【タイプ別】足痩せする効果的で続けやすい方法！

2021/05/19 11:00 ココカラネクストエンタメ

　足痩せしたい方必見！足太りのタイプ別の足痩せする方法をご紹介します。

頑張ってダイエットしたのに、足には成果が見られないことや、他は通常体型なのに足だけ太いなど、なんとか足だけ部分痩せする方法はないか知りたいですよね。

ここでは足のタイプにあわせ、自分でできるマッサージ、筋トレ、ストレッチの方法をご紹介します。

できる方法から取り組み美脚を目指しましょう。

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あなたの足は何太り？自分のタイプを知ろう！

足太りにはいくつかのタイプが存在し、そのタイプごとで原因や解消方法は変わってきます。まずはあなたの足太りがどのタイプなのかを知りましょう。

足太りのタイプは主に「筋肉太り」「脂肪太り」「むくみ体質」の3つのタイプに分かれます。

筋肉太りは、名前の通り筋肉が原因で足太りしてしまったタイプです。

普段から運動をしている人や、学生時代などしっかりと運動をしていた期間がある人は、筋肉がついてしまうことで足が太くなってしまいます。

筋肉太りタイプは、足が張っていて硬いことが特徴です。自分で触ってみて硬い場合、あなたのタイプは筋肉太りといえるかもしれません。

脂肪太りも名前の通り、体全体に脂肪がつくことで足にも脂肪がしっかりついてしまっているタイプです。単純に太りすぎ、肥満体型が原因といえます。

脂肪太りの人の特徴は、足を触ってみてみると柔らかいこと。脂肪がついてしまっているので、その分だけ柔らかく太い足が特徴になります。

むくみ体質タイプの足太りは、足のむくみによって太っているように見えてしまいます。

塩分や水分の摂りすぎが主な原因で、本来リンパを通って排出されるはずの老廃物が足に溜まってしまうことで足がむくんで足太りしてしまうのです。

また、冷え性など足の冷えもリンパの流れを悪くするため、むくみによる足太りの原因となってしまいます。

むくみ体質タイプの足太りは、履いている靴が夕方になるときつくなる、太ももを押して白くなった部分の戻りが遅いなどの特徴があります。

タイプ別のおすすめ足痩せ方法！
ご自身の足のタイプはわかりましたか？それではここから、そのタイプ別におすすめの足痩せ方法について解説していきます。

自宅でできるものばかりなので、是非試してみてくださいね！

筋肉太りにはストレッチとお風呂マッサージが効果的

筋肉太りの方は主に太ももの前側や、外側の筋肉をしっかり使っているため、筋肉が発達し太く見えてしまっています。

この発達した筋肉は放っておくと固まってしまうので、ストレッチで伸ばして柔らかくしてあげることが重要です。

太ももの前側・外側を伸ばすストレッチや、裏側を伸ばすストレッチを行ってみましょう。

また、ふくらはぎも同様にストレッチで伸ばすことで、筋肉を固めず柔らかくして筋肉太り解消の効果が期待できますよ。

毎日忙しくてあまり時間がかけられない・・・という方も、寝る前やトレーニング後のクールダウンとして3分ストレッチを行ってみてください。

ポイントは無理をせずできる範囲で行うこと、そして「気持ち良いな」と感じる程度で行うことです。

おすすめのストレッチ

前側・外側の太ももを伸ばすストレッチ
1.床に座った状態で、両足を曲げます。
2.正座の状態から両足首を外側にずらしたような状態です。
3.ゆっくり上半身を後ろへ倒していきます。
4.前側・外側の太ももが張っていることをしっかり意識しましょう。
5.この時、張りすぎて痛いという人は、後ろに手をつきながら気持ち良いところまで倒しましょう。
6.倒しきった状態で60秒キープします。
7.ゆっくり元に戻します。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ
1.まっすぐ立って右足を一歩前に出して、左足の膝を曲げます。
2.この時、右足のつま先を上げないように気をつけてください。
3.両手を右足の膝に置いて上体をゆっくり前に倒していき、右の太ももの裏側を伸ばします。
4.気持ち良いところで止めて、30秒キープします。
5.右足と左足を入れ替えて、同様に行います。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ
1.足を伸ばして床に座ります。
2.右方の足のつま先を掴みます。
3.息を吐きながら、つま先を手間に引っ張ります。
4.太ももではなく、ふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。
5.息を吸いながらゆっくり元に戻しましょう。
6.左足も同様に行います。

