白菜、キャベツの鍋レシピ3選！鍋ひとつで簡単＆野菜不足も解消

2018/02/14 10:22 VEGEDAY powered by KAGOME

寒い季節はサラダやおひたしといった冷たい野菜のおかずを避けてしまい、野菜摂取の手段も少なくなりがち。そこで今回は、簡単にできて食べれば体も温まる、野菜の調理アイデアをご紹介します。

チンしてそのままテーブルへ！簡単温野菜鍋

●ドレッシングで食べる「ホットサラダ」

手軽に野菜を摂るのに便利なのが、蒸し野菜や茹で野菜です。メインディッシュの付け合せや、できたてをドレッシングやディップで食べる「ホットサラダ」もおすすめ。上の写真のような、器にもなる耐熱容器を使って電子レンジで加熱すれば、蒸し器を水洗いする手間も減らせます。いくつかの野菜を彩りよく盛り合わせ、できあがりを器のまま食卓にのせて、温かいうちにいただきましょう。

使う野菜は、あくの少ないものを選びましょう。かぶ、チンゲン菜（小松菜）、菜の花、スナップえんどう、にんじん、生椎茸、しめじなどがおすすめ。複数の食材をまとめて一緒に加熱するので、仕上がりのタイミングがそろうように切り方を工夫しましょう。

均等に仕上がるように、切り方を分ける

かぶ：皮をむき、茎を少し残して3、4等分

チンゲン菜：葉と茎に分け、茎は縦に3等分

菜の花：茎の硬い部分を切り落とす

スナップえんどう：筋を取る

にんじん：皮をむき、2～3mmの斜め薄切り

生椎茸：石づきを切り落とし2等分

しめじ：石づきを切り落とし小房に分ける

きのこ以外の野菜はさっと水にくぐらせてから加熱すると、食感よく仕上がります。　　

材料を入れて、フタをして待つだけ！簡単蒸し煮鍋

●白菜とベーコンの「蒸し煮鍋」

葉野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなるのがメリット。たくさん食べたいときは、コクのある食材を組み合わせて、手間なしの「蒸し煮」にしましょう。鍋に白菜とベーコンを入れて軽く炒め、水、固形スープの素（あればローリエ）を加えて弱火で蒸し煮にすれば、うまみたっぷりの煮汁ごと食べられます。

●キャベツとサバの「サッと煮鍋」

蒸し煮には、家庭にストックしてある缶詰も活躍します。おすすめは、キャベツとサバ缶の「サッと煮」。ざく切りにしたキャベツにミニトマトとサバ缶（味噌煮）を煮汁ごと加えて火にかけ、酒とコショウで軽く調味します。煮立ったらフタをして、10分ほど煮ればできあがり。お好みでショウガやラー油、一味唐辛子などを加えると、ご飯やお酒がますます進みます。

缶詰のメーカーによって味が異なるので、醤油などお好みの調味料で適宜味をととのえてください。

重ね煮！しゃぶしゃぶ！野菜たっぷりの主菜鍋

●白菜と豚肉の「ミルフィーユ鍋」

肉や魚に野菜をたっぷり組み合わせた鍋料理なら、1品で十分楽しめる満腹おかずになります。野菜と肉をバランスよく食べられる代表格ともいえる鍋が、白菜のミルフィーユ。食べやすい大きさに切った白菜と豚バラ肉を交互に重ねて、コンソメやだしつゆでコトコト煮込めば、見た目もインパクトのある一品の完成です。風味付けにショウガを加えると、いっそう体が温まります。

「切らずに挟む」のがコツ！

白菜と豚肉をミルフィーユ状に重ねるときは、1/2カットの白菜を使いましょう。芯をつけたまま葉と葉の間に肉を挟み込むのが上手に作るコツ。挟み終えてから芯を落とし、鍋の深さに合わせてカットすれば、写真のように崩れることなくきれいに鍋に入ります。　　

●見た目も彩りも華やかな「野菜しゃぶしゃぶ鍋」

野菜しゃぶしゃぶは、加熱しながら食べるので、下ごしらえの手間がぐっと少なくなります。使う野菜は、あくの少ない、淡白な味わいのものがおすすめ。小松菜、白菜、にんじんなどは同じサイズのリボン状に切りそろえると、見た目も楽しい一品になります。

寒い季節には、体の芯から温まる食事を摂ることが大切。ショウガや唐辛子をアクセントに使いながら、旬の冬野菜をバランスよくたっぷり食べて、冬を元気に乗り切りましょう。

高城順子

料理研究家・栄養士

女子栄養短期大学食物栄養科卒。和・洋・中華料理の専門家に師事した後、料理教室の講師を経て、フリーの料理研究家に。研究途上、栄養学の見地から野菜や果物のより有効な活用を思い立ち、エスニック料理の真髄を学ぶために東南アジア諸国を訪問。そこで習得した「美味しい健康食」の料理法をまとめ、発表した『くだものと野菜のヘルシークッキング』は、各方面から評価を得る。
入手しやすい材料からちょっとした工夫で作る料理や、化学調味料を使わない素材を生かした家庭料理が人気。テレビをはじめ、多数の雑誌で料理を発表し続けるとともに、新しい時代の食文化啓蒙活動にも力を入れている。