医師監修の冷え性セルフチェック付き！　今すぐ始めたい温活レシピ・温活ルーティン

医療・介護・予防医療を軸にウェルビーイング・フロンティアを目指す桜十字グループは、「人生100年時代の生きるを満たす」を実現するため、日々の生活に役立つライフハックをお届けする「SAKURA LIFE TIPS 」を配信中。今回のテーマは「温活」。このニュースレターでは、桜十字グループの医師監修のもと、体を温めるためのレシピやエクササイズをご紹介します。さらに、この時期に悩まされている人も多い、冷え性に関するセルフチェックリストもご用意。この機会にぜひ一度自分の体調を見直してみてはいかがでしょうか。

体が冷える原因は？

冷えが生じる要因として、寒冷環境、循環不良、代謝低下、筋肉量の減少、ホルモンの影響、ストレスや不安などの心理的なものなど、さまざまあります。体温が1℃下がると、免疫機能が30％程度低下すると言われており、感染症にかかりやすくなる可能性があり、低体温により基礎代謝が落ちるため、エネルギー産生が抑えられ、倦怠感や疲労感などの不調に繋がりやすいと考えられています。

◆末端冷え性
主に手足などの末端が冷えること。主な原因は血行不良です。寒さや長時間の座りっぱなし作業、運動不足やストレスなどが血流を滞らせ、手足への血流が不足するため、冷えが生じます。

◆内臓冷え
体の内臓器官や腹部に冷えを感じる状態。手足が冷たくなる末梢冷え性とは異なり、内臓自体が冷えることで、体全体の温度調整が難しくなります。

冷え対策の基本ポイント！

①温かい飲み物や食事を心がけ、冷たいものを避ける。
②体を温める食材を積極的に摂取する。

体の内側から対策をすることが重要です。飲み物や食べ物を変えるだけで温活ができるのでぜひ試してみてください。また、冷たい飲み物やカフェインを含む飲料、アルコール飲料は控えるといいでしょう。カフェインは、利尿作用があり血液循環が悪化する可能性があります。アルコール飲料は血管拡張に伴い、熱放散が増加し体温が下がりやすくなるため要注意です。

【おすすめレシピ】ショウガ入り鶏団子と根菜のスープ
材料：鶏ひき肉、ショウガ、長ネギ、にんじん、大根、ごぼう、昆布だし
調理法：鶏ひき肉にショウガとネギを混ぜて団子を作る。
鍋で根菜を煮込み、だしを加える。鶏団子を入れて煮込み、最後に塩や醤油で味を整える。

今すぐ始めたい温活ルーティーン

【朝の温活ルーティーン】
1. 起床時：温かい飲み物で内臓を目覚めさせる
• 白湯やショウガ入りのお湯を一杯飲むことで内臓を温め、代謝をスムーズに
スタートさせます。
• 飲むタイミング：起きてすぐ、まだ布団の中にいる状態でもOK。

2. 起床後：簡単なストレッチやラジオ体操
寝ている間に滞った血流を促し、体を温めることが目的です。
おすすめストレッチ：キャットカウポーズ
背中を丸めたり反らしたりして血流を促進。
足首回し: 座った状態で足首をゆっくり回す（片足10回ずつ） 。

3. 朝食に温かい食べ物をプラス
冷えた体を温めるため、スープやおかゆ、温野菜を取り入れると効果的です。
おすすめメニュー
・ショウガ入り鶏団子と根菜のスープ
・味噌汁：発酵食品の味噌と野菜で体を中から温めます。
・オートミール粥：温かく消化によい朝食として最適。
・ハーブティーやスパイスティー：シナモンやジンジャー入りの温かい飲み物で代謝をアップ。

4. 防寒対策を意識する
朝は体温が低く、冷えを感じやすい時間帯です。首元、足元を重点的に温
める防寒対策を。
おすすめアイテム
・スカーフやマフラー
・厚手の靴下やレッグウォーマー
・暖かいインナー

