美人トレーナー田上舞子さんの筋トレ指導を受けてきた　腹筋を割りたいビギナー向けのガチ鍛えメニューがコレだ

2019/10/26 10:00 よしだたつき

2か月ほど前から自己流の宅トレを始めた筆者ですが、先日、人生で初めてトレーニングジムを訪れる機会がありました。

マンツーマンでトレーニングを指導してくれたのは、テレビや雑誌で引っ張りだこの人気パーソナルトレーナー田上舞子さん。

＜田上舞子（たのうえまいこ）さんプロフィール＞
パーソナルトレーナー。芝浦工業大学在学中に初代ミスキャンパスに輝く。卒業後はOLとして働くが運動しない日々で体重の変化に苦しみ、ダイエット目的にトレーニングをして筋トレにはまる。現在パーソナルトレーナーとして都内のジムで活動している。

生意気にも「腹筋割りたいんすよ～」「あと、上半身が逆三角形だと格好良いですよね～」と口にした結果、田上さんが超初心者向けに組んでくれた1時間のトレーニングメニューを公開します。

記事の最後に、田上さんのマンツーマントレーニングを受けられるチケットが当たるキャンペーンについて紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。

ベンチプレス／10～15回を3セット

まずは上半身を鍛えるベンチプレス。15kgのバーで正しいフォームの練習をしつつ、休憩を挟みながら合計35kgまで挑戦しました。胸を張って大胸筋が鍛えられているのを意識しながら持ち上げます。

肩や腕の筋肉も総合的に鍛えられ、初体験の筆者は10回もしないうちに腕がパンパンに。ガチの人は100kg以上の重さを上げちゃうんでしょ？　尊敬します。

ベンチプレス#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/jwWHKVvvxY

— よしだたつき (@stamina_taro) October 25, 2019

もうダメかも……と思ったタイミングで「はい、あと5回いってみましょう」と田上さん。個人に最適な負荷を与え、宅トレでは諦めてしまう“あと一歩”を決して無理させない絶妙なラインで超えさせてくれるのは、確かにパーソナルトレーニングの利点ですね。

まだ一発目なのにもうヤバい……。

プッシュアップ（腕立て伏せ）／10～15回を2セット

フォームによって様々な部位が鍛えられるプッシュアップですが、今回は肩幅よりも少し広めに手幅取って大胸筋への効果を高めます。

胸を張り、真っ直ぐの姿勢をキープするのがコツですが、田上さんの美しいフォームと比べると、まだまだ鍛錬が足りないのが一目瞭然です……。

肘を曲げた時に90度になるのが理想で、フォームが崩れてしまう場合は膝をついてでも正しい姿勢で続ける方が効果的とのこと。

レッグレイズ（足上げ腹筋）／10～15回2セット

腹筋を鍛える際は、お腹の下部と上部をバランス良くトレーニングするのが理想だそうです。レッグレイズは下腹部を鍛えてウエスト周りを引き締める効果が。

レッグレイズ#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/upTPy2S9rx

— よしだたつき (@stamina_taro) October 25, 2019

仰向けに寝た体勢から、脚を伸ばしたまま床に対して垂直に上げ、ゆっくりと時間をかけて床に付くギリギリまで脚を下ろしていきます。

クランチ／10～15回2セット

腹筋の上部を鍛えるクランチは、仰向けに寝た状態から腰まで床から離すシットアップと呼ばれる腹筋トレーニングとは違い、目線をみぞおちに向けるように背中を丸めて肩甲骨まで床から離すようにします。

クランチ#筋トレ初心者 #田上舞子 pic.twitter.com/oXUm7Z5oTN

— よしだたつき (@stamina_taro) October 25, 2019

動作が少ないので見た目は地味ですが、実はこの日いちばんキツかったトレーニングがクランチでした。

田上さんによると、体脂肪率が10％前後になれば誰でもシックスパックやエイトパックの腹筋を手に入れられるそうです。今回のように全身の筋肉をバランス良く鍛えることで基礎代謝が上がり、体脂肪率を減らしやすくなるとのこと。

バーベルスクワット／10～15回3セット

というワケで、下半身も鍛えるために40kgのバーベルを肩に担いでスクワットにもチャレンジしました。しっかりと背筋を伸ばし、太ももとふくらはぎが90度になるまで腰を落とします。

バーベルスクワット#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/WexPBYJT6K

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筋肉の多くは下半身に集中しているため、スクワットで鍛えることで筋肉量を効率よく増やして基礎代謝のアップにつながるそうです。正しい姿勢をマスターし、宅トレメニューにもしっかり加えておきたいところ。

疲労の蓄積でこの頃から情緒が不安定に……。

サイドレイズ／10～15回2セット

「男性は肩の筋肉があると格好良く見えます」と追加されたのがサイドレイズ。5kgのダンベル両手に持ち、肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます。

サイドレイズ#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/0L6hfOH7KG

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もう既にヘロヘロの状態でしたが、田上さんの「ナイスです！」「上手です！」という掛け声になんとか気力を振り絞りました。

バックエクステンション／10～15回2セット

ローマンベンチという器具を用いて背筋を鍛えるバックエクステンション。

バックエクステンション#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/Qqu2mQ6jST

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腹筋と背筋をバランス良く鍛えることでトレーニング効果が上がり、姿勢が良くなるという効果も。

トライセプスエクステンション／10～15回2セット

最後は10kgのバーを用いたトライセプスエクステンションで二の腕を鍛えました。

仰向けに寝た体勢で脇を締め、腕を伸ばした状態からバーをおでこに近づけるようにゆっくりと肘を曲げていきます。

トライセプスエクステンション#田上舞子 #筋トレ初心者 pic.twitter.com/DKrhEbEdtW

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終わった～。（田上さんにかなり補助してもらったけど）やりきったあぁ～！

仕上げにストレッチをしてこの日のトレーニングは終了となりました。

1時間のメニューをこなした結果、その日は激しい睡魔に襲われ仕事にならず。翌日以降は宅トレでは経験したことのない、全身バキバキの筋肉痛を味わいました……。それだけ大きな効果アリってことですね。

同じトレーニングでも正しい姿勢で適切な負荷をかけることが重要だと身をもって理解しました。始めのうちは3～4日間ほど筋肉を休めて回復と成長を促し、筋肉痛が落ち着いてきた頃にまたトレーニングすると良いそうです。

田上舞子さんのマンツーマン指導が当たる

そしてこのたび、スポーツ栄養学に基づいたスポーツゼリー飲料「パワーエイドフルパワーショット」「パワーエイドリカバリーショット」のキャンペーンで、田上舞子さんのパーソナルトレーニングを受けられるチケットが抽選で5名に当たるチャンスが。

「パワーエイドフルパワーショット」は、持続性エネルギー源のパラチノース（糖質）とアラニン（アミノ酸）を配合し、スポーツやトレーニングで動き続ける身体のパフォーマンスをサポート。

「パワーエイドリカバリーショット」は、身体づくりのためのホエイプロテイン5000mgとクエン酸1200mgを配合。運動後のリカバリーを素早くサポートします。

トレーニング後の筆者も、表情から感情が読み取れないレベルで疲労した身体に「リカバリーショット」をキメておきました。

田上さんによると、トレーニング習慣がある人は一日に体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取するのが理想とのこと。つまり、体重70kgなら一日あたり約140gのたんぱく質を摂る必要があります。食事だけで摂取するのはなかなか大変なので、「おやつ代わりにリカバリーショットを飲んでカバーするのもオススメ」だそうです。