野菜炒めが焼鳥丼とカレーに変身！3段活用レシピで時短＆節約

2024/07/10 09:55 VEGEDAY powered by KAGOME

定番の野菜炒めをアレンジして焼き鳥丼、カレーにリメイクするレシピを、テレビやラジオ、雑誌などで幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に教えていただきました。同じ材料で3日分の食事が作れる簡単節約レシピです。

1日目：肉野菜炒め

しゃきしゃき野菜と豚肉の定番肉野菜炒め！ニンニクとショウガの風味を利かせました。

材料（1人分／野菜炒めの材料は3日分です）

キャベツ：1/4個（約250g）

タマネギ：中1/2個（約100g）

ピーマン：3個

塩：小さじ1/6

豚こま切れ肉：100g

おろしショウガ（チューブ）：3cm

おろしニンニク（チューブ）：3cm

油：大さじ1

＜A＞

醤油：大さじ1

酒：大さじ1

片栗粉：小さじ1/2

こしょう：少々

作り方

キャベツは4～5cm角に切り、タマネギは5mm厚さに切る。ピーマンは縦2等分に切ってへたと種を除き、乱切りにする。

Aを混ぜ合わせておく。

フライパンに油大さじ1/2を中火で熱して1を入れ、塩小さじ1/6をふり、全体を混ぜる。ふたをして1～1分半蒸し焼きにし、キャベツのかさを減らして炒めやすくする。上下を返すように炒め、キャベツに半分くらい火が通ったらいったん取り出す。

memo

・野菜は生っぽいところが残っていてOK。
・見た目で半分くらいのキャベツがしんなりしてきたら、取り出します。

フライパンに残りの油大さじ1/2を足し、おろしショウガ、おろしニンニク、豚こま切れ肉を入れ、ほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、3を戻して炒め、2を加える。大きく上下を返しながら炒め、汁気がなくなったら火を止める。

野菜は1/3量、豚肉は全量を皿に盛り付ける。

残った野菜炒めは1/2量ずつに分け（2日目用と3日目用として活用）、それぞれ冷めてから保存容器に入れ、ふたをして冷蔵庫で保存する。

memo

・片栗粉を加えて炒めることで、後から水分が出るのを防ぎ、3日目でも水っぽくなりにくいです。
・ただし野菜炒めを保存する際に、熱いうちにふたをすると、冷める過程で出る水分が逃げないため水っぽくなります。

2日目：焼き鳥丼

こんがり焼けた皮がおいしい！甘辛いたれがご飯にからんでたまりません。

材料（1人分／鶏もも肉は2日分です）

鶏もも肉（唐揚げ用）：300g

醤油：小さじ1

油：大さじ1/2

＜A＞

醤油：大さじ1と1/2

酒：大さじ1と1/2

みりん：大さじ1と1/2

砂糖：小さじ1と1/2

野菜炒め：2日目用（全量）

ご飯：適宜

白いりごま：適宜

作り方

鶏肉に醤油小さじ1をまぶし、5分ほど置く。

memo

鶏肉に醤油をまぶして焼くと香ばしい焼き色がつきます。

フライパンに油を熱し、1の皮目を下にして入れ、中火で焼く。焼き色がついたら返し、弱火で火が通るまで焼き、取り出す。

フライパンの焼き油をふきとり、Aを入れ、半量ほどに煮つめて2を戻し、煮つめながらたれをからめる。

memo

半量に煮つめたたれは少し残しておき、盛り付けてからお好みでかけてもOK。

野菜炒めを電子レンジで温める。

丼にご飯を盛り4をのせ、その上に3の半量をのせる。お好みで4のたれをかけ、ごまをふる。

残りの半量の3（3日目用として活用）は、冷めたら保存容器に入れ、フタをして冷蔵庫で保存する。

memo

お好みで一味唐辛子、きざみのりをかけてもおいしいです。

3日目：チキンカレー

キャベツの甘みがカレーに合う！焼き鳥もたっぷり入って食べごたえ十分！

材料（1人分）

野菜炒め：3日目用（全量）

焼き鳥：3日目用（全量）

カレールー：20g

水：150ml

ご飯：適宜

作り方

鍋に水、刻んだカレールーを入れて火にかけ、溶かす。

1に焼き鳥、野菜炒めを加えてふたをし、時々混ぜながら5分ほど煮る。

器にご飯を盛り、2をかける。

memo

トッピングにピザ用チーズ、粉チーズをかけるとマイルドな味わいになります。

最後に

野菜炒めを作って、焼き鳥丼、カレーにアレンジするレシピ、忙しい時の時短にも活用してください。

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小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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