのディップのレシピはコチラ

［パセリ］冷凍、冷蔵、レンジ乾燥で長持ち保存！含まれる栄養も

洋食の付け合わせとして添えられることが多いパセリ。セリ科の野菜で、西洋では紀元前から食用にされていました。料理に香りや彩りを加えるために添えられることが多いのですが、ビタミンCやE、ビタミンAのもととなるβ-カロテン、ミネラル類（カリウム・カルシウムなど）がたっぷりの野菜なので、ぜひ残さずに食べましょう。

最終更新:2024.04.24

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（パセリの栄養、にんじんのβ-カロテン量）
e-ヘルスネット「緑黄色野菜」（緑黄色野菜の基準）
J-stage「調理による野菜の無機成分の動向（第1報）パセリについて」（水洗いしたパセリの栄養）
農林水産省 令和4年度「アフターコロナ」を見据えた野菜・果物の消費動向調査結果と野菜・果物のレシピ紹介（焼き鶏のにんにくパセリペースト添え）
JA静岡市 旬の食材とおすすめレシピ（栄養たっぷりパセリのかき揚げ）