【夜の温活ルーティーン】
1. 帰宅後：足元を温める
• 足元の冷えは全身の冷えにつながります。
• 足湯: 38～40℃のお湯に10分間足を浸すだけで、全身の血流が改善。
• 湯たんぽ: 足先や腰回りに置いてリラックス。

2. リラックスしながら温活入浴
入浴は冷え性改善に効果的ですが、工夫するとさらに温まりやすくなります。
おすすめの方法
・お湯の温度: 38～40℃（高温すぎると逆に疲労感を感じるため注意）。
・入浴剤: 炭酸ガス入りやショウガエキス配合のものを使用。
・入浴時間: 15～20分を目安に全身浴を行う。
・睡眠に入りたい90分前に入浴すると質の良い睡眠になると言われています。

3. 寝る前の軽いストレッチ
寝る前にストレッチで体をほぐし、血流を改善しながらリラックスすることで、睡眠の質も向上します。
おすすめストレッチ
寝転んで膝抱え: 仰向けになり両膝を抱える。腰回りを温める効果も。

4. 就寝前の温かい飲み物
カフェインを避けた温かい飲み物で体を温めてから布団に入ると、快適に眠りやすくなります。
おすすめの飲み物
・ハーブティー（カモミール、ルイボス）
・ホットミルク
・ショウガ湯（蜂蜜を加えてもOK）

5. 寝室環境を整える
寝具や室温を工夫して、冷えを防ぎます。
電気毛布を寝る前にオンにして布団を温め、寝る際にはオフ。
ウールやフリース素材の布団カバーを使用。
室温は18～22℃が目安。必要に応じて加湿器を使用して乾燥を防ぐ。

6. 夜間の保温アイテム
腹部を温める腹巻きがおすすめ。内臓を保温することも重要です。また、足首
を温めるだけで全身の温度感が上がるのでレッグウォーマーも。

医師監修冷え性セルフチェック

【基本的な冷え性の症状】
1.手足の先が冷たく、温まりにくいと感じることがある。
2.夏でも冷房が効きすぎた場所では寒さを感じる。
3.朝起きたときに布団が冷たいと感じることがある。
4.体温が36℃以下の日が多い。
5.夕方になると足がむくみやすい。

【生活習慣や食事】
6.冷たい飲み物やアイスを好んで摂ることが多い。
7.湯船にあまり浸からず、シャワーのみで済ませることが多い。
8.運動不足を感じている。
9.食事で野菜が不足していると感じる。
10.ダイエットで食事量を極端に減らした経験がある。

【血流や体質】
11.肩こりや首のこりが慢性的にある。
12.寒さを感じるとお腹を壊しやすい。
13.貧血を指摘されたり、めまい症状を感じることがある。
14.眠りが浅く、朝起きても疲れが取れない。
15.ストレスを強く感じることが多い。

【判定結果】
「はい」の数が5個以下冷え性の傾向は軽度です。ただし、季節の変わり目や体調に注意して、温活を意識しましょう。
「はい」の数が6〜10個冷え性の可能性があります。日常生活や食事で体を温める工夫を取り入れることをおすすめします。
「はい」の数が11個以上冷え性がかなり進行している可能性があります。セルフケアだけでなく、医師や専門家に相談して、体質改善を目指す具体的な方法を検討してください。

■医師からのアドバイス■
温活は無理せずできることから始め、習慣化していただくことが大切。自分なりのルーティーンを作ってみてください。

■監修
医療法人桜十字　メディメッセ桜十字予防医療センター医師
德永理衣（とくながりえ）先生
産業医として約40社と嘱託契約を結び、『女性のための食セミナー』や『医療職が対応する相談窓口の設置』など、働く人々の健康を守るための新しい取り組みを推進。また、分子栄養学に基づいた血液データ解析を活用し、個々の体調に最適化した栄養療法を提案。食事や生活改善を通じて、不調の根本的な解消を目指す。