［さばの味噌煮×野菜レシピ］プロが教える、失敗しないコツ

ご飯のおかずにぴったりのさばの味噌煮。テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、野菜と一緒に食べるさばの味噌煮レシピを紹介していただきます。

野菜も摂れるさばの味噌煮

さばのうまみでれんこんとネギもおいしい！

材料（2人分）

れんこん：120g

長ネギ：20cm

ショウガ（薄切り）：4枚

あさつき：1本

さばの切り身（できれば骨付き）：2切れ

味噌：大さじ2

酒：大さじ2

砂糖：大さじ1

みりん：大さじ1

水：250ml

作り方

れんこんは皮をむき半分に切って2～3mmの厚さの半月切りにし、さっと水をくぐらせた後、ザルに上げて水気を切る。長ネギは約5cmの長さに切り、あさつきは小口切りにする。

さばの皮面に包丁で斜めに切れ目を1本入れる（下の写真参照）。

フライパンに味噌の半量、酒、砂糖、みりん、水、ショウガと、長ネギ、れんこんを入れて火にかけ、煮立ってきたらさばの身を下にして入れる。あくをすくい、落とし蓋（紙蓋※）をして中火で5分煮た後、さらに弱火で8～10分煮る。

紙蓋の作り方：クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形なるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3～4カ所切り込みを入れる。

おいしく作るコツ

・味噌で煮ることで、さばの生臭みがやわらぎます。
・煮立っているところにさばを入れることで、うまみを閉じ込めます。 　　

残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3～4分ほど煮る。

おいしく作るコツ

残りの味噌を加えたら、風味を生かすため長く煮ないようにします。

器にさばとれんこん、長ネギを盛り、煮汁をかけ、あさつきをちらす。

memo

煮魚にする場合は骨付きを選びましょう。骨からうまみが出るのでおいしくなるだけでなく、煮くずれもしにくくなります。

煮魚には広口で浅いフライパンがおすすめ。煮上がった魚を取り出しやすく、煮汁をかけながら煮るときにも便利です。

最初が弱火だと、煮汁が魚の上まで上がらず、味がしみ込みにくくなります。落とし蓋（紙蓋）に煮汁が当たる程度の火加減が中火の目安です。

れんこんが入ると、煮汁に軽くとろみがつき、さばに煮汁がからみやすくなります。

最後に

さばの味噌煮とうまみたっぷりの野菜を、ぜひ味わってください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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［れんこん］栄養を守る保存方法＆料理の下ごしらえの基本

穴があって先を見通せることから「見通しがきく」という縁起物としても用いられるれんこん。蓮（はす）の地下茎が肥大したもので、漢字では「蓮根」と書きます。
きんぴらや酢ばすではシャキシャキ、煮物ではホクホクとした食感が楽しめます。加熱するメニューが多いようですが、本来は生食できる野菜。火を通す場合も栄養素を壊さないよう、加熱時間は短めにしましょう。

最終更新:2022.03.03

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