今が旬な栗のカロリーはどのくらい？おすすめな食べ方とは

2021/10/29 12:00 Pacoma

秋になると栗が美味しい季節になりますね。栗には糖質が含まれていて身体を動かす重要なエネルギー源になりますが、ダイエット中の方は摂取量にも気をつけたい食材です。ここでは栗のカロリーや糖質量、栗を使ったメニューなどを紹介します。

栗のカロリーってどのくらい？

栗はどこを食べる？
栗には雄花と雌花があり、受精した雌花にだけ実をつけます。雌花にはトゲがあり、実が成熟したらご存じの通りイガになります。イガは他の果物で例えるなら果皮にあたります。

その中身は種と果肉に分かれます。栗の皮と呼ばれる鬼皮の部分が果肉になり、渋皮と中身が種になります。このように、私たちは一般的に果肉だと思っていた栗の種の部分を食べているということになります。

イガには栗は何個入っているの？
通常、1つのイガには栗は3個入っています。しかし、茨城県の飯沼栗は特殊な栽培方法により1つのイガに1個の大粒な栗が入る品種もあります。

栗のカロリー
100gあたり
栗（日本ぐり　生）147kcal
栗（日本ぐり　ゆで）152kcal
栗（日本ぐり　甘露煮）232kcal
栗（中国ぐり　甘栗）207kcal

栗は生では食べるとえぐみが強く、食感はコリコリとしていてあまりおすすめできません。できればゆでてから食べる方が美味しくいただけます。

栗は日本ぐりをゆでて食べる方がカロリーが低くなります。甘露煮や甘栗よりはカロリーが高めなので、カロリー制限をされている方はゆでて食べるのがおすすめです。

栗の栄養価
栗にはカリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

カリウム
人間の身体に不可欠な栄養素であり、血圧を健康に保つために欠かせないミネラルです。カリウムは、体内の過剰なナトリウムを体外に排出する役目があります。また、筋肉の収縮や神経伝達のサポートをしてくれる働きがあります。

ビタミンC
栗にはりんごの8倍ものビタミンCが含まれています。とくに、栗のビタミンCはでんぷん質に囲まれているため、熱による損失が少ないと言われています。

食物繊維
栗は食物繊維が豊富でセロリの2.8倍の食物繊維が含まれています。とくに不溶性食物繊維が多く含まれているため、胃腸内で水分を吸って膨らみ、腸を刺激して便通を促してくれます。

栗の糖質量
100gあたり
栗（日本ぐり　生）32.7g
栗（日本ぐり　ゆで）30.1g
栗（日本ぐり　甘露煮）38g
栗（中国ぐり　甘栗）40g

ゆでた栗であっても糖質量は30gになります。また、白飯は100gで糖質量は35gになりますので、栗の糖質量は少なくはないと言えるでしょう。食べ方では、栗は日本ぐりをゆでて食べるのが一番糖質量をおさえられます。甘露煮や甘栗は糖質量が高いので気をつけましょう。

栗をカロリーオフしたい場合は、栗をゆでてシンプルな食べ方を選んでみましょう。また、量を摂りすぎてしまうとカロリーや糖質も上がってしまいますので注意しましょう。

とくに、栗を使ったお菓子では、モンブランは400〜500kcal前後、栗羊羹は150〜200kcal前後と高カロリーになりますので気をつけましょう。

食べる量を決める
間食のカロリーは200kcalくらいを目安にするとよいでしょう。栗は1個あたり30gで46kcal前後になります。そのため、4個くらいに抑えられると、184kcal前後になります。したがって4個くらいおさえられるとよいでしょう。

甘い味つけを避ける
栗はマロングラッセや甘露煮は砂糖を加えて煮つめているためカロリーが高くなります。例えば、マロングラッセは100gあたり300kcal前後、甘露煮は232kcalになります。

料理に活用する
栗は甘い味つけにするとカロリーも高くなりやすいため、ご飯やおかずなど料理に使いましょう。栗ご飯は昆布と塩だけで味つけして作るのでカロリーオフになりますよ。

栗とささみの煮物
低脂質・高たんぱく質のささみと栗を煮込んだレシピです。味つけにはしいたけの戻し汁で旨味をたっぷり効かせることで調味料を減らすことができます。また、砂糖の代わりにメープルシロップを使うと優しい甘さをプラスできます。

作り方は、オリーブオイルを熱したフライパンにささみに片栗粉をまぶして炒めます。そこに栗、しいたけを加え、しいたけの戻し汁、醤油、メープルシロップを加えて煮込んだら完成です。

栗ときのこの豆乳グラタン
グラタンソースは生クリームを使うことがありますが、豆乳を使うことで低脂肪、カロリーオフに仕上げることができます。作り方は、オリーブオイルを熱したフライパンに栗、豚肉、たまねぎ、しめじ、マッシュルームを加えて炒めます。

そして、片栗粉、コンソメ顆粒を加えて和えます。次に豆乳を加えてとろみがつくまで加熱します。耐熱皿に具材を移し、シュレッドチーズをのせてオーブンで250℃で15分加熱したら完成です。

揚げない栗コロッケ
栗とマッシュしたじゃがいもを混ぜてオーブン焼きにしたカロリーオフの焼きコロッケです。作り方は、パン粉をフライパンで軽く炒っておきます。そして、刻んだ栗とマッシュしたじゃがいもに炒めたひき肉を混ぜ合わせます。

次に卵と小麦粉、パン粉の順番に衣をつけて230℃のオーブンで10分焼いたら完成です。

栗はゆでてシンプルな味で食べるとダイエット向きになります。栗はそのまま食べても美味しいですが、他の食材と組み合わせて食べると、栗の食べ過ぎを防止できます。また、少ない量でも満腹感を得られやすいのでいろいろな食べ方を工夫してみるのもよいでしょう。