［オクラの栄養］生と茹での違いと、おひたしなど簡単レシピ付き

独特の粘り気と、シャキシャキとした食感が魅力のオクラ。出始めの時期（6～7月）や、採れたてのやわらかいものは生で食べられますが、基本的には加熱して使うことが多い野菜です。この記事では、オクラの生と加熱（茹で）した場合の栄養の特徴と、ねばねばを生かした簡単レシピを紹介します。

生と、茹でたオクラの栄養比較

オクラに含まれるカリウム、カルシウム、β-カロテン、葉酸、ビタミンK、食物繊維総量について、生と茹でを比較しました（可食部100gあたり）。下はそのグラフです。

生のオクラは、β-カロテン670μg（マイクログラム）、ビタミンK71μg、葉酸110μgと豊富で、食物繊維総量5.0gを含みます。カリウムなどのミネラル類、葉酸などのビタミン類ともに茹でてもあまり変化しません。カリウム、β-カロテン、ビタミンK、食物繊維総量は、生よりも茹でたほうがわずかに増えています。

オクラ、小松菜、ほうれん草の調理法による葉酸の変化を比較

葉酸などの水溶性ビタミンは茹でると減少しますが、オクラに含まれる葉酸量は変わりません。他の野菜がどのくらい変化するのか、葉酸を豊富に含む小松菜、ほうれん草と比較しました（可食部100gあたり）。

小松菜に含まれる葉酸は、茹でることで110μgから86μgと約80％に減少、ほうれん草の場合は210μgから110μgと約50％に減ってしまいます。オクラに含まれる葉酸は量が変化しないので、茹でて食べる調理でも葉酸を効率的に摂取できると考えられます。

粘り成分の正体は食物繊維の一種

粘り成分の正体は、ペクチンなどの水溶性食物繊維といわれています。

調理の仕方で「粘り具合（粘度）」は変わるの？

・温度や調味料による粘度の変化を調べた実験によると、15～20℃ではほぼ変化がありませんでしたが、加熱などで20℃を超えると粘りが弱くなることが分かっています。
・酸性、アルカリ性との関係では、pH5.5の粘度が最高で、それより酸性側、アルカリ性側のいずれの場合も低下します。例えば酢を加えた場合は酸性に偏るため粘りが弱くなり、食塩（5％および10％の食塩水）では中性のままなため、ほとんど変化しないことが分かりました。

オクラのおひたしなどおかずレシピ3選

オクラのねばねばを生かした簡単レシピです。

オクラの茹で方や下処理のコツはコチラ

●オクラのおひたし

ちょっとスパイシーなおつまみに！

材料（1人分）

オクラ：6本（70g）

めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ1と1/2

水：小さじ2

カレー粉：小さじ1/8

作り方

オクラはラップで包み、電子レンジ600Wで約1分加熱する。

めんつゆ、水、カレー粉を混ぜておく。

1をビニール袋に入れ、2を加えて軽くもみ、10分程度浸しておく。

memo

・冷蔵庫で冷やしてから食べるのもおすすめです。
・カレー粉の代わりにからし（チューブ）を少量入れてもおいしくいただけます。

●オクラと豆腐のあえ物

すぐに作れて、暑い時期にもぴったり！

材料（2人分）

オクラ：3本

絹ごし豆腐：半丁

塩：少々

かつお節：適量

［A］

醤油：大さじ1

ごま油：小さじ1

砂糖：小さじ1/2

作り方

絹ごし豆腐は、キッチンペーパーを下に敷いて、水気を取っておく。

オクラは、ヘタを取ってガクを削り、塩をふって軽くこすりうぶ毛を取る。

2を沸騰したお湯で1分ほど茹でて冷水で冷まし、厚さ5mm程度の輪切りにする。

ボウルに3と豆腐、Aを加え、豆腐を軽く崩しながら、ざっくりと混ぜる。

皿に盛りつけて、かつお節をかけたらでき上がり。

●とろみ味噌汁

オクラとなめこでとろみのハーモニー

材料（約4人分）

オクラ：4本

なめこ：1袋

長芋：15cm

水：800ml

だし：適量

味噌：大さじ4（お好みで調節）

作り方

オクラは、板ずり（分量外の塩少々でもんでうぶ毛を取る）をして、さっと茹でる。

なめこを洗う。

長芋は皮をむいて、1cm角のさいの目切りにする。オクラは小口切りにする。

長芋の皮のむき方、下処理の仕方はコチラ

鍋に水を入れ、沸騰したら2とだしと長芋を入れる。

ひと煮立ちしたら、オクラを入れる。

火が通ったら、火を弱めて味噌を溶かして完成。

最後に

オクラの栄養や特徴を知って、調理に生かしてください。

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［オクラ］栄養や選び方、冷蔵＆冷凍保存、下ごしらえのコツ

ネバネバが特徴のオクラ。茹でたり炒めたりするほか、生でも食べることができる野菜です。細かく刻めば離乳食のとろみづけにも使えます。

最終更新:2023.06.14

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章　野菜類（オクラの栄養）
厚生労働省　e-ヘルスネット「ビタミン」（水溶性ビタミンの種類）
独立行政法人農畜産業振興機構 情報コーナー『夏野菜の効能（その2）』（オクラの粘り成分）
j-stage「オクラ粘質物の粘度におよぼす調理料の影響」（オクラの粘り成分）
足立区衛生部こころとからだの健康づくり課健康づくり係「早うま！かんたんベジレシピ」（ちょっとスパイシー　オクラのお浸し）
JA愛媛たいき 営農日記（オクラと豆腐の和え物）
JA会津よつば スペシャル情報 食育ソムリエのおススメ「オクラ」（とろみ味噌汁）