かぼちゃ蒸し煮とにんじんあえ物！ビタミンAの栄養を摂るレシピ

あともう一品欲しい！そんな時にサッと作れて、ビタミンAも摂れる簡単レシピを、テレビやラジオ、雑誌をはじめ、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生がご紹介。かぼちゃ（西洋かぼちゃ）にはビタミンA（レチノール活性当量）が330μg（マイクログラム、可食部100g中）、にんじんには690μg（同）と豊富に含まれています。

野菜に含まれるビタミンAは、野菜には主にカロテンとして含まれており、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。

かぼちゃのサブジ

サブジはインド料理の一種で、野菜の炒め蒸し煮のこと。水を加えずかぼちゃの水分だけで火を通すと、ほっくりと仕上がります。かぼちゃの甘みとスパイスの風味が後を引くおいしさです。

材料（2人分）

かぼちゃ：1/6個（200g）

塩：小さじ1/4

カレー粉：小さじ1/2

クミンパウダー：小さじ1/4

粗びき黒こしょう：小さじ1/4

油：小さじ2

作り方

かぼちゃは種とワタを除き、1cm厚さのくし形切りにする。

フライパンに油を熱し、かぼちゃ、塩、カレー粉、クミンパウダー、黒こしょうを入れて全体を混ぜながら中火で炒める。

全体にスパイスがからんだら弱火にし、途中2～3回混ぜながら7～8分ほど蒸し煮にする。竹串をさしてみて、スッと入るようになればでき上がり。

memo

かぼちゃの水分だけで火を通すので、水分が蒸発しないようにふたはぴったり閉まるものを使ってください。フライパンの代わりに、ふた付きの厚手の鍋を使ってもOKです。

にんじんと水菜のごまマヨあえ

にんじんのやさしい甘み、水菜のしゃきしゃき食感が楽しめ、さらに彩りもきれいなあえ物です。マヨネーズがベースの食べやすい味です。

材料（2人分）

にんじん：小さめのもの1本（130g）

水菜：1株（30g）

＜A＞

白すりごま：大さじ2

マヨネーズ：大さじ1

塩：少々

牛乳または水：小さじ1

作り方

にんじんは短冊切りにし、水菜は4cm長さに切る。

耐熱皿に水にくぐらせたにんじんを入れ、ラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒～3分ほど加熱し、取り出して冷ます。

水菜は耐熱皿に入れラップをし、電子レンジ600Wで20秒ほど加熱し、水に取り、水気を絞る。

ボウルにAを合わせ、にんじんと水菜をあえる。

おいしく作るコツ

にんじんは水にくぐらせ、まわりに水がついている状態でレンジ加熱をします。このひと手間で加熱ムラなく、しっとりと仕上がります。冷ましている間に余分な水分は飛びますが、皿に水気が残っている場合はよく切ってからあえましょう。

最後に

かぼちゃやにんじん料理でビタミンAをしっかり摂ってください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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［かぼちゃ］簡単な切り方と冷凍保存のポイント

甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。ビタミンAのもととなるβ-カロテンや、ビタミンC、Eが比較的多く含まれています。食用のかぼちゃには大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」があります。現在、流通量が多いのは「栗かぼちゃ」と呼ばれる西洋かぼちゃの一種です。

最終更新:2022.12.22

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」（野菜類）