お風呂でゆったりマッサージ
凝り固まった筋肉を柔らかくするには、お風呂でのマッサージも効果的です。

特にふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれており、ふくらはぎのポンプの力によって足に溜まった血液を心臓に送り返す役割を担っています。ふくらはぎのマッサージを行うことで足全体の血流が良くなり、凝り固まった筋肉を柔らかくすることができますよ。

また、筋肉の上に脂肪がのってしまっている人は、脂肪がほぐれることで足痩せするという効果も期待できるかもしれません。

ふくらはぎのマッサージは、お風呂に入って体を温めることでより血行が促進され、固まった筋肉も緩めやすくなります。お風呂でゆったりマッサージは下記の方法で行いましょう。

ステップ①ふくらはぎの中央と内側をほぐす
股を開いて床に座り片方の膝を内側に曲げ、足の裏が上を向くように足先を手前に引き寄せます。
くるぶしからふくらはぎの骨の内側沿いの筋肉を、両手の親指でゆっくり体重をかけて指圧していきます。気持ち良い程度の力で押すこと、力の入れすぎに注意しましょう。
ふくらはぎの中央もアキレス腱の上から膝裏までを同様にマッサージしていきましょう。

ステップ②ふくらはぎの外側をほぐす
膝を立てた状態で床に座ります。
すねの外側の筋肉を下から上へ両手の親指でゆっくり体重をかけて指圧していきます。筋肉のコリをほぐすイメージで気持ち良いぐらいの力で行いましょう。
この2つのマッサージを湯船につかりながらゆっくり行い、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなることで、徐々に筋肉太りが解消されていきます。

脂肪太りには有酸素運動とリンパマッサージ！

脂肪太りタイプが足痩せするには、当然脂肪を燃焼させる必要があります。

脂肪を燃焼させる最も効率の良い方法は有酸素運動です。有酸素運動を継続的に行うことで、足に溜まった脂肪が解消できます。

また、足に溜まったセルライトをリンパマッサージでほぐすことも脂肪太りタイプには効果的。

ここで紹介する有酸素運動とリンパマッサージで脂肪太りを解消しましょう。

おすすめ有酸素運動
代表的な有酸素運動であるウォーキングかランニングのどちらかを習慣に取り入れましょう。体力に自信がない人はウォーキングを、体力に自信がある人はランニングを行ってください。

有酸素運動は2、3回行っただけで簡単に効果を得られるものではありません。継続的に行って回数を重ねることで、足痩せにもようやく効果が現れます。

毎日でなくても、週に3回など自分でできるペースを守って、まずは1ヶ月継続して行うことを目標に始めてみましょう。

ウォーキング20分以上ウォーキングと聞くとただ歩くとイメージするかもしれませんが、ただ歩くだけではなく正しく歩くことが大切です。

正しく歩くためには、まず正しい姿勢で立つことが重要です。

背筋を伸ばして、かかとから頭のてっぺんまで一直線の糸で引っ張られているイメージで立ちましょう。

足の動きは、かかとから順番に着地してつま先で蹴り出します。

上半身は肩の力を抜き、自然に腕を前後に振りましょう。

運動を始めて20分後から脂肪は燃え始めます。1回のウォーキングで必ず20分以上行いましょう。ランニング20分以上ランニングもただがむしゃらに長距離を走っていては効果が半減しています。

