テス勉モチベを5分でUP ! 性格タイプ別❝推し❞筋トレメニュー

やらなきゃいけないのに勉強モードになれない…なんてことあるよね。

そこでテス勉モードになれる筋トレを紹介。

適度に体を動かすことで気持ちが切り替わると、勉強へのモチベもUPする可能性大。

さらに今回は、性格タイプ診断の結果をもとに、タイプ別の推し筋トレをプロトレーナーの方に取材してきたよ。

性格や志向に合った、スキマ時間5分でできる筋トレメニュー、手始めに試してみて！

★性格タイプ診断をまだ受けたことがない人はここをCheck！

アドバイスをくれるのは
田平侑磨トレーナー

国立大学法人鹿屋体育大学を卒業後、株式会社THINKフィットネスに入社。

GOLD’S GYMにてトレーナーとして勤務する。

新卒研修講師、中途入社研修講師など店舗内外で活躍したのち、現在はGOLD’S GYM南船橋千葉店の店長として勤務している。

「2016年 東京オープンボディビル選手権大会 70ｋｇ準優勝」など大会実績も豊富。

筋トレモットーは「歯磨きみたいに毎日継続」。

「自信家」タイプにおすすめの筋トレは？

勝ち気で合理的な「自信家」の特長

「自信家」タイプの特長は、結果にこだわり、目的を達成するために無駄のないやり方を重視するところ。

また、目の前にある出来事よりも、その奥にある可能性や原理に興味があり、またそれらの構造を自分なりに整理することが得意。

『ニートゥチェスト』がおすすめ！

「自信家」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『ニートゥチェスト』。

おすすめPOINT

✔ 負荷が高めで、見た目にも結果がすぐに出やすい

✔ 最小限の動きで効率的に筋肉を鍛えられる

無駄を嫌う自信家にとって筋肉を効率よく鍛えられるメニューはうれしすぎる。

＼How to ニートゥチェスト／

①床に座り、両手を安定する位置に置き、やや後ろに体重をかける。両足を軽く浮かせ腹筋で体勢を保つイメージで、お尻でバランスをとる。

②両手で上半身をしっかり支えながら、胸と膝をテンポよく近づけて、遠ざけてを繰り返す。

【回数のめやす】

15回×3～4セット

【POINT】

腹筋を意識しながら体のバランスを取ることで、腹筋群の上部・下部をどちらも無駄なく刺激しよう。

「調和人」タイプにおすすめの筋トレは？

穏やかで友好的な「調和人」の特長

仲間と協力しながら計画を立てて物事を進めることが得意なタイプ。

全体のバランスをよく見ながら物事を計画的かつ着実に進めていく。

また、抽象的な話や複雑な理論について議論するよりも、実際に挑戦したみたうえで、経験を通して得られる自分の感覚や感情を大事にする一面も。

『ワイドスクワット』がおすすめ！

「調和人」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『ワイドスクワット』。

おすすめPOINT

✔ 一見動きは地味で、リズムも安定しているが効果大

✔ 簡単そうに見えて、じわじわと効いている実感がもてる

物事をきっちり計画的に進めていく調和人にとってはまさに理想の筋トレ!?

