足首が硬いとどうなる？足首ストレッチの美的メリットから、ストレッチの準備と方法、おすすめ器具まで

2020/09/13 17:00 ココカラネクストエンタメ

　「足首のストレッチ」と聞いて、「必要あるの？」と思った人は多いのではないでしょうか。

実は、足首をほぐすことは、特に女性にとって大変重要なストレッチのひとつなのです。

この記事では、足首ストレッチで得られる美的メリットや、足首が硬いとどうなるのかを解説していきます。

また、足首ストレッチのための準備、キレイになる足首ストレッチ法、足首ストレッチに使える器具も合わせてご紹介しますので、参考にしてみてください。

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足首のストレッチでキレイに

キュッと締まった足首は、全女性の憧れではないでしょうか。足首をほっそりさせるには、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）、足底筋群（そくていきんぐん）の、足首に関連する3つの筋肉をほぐす必要があります。

ふくらはぎにある下腿三頭筋は、腓腹筋（ひふくきん）、ヒラメ筋の２つの筋肉から成り立っています。この筋肉は、足首を下に向ける「底屈(ていくつ)」という動きをするときに使われます。

前脛骨筋は、膝から下の前側についている筋肉で、足首を手前に向ける「背屈(はいくつ)」という動き、足の裏のアーチを保つ役割を担っています。

足底筋群は、短母趾屈筋（たんぼしくっきん）、短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）、足底方形筋（そくていほうけいきん）など、足の裏にある筋肉の総称です。足底筋群は、足首の動きに大きく関わり、足を蹴り出すバネのような機能をもっています。

これらの足首に関連する筋肉をストレッチでほぐすと、足首がキレイになるのはもちろん、そのほかの体の部位や機能にもメリットがあります。

足首ストレッチの美的メリット

ミモレ丈のスカートやアンクル丈のパンツから、ちらりと見える細い足首は、美脚の印象を与えます。また、ほっそりとした足首は、パンプスやハイヒールなどを履いたときにも美しく見えますよね。

そのようなキレイな足首のためには、足首ストレッチが有効です。また、足首ストレッチには、そのほかにも美的メリットがたくさん！そのメリットについてをご紹介していきましょう。

メリット1：むくみがとれてスッキリ美脚に！
下半身がむくんで、くびれがない足になってしまうことはありませんか？それは、足首の血流が悪くなっていることが原因のひとつかもしれません。

足首ストレッチをすると、足全体の血の巡りがスムーズになり、むくみが軽減され、キュッとした足首、スッキリした美脚に近づけるでしょう。

メリット2：新陳代謝がアップし、美肌&ダイエット作用も
ストレッチで足首を柔らかくすることで、足全体の血の巡りがスムーズになるのは前述の通り。特に、足首の上にある「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの血行が促進されることで、全身の血液循環が滞りにくくなり、新陳代謝もアップするため、美肌作用も期待できます。

また、ストレッチで足首が柔らかくなると、足首の可動域も広がります。すると、足首周辺や足の筋肉が使われやすくなり、普段の生活の中でも少しずつ運動量が増えていきます。

足首周辺や足の筋肉を動かせば、その分エネルギーの消費量も増えるため、足首のストレッチは、太りにくい体づくりをサポートしてくれるでしょう。

メリット3：冷え性の緩和
足首のストレッチをきっかけに、血行や新陳代謝が良い体づくりを意識して過ごすと、むくみの軽減や、美肌&ダイエット作用はもちろん、冷え性の緩和も期待できます。

「冷えは万病の元」ともいわれ、だるさや疲労感、頭痛、不眠など、日常的な体調不良を引き起こす原因のひとつとされています。足首のストレッチを行うことで、体を冷えから守りましょう。

足首が硬いとどうなる？

足首が硬く、足首の可動域が狭くなると、下半身の動きが鈍くなるなど、ケガをしやすい状態をつくり出すことにもなりかねません。もちろん、足首ストレッチの美的メリットも得にくくなってしまうでしょう。

もしも、以下のような経験があるなら、足首が硬くなっている可能性があるかもしれません。

・しゃがもうとしたときに、うまくしゃがめない、体勢が大きく崩れる

・いつも足がむくんでいる

・何もないところや、小さな段差でつまずく

足首が硬いと、あまり良いことはありません。足首ストレッチを継続的に行って、足首を柔らかくするようにしましょう。

足首ストレッチ前の準備

足首のストレッチをする前に、やっておくといいことがあります。ストレッチの準備段階として、これからご紹介することをぜひ取り入れてみてください。

準備1：足首の硬さをチェック
まずは、自分の足首の硬さをチェックしてみましょう。チェック方法は、

1.　両足をそろえて立つ。

2.　その状態からしゃがみこむ。

かかとが浮かず、前後に体勢を崩すことなくしゃがみこんだ状態を維持することができれば、足首はやわらかい状態といえるでしょう。

かかとが浮いたり、体勢が崩れた場合は、足首が硬くなっている可能性があります。しっかりと足首をストレッチして、足首を柔らかくしていきましょう！

準備2：足の黄金比を確認
足がキレイに見える黄金比は、「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」といわれています。自分の太もも、ふくらはぎ、足首をメジャーで測って、サイズを「太もも：ふくらはぎ：足首」の順に並べてみてください。

