ブルーライト対策についてあらためてマジメに考えてみる / 睡眠の質を下げる最大の原因

坪田一男教授の本『ブルーライト 体内時計への脅威』で、あらためてブルーライト対策について考えております。

・ブルーライトはどこまで体に悪いのか？
言わずもがな、ブルーライトはテレビやスマホから出る強い光で、睡眠の質を下げる最大の原因の1つ(根拠 英文)。特に日本人は寝る前にスマホを使う人の割合が65％もあるそうで（アメリカでも51％）、世界有数の寝不足大国とも言われております(根拠 英文)。

ブルーライトの大きな問題点は、睡眠ホルモンのメラトニンを出なくしちゃうところ(根拠 英文)。これが減ると、単純に眠りが浅くなるだけじゃなくて、ガン、アレルギー、糖尿病、肥満の原因になったりします(根拠 英文)。

すげーダイエットを頑張ってるのに、睡眠不足のせいで痩せないなんてケースもよく聞く話でして、かく言うわたしも3年前まではメラトニンの存在すら知らなかったもんで、慢性的な睡眠不足と内臓脂肪に悩まされたものです。

・どれだけブルーライトに当たるとヤバいのか？
ある研究によると、1,000ルクスの光（白色蛍光灯ぐらい）の下に１時間いるだけでも、睡眠に必要なメラトニンのレベルは下がっちゃうらしい。(7) いくらブルーライトの量が少なくても、光を浴びる時間が長いと同じ結果になるそうな（つまり、500ルクス×２時間は1,000ルクス×１時間と同じ）。

つまり、寝る前のPCやスマホを止めたとしても、普通に室内灯を浴びるだけでも睡眠不足を起こすには十分だってことですな(根拠 英文)。

・じゃあブルーライト対策はどうしましょ？
そんなわけで、ブルーライトは健康と美容の大敵なわけですが、そこで定番の対策が『f.lux』。日が沈むと自動でモニタの明度を落としてくれるソフトで、わたしも昔から愛用しております。明度の設定はこんな感じ。

1600Kぐらいにすれば、まったく目が疲れません。モニタが黄ばむので画像編集なんかはできませんが（笑）。

また、Androidと違ってiPhoneにはブルーライトカット系のアプリがないので、専用の保護フィルムなんかを使うといい感じ。といっても、わたしは夜10時以降はスマホを使わないと決めたので、これは使ってませんけども。

さらに、もう１つの定番がブルーライトメガネ。わたしはJINS PCの商品を使ってますけども、海外の健康系サイトとかだとアンバーのゴーグルで徹底的にブルーライトをカットするらしい。実際、研究でもアンバーレンズを使うほうがいいって話(根拠 英文)なんですが、さすがに自宅で使う気にはならないなぁ（笑）。

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