エリンギは調理法に注意！カロリーを美味しく抑えるコツ！

2020/10/27 12:00 Pacoma

独特の歯ごたえと噛むほどに出てくる旨みが人気のエリンギですが、調理法次第で大きくカロリーが変わります。美味しく低カロリーでエリンギを楽しむにはどう調理するのがよいのでしょうか？エリンギのカロリーや低カロリーで楽しむコツをご紹介します。

エリンギを美味しく低カロリーで楽しむコツは？

ヒラタケの仲間のエリンギは、その食感と旨味で人気の高いきのこです。きのこといえば低カロリー食品の代名詞ということで、さまざまな料理に活用している方も多いことでしょう。

しかし、ちょっと待ってください。エリンギのカロリーはともかく、調理法で高カロリーな食事にしてしまってはいませんか？そこで本記事ではエリンギのカロリーや栄養価のほか、エリンギを低カロリーなまま楽しむコツをご紹介します。

エリンギのカロリーは100gあたり18～24kcalと幅がありますが、おおむね20kcal以下と思って問題ないでしょう。きのこ販売の大手「ホクト株式会社」のホームページによると、きのこのカロリー量は流通過程でも変動があるようです。

きのこは一般的に流通している多くの種類が100gあたり20kcal以下の低カロリー食品なので、まさにダイエット中や生活習慣病に注意したいときなどには、積極的に取り入れたい食材といえます。

エリンギは低カロリーなだけでなく、豊富な栄養を含んでいます。そんな栄養の中でも特に目を引く栄養素についてご紹介しましょう。

ビタミンB群

エリンギはビタミンB群をバランスよく含んでいます。糖質をエネルギーに変換する働きのあるビタミンB1や、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換するビタミンB2、たんぱく質をエネルギーに変換したり筋肉や血液を作るビタミンB6などです。

ビタミンB群は総じて代謝に大きくかかわり、皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせません。肉体労働やスポーツが趣味の人、ダイエット中の人には重要なビタミンです。

ナイアシン

ナイアシンもビタミンB群の1つで、エリンギに特に多く含まれる栄養素の1つです。ビタミンB群らしく、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるときに欠かせません。また、皮膚や粘膜の健康維持にも必要な点でも重要な栄養素です。

パントテン酸

さまざまな食品に含まれる栄養素ですが、エリンギにも豊富に含まれています。糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない酵素の働きを助ける栄養素です。このほかにもコレステロールやホルモン、免疫抗体の合成にもかかわり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもしています。

葉酸

細胞を作るのに欠かせないDNAなどの核酸を合成する重要な栄養素のため、妊娠中の女性には特に積極的に摂りたい栄養です。胎児の正常な発育に大きくかかわり、不足すると発育不全を起こす可能性があります。

また、大人にとっても欠かせない栄養素の1つで、不足すると悪性の貧血になる危険があるのです。貧血のほかにも、脳卒中や心筋梗塞といった循環器系の病気を予防するといわれています。

ビタミンD

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進して血中のカルシウム濃度を一定に保ち、骨や歯の発育や強化をサポートする栄養素です。またカルシウム濃度が一定に保たれることにより、神経伝達を正常に保つ効果もあります。

食物繊維

エリンギに含まれる食物繊維は大半が不溶性食物繊維のため、腸内で水分を含んで膨れて大腸を刺激し、排便をスムーズにする効果があります。また善玉菌の餌になることで、腸内環境を整える効果も期待できる成分です。

食物繊維が豊富な食品はよく噛む必要があります。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて、いつもよりも少ない量で満腹感を感じやすくすることが可能です。ダイエット中に上手に取り入れれば、ストレスを感じることなく食事量を調節できます。

エリンギは油との相性がよいため、バター炒めやちょっと趣向を変えた天ぷらのように、油を使った料理によく使われます。しかし、それではせっかくエリンギ自体のカロリーが低くても、出来上がった料理そのもののカロリーは高くなってしまうのは明白です。

例えばエリンギをバター炒めにすれば、バターの分だけ大きくカロリーが上がってしまいます。しかもバターには塩も入っているため味付けが濃くなりやすく、塩分の摂取量も上がる危険性まであるのです。

ではカロリーもコントロールしつつエリンギを美味しく楽しむには、どのような食べ方がよいのでしょうか？

まずは調理する時に油の使用量を減らすことです。炒めるよりも蒸すようにしたり、油を使うときには仕上げにわずかに垂らすだけにしたりするとよいでしょう。

肉とあわせるときも、皮を剥いた鶏肉とあわせれば大幅にカロリーカットできます。鶏のひき肉と粗みじん切りしたエリンギを練り合わせたものを蒸して、つくねにしても美味しいです。ソースでコクを出したいときは、ゴマを入れると香りとコクの両方を楽しめます。

このほかにも炒めるのではなくレンジで加熱したり、オーブンなどで焼いたりしてもカロリーオフの料理を作れるのでおすすめです。卵やあえて皮付きの鶏肉とあわせるなど、素材の持つ脂肪分だけを活用するのもよいでしょう。

エリンギは低カロリーで美味しいきのこです。しかし油との相性がよいことから、高カロリーになりやすい調理法で使われることが多く、そのためにダイエットに向かない食材になってしまっています。上手に調理もカロリーダウンして、美味しくエリンギを楽しんでください！