＼How to ワイドスクワット／

①肩幅程度に足を開き、つま先も30度ほど外に向ける。

②膝が内側に入らないように意識的に開きながら、椅子に腰をかけるようにしゃがむ。

【回数のめやす】

15～20回×3～4セット

【POINT】

お腹に力を入れ、腰を反らないように注意しながら行おう。腿（もも）が地面と水平になるくらいまでしゃがむと「大殿筋」、「内転筋」にしっかり負荷がかかる。

「実務家」タイプにおすすめの筋トレは？

前向きで柔軟な「実務家」の特長

自分の考えにこだわりすぎないで、誰とでも気軽に接する、明るく活発なタイプ。

変化や刺激の多い仕事を好み、状況に応じて柔軟な対応が求められる仕事も苦にならない。

また、物事を現実的に考えるほうで、抽象的なことを考えたり議論したりするよりは、実際に体を動かしながら、経験を通じて学ぼうとする。

『アームカール』がおすすめ！

「実務家」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『アームカール』。

おすすめPOINT

✔ 「上腕二頭筋」を確実に鍛える代表的な筋トレ

✔ 実は奥が深く、コツをつかめば飛躍的に筋トレの質が上がり効果が得られる

まさに、体を動かしながら継続的に学びたい実務家タイプのモチベを刺激する筋トレといえそう。

＼How to アームカール／

①ペットボトルなどを持ち、腰幅ほどに足を開いて自然に立つ。

②肘が体より後ろに行かないように注意しながら脇を閉じたまま肘を曲げていく。

【回数のめやす】

15回×3～4セット

【準備するもの】

ダンベルもしくは、500ｍlのペットボトル2本

【POINT】

胸を張らないように少し肩を前に落として行う。肘を曲げたときに軽くあごを引いてみて。

「エンターテイナー」タイプにおすすめの筋トレは？

明るく発想豊かな「エンターテイナー」の特長

いろいろな人に会ったり遠くへ出かけていくような変化の多い刺激のある仕事で力を発揮できるタイプ。

ひとつのことを長く集中して続けることは苦手だが、興味の幅が広く、そのときどきの状況や課題に合わせて段取りよく柔軟に考えることができる。

新しい考え方や世の中の流行に対する感度が高く、情報を求めて外へ外へとアンテナを伸ばしていく。

『ドンキーキック』がおすすめ！

「エンターテイナー」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『ドンキーキック』。

おすすめPOINT

✔ 数ある筋トレの中でもお尻の引き締め効果に期待大

✔ 動きがダイナミックで筋トレの楽しさを実感できる

「ロバのキック」と呼ばれるユニークな動きは、変化や刺激を好むエンターテイナーなら、楽しく取り組めそう。

＼How to ドンキーキック／

①手足を肩幅ほどに開き、四つん這いになる。

②片足を一旦胸に引き寄せ、斜め上に足をキックする。このとき、腰をひねらないように注意する。

【回数のめやす】

片足ずつ、12～15回×3セット

【POINT】

左右の骨盤の高さが変わらないよう注意して足をあげてみよう。「大殿筋」がさらに鍛えられる。

「理論家」タイプにおすすめの筋トレは？

冷静で個性的な「理論家」の特長

穏やかで控えめだが状況を冷静に観察し、現状を一歩引いて分析するのが得意。

複雑に絡まった問題を整理し、工夫しながら解決していくことにおもしろみを感じるタイプ。

集中力も高く、論理的に考えたり学んだりするのが好き。

『エクスターナル ローテーション』がおすすめ！

「理論家」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『エクスターナル ローテーション』。

おすすめPOINT

✔ 肩の深層部にあり、肩の安定性を高める「小円筋」を鍛えることができる

✔ スポーツの際にも役立つコアな筋肉が鍛えられる

これはまさに、論理的に考えたり、複雑なしくみをひも解くのが好きな理論家タイプをくすぐる筋トレ。

＼How to エクスターナル ローテーション／

①背筋をのばして直立し、手を前方に伸ばす。このとき、手のひらは上向きで脇を閉めよう。

②脇を閉じたまま肘から先を外向きに開いていく動作を繰り返す。

【回数のめやす】

20回×3セット

【POINT】

肩～肘までをしっかり固定して肘の角度は90度を意識。