「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」よりも大きい数字だった場合はその部分は黄金比より太く、反対に小さかった場合は細いということになります。

しかし、これはあくまでも目安です。数字に縛られず、自分なりの美脚を目指しましょう。

準備3：足裏マッサージ
足裏には、足底筋群という筋肉の集まりがあります。それらは足首の動きと関連しているとされ、ストレッチの前に足裏をマッサージをすると、足首ストレッチをさらに有効に行うことができるでしょう。

足の裏側の真ん中部分を、両手の親指で気持ちがいい程度に押して、10秒×2セットくらいを繰り返してみましょう。

キレイになる足首ストレッチ法

足首のストレッチ方法をご紹介します。ここでご紹介するのは簡単なものばかりなので、休憩時間や寝る前などにこまめに行ってみてください。

継続してストレッチを行うことで、足首が柔らかくなり、足のむくみなどを抑制してくれます。

椅子に座ったままできる足首ストレッチ法
足首をキュッとして、ふくらはぎのむくみを時短でケアできるストレッチ法です。椅子に座ったままできるので、仕事中や通勤中などにもおすすめ。

1.　椅子に腰掛け、両足の裏を床につける。

2.　つま先を床につけた状態で、かかとをできるだけ上げる。そのまま2～3秒キープしたら、ゆっくり戻す。

3.　かかとを床につけた状態で、つま先をできるだけ上げる。そのまま2～3秒キープしたら、ゆっくり戻す。

4.　2、3を10セット行う。

寝ながらできる足首ストレッチ法
寝ながらストレッチは、足首だけでなく、ふくらはぎもほぐすことができます。やり終えたら、足がぽかぽかしてくる感覚が味わえるしれません。

1. 仰向けに寝る。右足を立て、右足の膝の上あたりに左足の足首を乗せる。

2. 左足の足首をゆっくりと15回、内回りに回す。同様に15回、外回りにも回す。

3. 足を入れ替えて、同様に行う。

足首を回しているときは、ふくらはぎが動いているのを意識するといいでしょう。

タオルを使った足首ストレッチ法
足首の関節を柔らかくする、タオルを使ったストレッチ法です。バスタオルを用意してやってみましょう。

1. 片足を伸ばして座る。

2. 伸ばしたほうの足の土踏まず部分にバスタオルをひっかけ、片手または両手でタオルを持つ。

3. バスタオルを手前（体側）に引っ張りながら体を前に倒す。このとき、30秒ほど無理のない範囲でゆっくり足首を伸ばす。

4. 足を入れ替えて、同様に行う。

ふくらはぎにも作用する足首ストレッチ法
体育の授業でやった「アキレス腱伸ばし」。実は壁を使うことで、ふくらはぎや足首も簡単にストレッチすることができます。

1. 壁の前に立ち、壁に両手をつける。

2. 足を前後に開き、かかとが浮かないように床につけ、アキレス腱を伸ばす。

3. 前に出した足の膝を曲げ、後ろ足を伸ばすように壁を押す。最初は20秒キープ。できれば1分を目安に伸ばす。

4. 反対の足も同様に行う。

ポイントは、アキレス腱を伸ばしている方の足を広げすぎず、かかとをしっかりとつけたまま行うこと。そして、その足の膝を曲げないようにしましょう。

足首ストレッチに使える器具

足首のストレッチやトレーニングに使える器具をご紹介します。足首以外の部位もストレッチできるので、ひとつ持っておくと重宝します。

器具1：ストレッチボード
「ストレッチボード」とは、角度調整ができる板状のもので、そこに乗ってストレッチをする器具。

角度がついているので、乗るだけでも足首のストレッチに有効ですし、前屈をすると、アキレス腱やふくらはぎ、太ももなどもストレッチすることが可能です。

器具2：チューブ
ゴムの反発力を負荷とする、くだ・筒状のトレーニング器具で、小さく収納でき、持ち運びにも便利な「チューブ」。

ストレッチにもトレーニングにも用いられ、どんなレベルの人でも使いやすく、比較的安価に手に入るのも魅力です。チューブを使った足首トレーニングには、足の土踏まず部分にチューブをかけ、チューブの両端を手で引っ張りながら足首を回すなどがあります。

このトレーニングでは、足首はもちろん、ふくらはぎをほぐすこともできます。

器具3：マッサージボール
体の凝りをほぐしてくれる、ボコボコとした突起を持つマッサージボール。かさばらず、手軽に使えて便利なのがポイント。

マッサージボールを足裏に当てて転がしたり、足首に乗せてふくらはぎまでコロコロと転がしたりすることで、足裏の筋肉や足首、ふくらはぎもストレッチすることができます。

足首ストレッチで、美脚や健康な体を目指そう

足首ストレッチは、空いた時間にどこでもできるのが最大のメリットです。運動する前に行うと、ケガの予防にもつながるでしょう。

また、運動後のクールダウンにも有効です。ぜひ、足首ストレッチで足首を柔らかくして、すっきり美脚を目指しましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。