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【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

デスクワーカーの身体をメンテナンスするピポトレです! 今日は、前回ご紹介したピポトレスクワットの応用編“骨盤オープン&クローズ”をやってみましょう。骨盤が緩むと、股関節周りに余分なぜい肉(!)が付きやすくなりお尻もたるみがち。骨盤の位置をリセットしてキレイに締めるトレーニングで、足の内側の筋肉に刺激を与えながらお尻のシェイプアップを目指します。

骨盤をオープンして位置をリセット

骨盤を締める前に、まずは骨盤の位置をリセットして正しい位置に戻すために骨盤を開くスクワットを行います。骨盤を開くスクワットは、骨盤周りの腸腰筋、大腰筋など足の内側の筋肉に刺激を与えることができます。それでは、はじめましょう。
 

つま先を思い切り外側にして立つ

前回同様、100円ショップで入手できるトレーニングチューブを使用します。チューブが無い場合は、やや効果が下がりますがタオルで代用してもOKです。

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

足は肩幅に開き、つま先を思い切り外側にして立ちます。両手の親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに回します。腕をできるだけ上にあげたら、ふーっとゆっくり息を吐いてしっかりと胸を張ります。バランスを崩さないように注意してください。
 

太ももの内側の筋肉を伸ばす

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

ゆっくりとお尻を後ろに下げて身体を沈めていきます。この動きは、ふとももの内側で骨盤を下から支えている内転筋(ないてんきん)にすごく効きます。つま先よりも膝が前に出ないように気をつけながら、充分にお尻を下げたらもう一度胸をぐっと張り、頭を下げて脚の間を覗きこみます。

覗き込む動作で太ももの後ろの筋肉をストレッチ

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

覗き込む動作を加えることで、太股の後ろ側にある大臀筋がぐーっと伸びるのを感じると思います。また、膝が悪い人が行う場合にも、充分なトレーニングになるというメリットもあります。

お尻を後ろに下げたまま上体を起こしゆっくりと膝を伸ばして起きあがり腕を下ろします。急激に起き上がると筋肉を痛める恐れがありますので、ゆっくりと動くように注意しましょう。このスクワットを5回繰り返します。
 

骨盤をクローズしてキュッと締める

基本は、骨盤を開くスクワットと同じ。違うのは、つま先の向きを内側にして「八の字」にするということだけ。たったこれだけで、刺激される筋肉の部位が全然違ってきます。どのあたりがよく伸びているか、意識しながらやってみてください。
 

つま先を内側に向けて「八の字」に

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

同じく足を肩幅に開き、今度はつま先を内側に向けて「八の字」を作ります。あとは、さきほどと同じ。親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに上げ、胸をしっかり張ります。
 

お尻の外側の筋肉を鍛えてシェイプアップ

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

膝と膝をくっつけるようにしながらお尻を下げていきます。足の外側の筋肉がぐっと伸びるのを感じてください。これ以上下がらないというところまでお尻を下げたら、足の間を覗きこみます。足の間を覗きこむことで、さらに足の外側の筋肉が伸びていくのがわかります。お尻の外側の筋肉を鍛えることで、お尻のたるみをシェイプアップできますよ。

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記者:

京都在住の編集・ライター。ガジェット通信では、GoogleとSNS、新製品などを担当していましたが、今は「書店・ブックカフェが選ぶ一冊」京都編を取材執筆中。

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