ランニングで効果的に脂肪を燃焼するポイントは、おしゃべりができるぐらいのペースで走ることです。

足の動きはウォーキングと同様に、かかとから順番に着地して最後は親指での付け根で蹴り出すイメージで行いましょう。

腕は前後に大きく振るのではなく、上半身は肩甲骨をしっかり開いた状態から、腕を後ろに引くイメージで腕を振ります。

ランニングも始めて20分後から脂肪が燃え始めるので、毎回20分以上は行いましょう。

ランニングはウォーキングと比べて筋肉をしっかり使うので、毎日ではなく1日おきで行うことでより高い効果が得られます。

セルライトをほぐす簡単マッサージ
脂肪や老廃物が溜まってできてしまう、足のセルライトをほぐすマッサージも効果的です。

皮膚がデコボコして見えてしまうセルライトをほぐすことで、足痩せに大きな効果が期待できます。

ふくらはぎ、太ももと下から上へ順番にセルライトをほぐしていきましょう。

1.まずは足首から膝裏へ、両手で包み込むようにしてさすります。ふくらはぎ全体を温めるように行いましょう。
2.足首から膝裏へかけて、すねの外側を両手の親指で指圧します。セルライトをほぐしながら膝裏へ持っていくイメージです。
3.足を立て状態で、親指以外の4本の指を使って膝裏のくぼみを5秒かけて指圧します。
4.太ももの外側を膝から太ももの付け根に向かって順番につまんでいきます。
5.太ももの全体を両手でさすりあげます。太もも全体を温めるように行いましょう。
6.膝から付け根にかけて、太ももの全体を手の平と指の腹全体でしぼるようにもみ上げていきます。余分な脂肪を絞り出すイメージで行ってください。

ポイントはすべての行程で力を入れすぎないことと、あくまでも優しく、さするように行うことが大切です。

むくみ体質には筋トレとツボ押し

むくみ体質の足太りは、塩分や水分の摂りすぎと足の疲れや冷えによる血行不良が原因です。

血行不良で足に水分や老廃物が溜まってしまうことで、足がむくんで太って見えてしまうのです。また、ポンプのように血管を促進する役割であるふくらはぎの筋力が低下してしまっていることも、老廃物が溜まってしまうむくみの原因であります。

このむくみを解消する方法は2つ。1つは足に溜まった老廃物や水分を、心臓へ送り返すためのふくらはぎの筋力を、筋トレでつけること、もう1つは血行を良くしてくれるツボを押すことです。

また、脂肪太りのところで紹介したリンパマッサージもむくみ体質におすすめの方法になります。リンパマッサージは脂肪だけでなく足に溜まった老廃物もほぐしてくれます。

1日7分！ながら筋トレ
いつでもどこでも簡単にできるように、座ったままできるカーフレイズでふくらはぎを鍛えましょう。

カーフレイズのやり方は非常に簡単です。座った状態でゆっくりとかかとを持ち上げて2秒キープ、その後ゆっくり元に戻すだけ。これを20回×2セット行いましょう。

ポイントは、常にふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識することと、上げたかかとを戻す時にかかとを地面につけないこと。

また、座りながら行うカーフレイズは、姿勢が非常に重要です。常に背筋を伸ばした状態を意識しましょう。

運動が得意でまだまだ余裕があるという人は、ダンベルを持って膝の上に乗せながら行うことでより負荷を大きくでき、それだけ効果も大きくなります。自分にあった負荷で、毎日継続して行ってください。

手軽にできるツボ押し
ツボを押すことで足の血行を促進させることで老廃物を流し、むくみの解消に効果的です。足のむくみを解消できるツボは、下記の3つ。

①委中（いちゅう）
委中は膝裏の真ん中にあるツボで、ふくらはぎの老廃物を流す効果が期待できます。
3秒間かけて押し、3秒間かけて離しましょう。
血行と代謝も促進され、ふくらはぎをすっきりさせてくれます。

②無名穴（むめいけつ）
人によって微妙に場所が違うので、太ももの内側の中央あたりを押して痛気持ち良い場所を探してください。それがあなたの無名穴の位置です。
無名穴も3秒間かけて押し、3秒間かけて離しましょう。
血行と代謝も促進することで、太もものむくみをすっきりさせてくれます。

③湧泉（ゆうせん）
湧泉は足の裏にあるツボで、足の裏を内側に曲げた時に十時にシワが入る位置にあります。
万能のツボと呼ばれているツボで、むくみや血行促進はもちろん足の冷えにも効果が期待できるツボです。
湧泉は両手の親指を使って30秒ほど刺激しましょう。
ツボ押しは体の温まっているお風呂上がり、または就寝前に行うことがおすすめです。手軽にできるツボ押しで、手軽にむくみによる足太りを解消しましょう。

日々の継続が足痩せのポイント！
いかがでしたでしょうか？今まで悩まされてきた足痩せへの期待が膨らんだでしょうか？

足太りには3つのタイプがあり、タイプごとで原因や解消方法が異なります。自分がどのタイプなのかを知ることが足痩せへの第一歩です。

いずれのタイプも今までの生活の蓄積によって足太りしてしまっているため、解消するためにも地道なトレーニングの積み重ねが必要です。今回紹介した方法をあなたに合ったペースで根気強く継続していきましょう。

でももし、継続できる自信がないという人は、パーソナルトレーナーなど、頼れる人に管理してもらいながらトレーニングを行うと良いでしょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。