かぶのお弁当レシピ！プロ直伝、サラダや煮物で丸ごと使い切り

テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生が、お弁当のおかずにもぴったりなおいしいかぶのレシピをご紹介します。

かぶのナムル

コチュジャンとごまの風味が効いた、韓国風のあえ物です。

材料（2人分）

かぶ（葉付き）：2個（約200g）

塩：小さじ1/4

A

塩：小さじ1/4

ごま油：小さじ1

コチュジャン：小さじ1/2

砂糖：小さじ1/4

白いりごま：小さじ1

作り方

かぶの根は、葉を切り落として皮をむき、半分に切ってから約3mmの厚さに切る。

1をボウルに入れて塩をふり、全体を混ぜ合わせたら、そのまま15～20分ほどおき、水気をしっかりと絞る。

かぶの葉は、沸騰した湯で15～20秒ほど茹でて、水にとる。水気をしっかりと絞り、約3cmの長さに切る。

Aを混ぜ合わせて、調味料を作る。

2と3を、4で和える。

memo

かぶの葉は、歯ごたえが残るように硬めに茹でます。

根と葉の水気をしっかり絞ると、時間が経ってからも水っぽくなりません。

2～3日おいしく食べられるので、多めに作っておけばご飯のおかずとしても重宝します。

かぶの桜えび煮

淡白なかぶに、桜えびの風味がじんわりとしみ込んだ煮物です。根も葉も丸ごと使うので、きれいな色合いも楽しめます。

材料（2人分）

かぶ（葉付き）：2個（約200g）

桜えび（乾燥）：2g

だし：150ml

砂糖：小さじ2

酒：小さじ2

塩：小さじ1/4

醤油：小さじ1/3

水溶き片栗粉：片栗粉小さじ1、水小さじ2

作り方

かぶの根は、葉を切り落として皮をむき、4等分に切る。葉は、1cmほどの長さに切る。

鍋にだし、根、桜えびを入れて火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、蓋をして2分ほど煮る。

根に竹串が半分ほどささるくらいになったら、砂糖、酒、塩、醤油を加え、さらに葉を入れて3分ほど煮た後、水溶き片栗粉でとろみをつける。

memo

根は煮すぎると崩れてしまうので、加熱時間を目安に竹串をさして確認しましょう。

かぶのたらこミルク煮

子どもの好きなミルク煮にたらこを加え、やさしいコクのある味に仕上げました。

材料（2人分）

かぶ（葉付き）：2個（約200g）

たらこ：15g

だし：120ml

酒：小さじ1

塩：小さじ1/4

牛乳：50ml

水溶き片栗粉：片栗粉小さじ1、水小さじ2

作り方

かぶの根は、葉を切り落として皮をむき、4等分に切る。葉は1㎝ほどの長さに切る。

たらこは薄皮に包丁で切れ目を入れ、中身が出やすいようにする。

鍋にだし、根を入れて火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、蓋をして2分ほど煮る。

酒、塩、2、葉を加えて約３分煮る。根に火が通ったら牛乳を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

memo

牛乳を最初から加えると分離することがあるので、根に火が通ってから加えましょう。

水溶き片栗粉は、かき混ぜながら、煮汁の部分に少しずつ加えるとダマになりません。水溶き片栗粉をすべて加えてから、全体を静かに混ぜます。

最後に

いずれも、かぶの根に調味料や他の食材の風味がしみ込み、うまみあふれるレシピです。ぜひ、お弁当のおかずに作ってみてください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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［かぶ］根にも葉にも！栄養を逃さない下ごしらえ＆保存のコツ

味にクセがなく、幅広い料理に活用できるかぶ。さっぱりとした味わいのピクルス、厚切りにしてステーキ、また正月明けに食べられる七草粥の「すずな」としてもおなじみの野菜です。根だけではなく、葉にもβ-カロテンなどの栄養が含まれているので、すべて活用しましょう。今回は、根と葉の両方を余すところなく使いこなす、下ごしらえと保存のコツをご紹介します。

最終更新:2022.03.02

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