［大根の葉の栄養］β-カロテンは葉にだけ！ふりかけレシピも

大根は、根と葉で分類が異なる野菜のひとつ。白い根の部分は淡色野菜と呼ばれることが多いですが、農林水産省や厚生労働省では「その他の野菜」に分類されます。一方で、葉はβ‐カロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」で、根だけでなく葉も捨てずに調理に使いたいところ。そこで今回は、大根の葉の栄養を紹介しつつ、葉を使ったふりかけレシピも紹介します。

緑黄色野菜の見分け方はコチラ
大根の葉と根の栄養比較はコチラ

大根の葉に含まれる栄養は？

大根の葉に含まれるカリウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCの5種類の栄養素について、生と茹でた場合の大根の葉の栄養の違いを比較しました。下がそのグラフです（可食部100gあたり）。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章 野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

生の大根の葉は、β-カロテンやビタミンK、葉酸を豊富に含みます。茹でると水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCが減る一方で、β-カロテンとビタミンKは増えます。これは茹でることで含まれる水分量が減ったためと考えられます。

大根の葉を使ったふりかけレシピ

β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは茹でても減らない上、油で炒めることで吸収率が良くなります。大根の葉を炒めて作るふりかけは、手軽にできて栄養も摂ることができる逸品です。

●大根の葉のふりかけ

具が多彩で味と食感を楽しめる

材料（作りやすい分量）

大根の葉：300g

ごま油（またはオリーブオイル）：大さじ1と1/2

コーン（缶詰で可）：30g

ちりめんじゃこ：100g

鷹の爪（お好みで）：少々

塩：小さじ1

こしょう：少々

ごま：少々

作り方

大根の葉を湯でさっと茹でる。

1を軽く水にさらし、水分を絞ったあと、みじん切りにする。

熱したフライパンにごま油を入れ、2を炒める。次にコーン、ちりめんじゃこ、鷹の爪を入れて塩、こしょうで味付けをする。

最後にごまをふりかける。

●大根の葉のしっとりふりかけ

だしが効いた和風の味わい

材料（作りやすい分量）

大根の葉（外側の葉を除いたもの）：300g

ごま油：大さじ3

［A］

白ごま：大さじ3

かつお節：10g

昆布つゆ（濃縮）：大さじ3

だしの素（お好みで）：少々

作り方

大根の葉をよく洗い水気を切る。

1を茎も含めて5mmくらいに細かく切る。

フライバンを熱してごま油を入れ、2を加えて強火から中火で水気がなくなるまで炒める。

焦げないように中火からやや弱火にして、A（白ごまは入れる前に両手でこすり合せると香りが引き立つ）を入れ、再び炒める。

汁気がなくなり、味がしみわたったらでき上がり。

最後に

大根の葉には根とは違う栄養素があります。捨てずに料理に生かしてください。

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最終更新:2023.11.08

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
参考文献：
『新・野菜の便利帳 おいしい編』板木利隆監修（高橋書店）
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」
第1章（大根の葉の調理法）
第2章（大根の葉の栄養）

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