脇が開かないように意識しながらゆっくりと外向きに開こう。チューブなどで負荷をかけても◎。

「サポーター」タイプにおすすめの筋トレは？

感性豊かで誠実な「サポーター」の特長

小難しく抽象的な議論よりも、目の前にある問題に関心が強く、生活の中で実体験を通じ学んでいくタイプ。

どちらかといえば抽象的なものよりも、具体的で人の役に立つものを重視する。

『バックスクイーズ』がおすすめ！

「サポーター」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『バックスクイーズ』。

おすすめPOINT

✔ あらゆる場面で役立つ背筋（広背筋、脊柱起立筋）を鍛えられる

✔ 姿勢や体形を整えたり体全体を良い方向に導く効果が期待できる

実生活へのお役立ち感を重視するサポータータイプなら真っ先に試したい筋トレと言えるかも。

＼How to バックスクイーズ／

①うつぶせに寝て腕を真上にあげ全身で伸びをする。

②上半身を起こしながら、肘を肩甲骨の下に向かって引きつけ5秒ほどキープ。

【回数のめやす】

10回×2～3セット

【POINT】

肩甲骨周辺を意識しながら行うと、「広背筋」、「脊柱起立筋」が鍛えられ猫背などにも効果が期待できる。

「努力家」タイプにおすすめの筋トレは？

勤勉で計画的な「努力家」の特長

手順とやり方が決められている単調な仕事でも忍耐強く取り組み、自分が一度納得した仕事には真剣に向き合い最後まできちんとやり遂げる。

一度やり始めたことは中途半端なまま放っておけないなど、完璧を求める一面も。

『リバースショルダープレス』がおすすめ！

「努力家」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『リバースショルダープレス』。

おすすめPOINT

✔ 肩回りが鍛えられ、スタイルアップに効果的

✔ 野球やバスケットボールなどオーバーヘッド動作があるスポーツにもプラスの効果あり

細かい手順や単調な動きも苦にならない努力家タイプなら、この手の筋トレは朝飯前のはず。

＼How to リバースショルダープレス／

①両手を逆手にして水の入ったペットボトルなどを握り、肩の高さで構える。

②構えた体勢のまま両腕を上げていき、1～2秒キープしたら垂直に下ろす。

【回数のめやす】

15～20回×3セット

【準備するもの】

500ｍlのペットボトル2本

【POINT】

腕を上げ下げするときは5秒ほどカウントしてゆっくり行うと、「三角筋」に効果的。

「ロマンチスト」タイプにおすすめの筋トレは？

自由で独創的な「ロマンチスト」の特長

一見すると控えめですが、自分の判断基準をもち、内面に強い意志を秘めているタイプ。

常識にとらわれない豊かな発想力が持ち味で、新しい知識の習得や経験したことのない分野へも進んで挑戦していく。

アイデア出しや自分なりに創意工夫しながら取り組むなど、直感やひらめきが生かされる作業を好む。

『ピストルスクワット』がおすすめ！

「ロマンチスト」タイプの特長を生かして取り組みたい筋トレは、ずばり『ピストルスクワット』。

おすすめPOINT

✔ 習得するのが最も難しいスクワットと言われ下半身の筋肉を鍛えるのに効果的

✔ 1本脚で行うことで、バランス感覚も養われる

チャレンジ精神旺盛なロマンチストタイプのやる気を掻き立てること間違いナシ！

＼How to ピストルスクワット／

①肩幅より少し狭いくらいの間隔で足を開き、片足を伸ばした状態で上げ、一本足の体勢になる。

前へならえをするように両手を前方へ伸ばす。

②一本足のまま膝を曲げ腰を下へ落としてから立ち上がる

【回数のめやす】

片足ずつ、5回×2セット

【POINT】

鏡の前でやるなど、正しいフォームを身につけることで下半身全体を鍛えることができる。

性格タイプ別筋トレどうだったかな？

自分の志向や傾向を意識してすることで、テス勉はもちろん、さまざまな物事に取り組みやすくなることもある。

性格タイプ診断の結果を日常生活で生かしながら、進路にも役立ててね。

取材・文・構成／中尾美幸（本誌） 監修／田平侑磨（GOLD’S GYM） イラスト／桔川伸 デザイン／桜田もも

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