白菜のカロリーはどれくらい？栄養と糖質量も調査！

白菜は低カロリーな野菜といわれますが、実際にはどれくらいなのでしょうか？鍋や漬物など利用方法も豊富な野菜ですが、その栄養成分も気になるところです。白菜のカロリーと栄養のほか、糖質量についても調査しました。

白菜のカロリーは本当に低い？栄養や糖質量は？

寒くなってくるとおいしくなる白菜は、鍋や漬物などさまざまな料理で活躍する野菜です。特売で売られることも多い白菜はお財布にも優しい野菜ですが、実際のカロリーや栄養、糖質量はどれくらいなのでしょうか？

特に温かい食べ物がおいしくなる冬の季節は、体調管理も気になる季節です。白菜はカロリーが低いといわれる野菜ですが、実際の数字はあまり知られていないのではないでしょうか？

 

そこで本記事では白菜のカロリーや栄養、糖質量について調査しました。白菜がどのような野菜なのか詳しくご紹介します。

 

白菜の特徴や種類

スーパーでもおなじみの白菜ですが、大きく3つのタイプにわけることができます。一般的によく目にするいわゆる白菜は、結球タイプの白菜です。このほかにも半分より先は葉が軽く開いている半結球タイプ、チンゲン菜に似た不結球タイプがあります。

結球タイプにもさまざまな品種があり、球の中がオレンジ色から橙黄色をしていて、栄養価も普通の白菜より高い「オレンジ白菜」などは代表的な品種です。

 

半結球タイプには、長崎県のご当地品種である長崎白菜や、埼玉県を中心に漬物用として栽培される半結球山東などがあります。

 

不結球タイプの白菜には、日本三大漬菜として知られる広島菜などが代表種です。ご当地野菜の広島菜のほかにも、中国野菜のパクチョイから品種改良された「しんとり菜」があります。

 

また、山東菜は小松菜ほどまで成長した時点で若採りし、関西や九州では「なっぱ」の名で、関東では「べかな」の名で売られることも多いです。葉は柔らかくアクもないので、サラダでも食べることができます。

 

白菜のカロリー

白菜の気になるカロリーはどれくらいなのでしょうか？他の野菜と比較してみました。

 

白菜100g当たりのカロリー

生の場合は14kcal、茹でた場合でも13kcalとほとんど変化はありません。

 

主な葉野菜100gあたりの生のカロリー

キャベツ23kcal、ケール28kcal、ほうれん草20kcal、小松菜14kcalと、白菜と同じか高いことがわかります。

 

このことからも白菜が低カロリーな野菜であることは間違いありません。では野菜としての栄養はどうなのでしょうか？

 

白菜の栄養とは

白菜は95%が水分のため、栄養価はそれほど高い野菜ではありません。しかし、さまざまな栄養がバランスよく含まれた野菜です。中には白菜ならではの貴重な栄養もあるのでご紹介します。

 

カリウム

白菜はほかの野菜と比較してカリウムを多く含みます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果もあり、ナトリウムのほかにも余分な水分も排出することから、むくみの予防にも効果が期待できます。

カリウムは水溶性なので、鍋などの煮物に使った場合は、煮汁も飲むようにしましょう。

 

ビタミンK

ビタミンKは、出血時の止血にかかわるビタミンです。止血因子を活性化させて、出血を止めてくれます。また、骨のたんぱく質を活性化させて骨密度をあげる効果があるだけでなく、血管の中でも特に動脈の健康維持に必要な栄養です。

 

葉酸

葉酸は細胞の形成に欠かせない、DNAなどの核酸を合成する栄養素です。赤血球の形成や胎児の発育に欠かせないことから、妊婦の方には特に重要な栄養素とされます。

成人においてもビタミンB12と共に血液を作ることから、葉酸の欠乏症は貧血の原因のひとつです。循環器系の疾患を防ぐという研究結果もあります。

 

ビタミンC

白菜にはレタスの約4倍ともいわれる量のビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌荒れの防止に有効です。また様々なストレスへの抵抗を高め、一緒に採った鉄分の吸収を助けます。抗酸化作用もあることから、老化予防のビタミンとしても有効です。

 

モリブデン

モリブデンはミネラルの一種で、体内での代謝や有害物質の分解酵素の材料として欠かせません。鉄分を活性化させて造血にかかわることから、別名「血のミネラル」とも呼ばれます。

 

イソチオシアネート

白菜をはじめとしたアブラナ科の野菜に含まれる成分の一つで、このイソチオシアネート類は100種類以上あるといわれる成分です。種類によってさまざまな効果がありますが、抗がん作用や抗菌作用、動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果のある成分として注目されています。

 

白菜には糖質はどれくらい？

白菜はカロリーも低く栄養のバランスもよい野菜ですが、糖質量はどうなのでしょうか？

 

白菜100gに含まれる糖質の量

生は1.9g、茹でても1.5gとそこまで大きく変わりません。先にご紹介した長崎白菜は、生の糖質量が0.4gとかなり低いです。

 

ではほかの野菜と比較するとどうなのでしょうか？キャベツを例にとって比較してみると、生のキャベツ100gには糖質が3.4g含まれています。白菜はキャベツよりも4割ほど糖質量が低い計算です。白菜は低カロリーで低糖質な野菜であることがわかります。

おわりに

白菜は低カロリーでありながら低糖質でもある、普段の食事に使いやすい野菜です。しかし、鍋などほかの食材と調理するときは、一緒に使う食材のカロリーに注意してください。せっかく白菜が低カロリーでも、高カロリーな食材とあわせてしまえば料理としてのカロリーは高くなってしまいます。バランスを心掛けておいしくいただいてください！

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