にんじんの栄養、皮の有無でどれくらい変わる？皮ごとレシピ付き

2023/09/27 10:59 VEGEDAY powered by KAGOME グルメ

にんじんは、茹でたり炒めたり、また天ぷらにするなどさまざまな調理法で食べられる野菜です。今回は、皮の有無による栄養の比較のほか、効率的に栄養を摂るための簡単レシピも紹介します。

栄養は皮つきと皮なしでどう違う？

皮つきと皮なしの生のにんじんの栄養を比較しました（可食部100gあたり）。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

生では皮つきのほうが、カリウム、カルシウム、β-カロテン、食物繊維の量が多いことがわかります。栄養を摂るには、皮つきで調理したほうが効率的だと考えられます。

では、茹でると栄養素はどう変わるでしょうか。
下は、皮つきで茹でたもの、皮なしで茹でたものを比較したグラフです。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

皮つき、皮なしともにカリウム、葉酸は減ってしまいます。これらの栄養素は水溶性のため茹でると水に溶けだすためですが、皮つきのほうがカリウムの減少率が低いことがわかります。

一方、カルシウム、β‐カロテン、食物繊維は茹でると、変わらないか増え、これらの栄養素は生の場合とそん色なく摂れることがわかります。カルシウムは皮つきのほうの増減率が高くなっています。

調理時の皮つき、皮なしの使い分け

●皮つきの場合

千切りにするか、ピーラーでむくように切って炒めもの、かき揚げ、サラダなど。
薄くすることで皮つきでも食べやすくなります。また、皮つきのほうに多く含まれているβ‐カロテンは油を使った料理でさらに吸収率がよくなります。

●皮なしの場合

乱切り、拍子切りなどにして煮物などに。皮なしにすると味がしみ込みやすくなります。

皮つき、皮なしで食感も変わります。栄養素量などを考慮し、切り方も工夫してお好みの使い方を選んでください。

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葉と根の栄養は？

にんじんの葉と根の栄養を比較したのが下のグラフです（可食部100gあたり、根は皮つき）。β-カロテンは、葉に1,300μg、根に6,900μgと根のほうに多く含まれ、カリウム、カルシウム、葉酸は葉のほうに含まれます。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

にんじんの葉は、葉酸73μgと豊富に含みます。葉つきのにんじんが手に入ったら、葉も余さず調理しましょう。

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memo

にんじんには大きく分けて東洋種と西洋種があります。現在流通しているもののほとんどが西洋種で、主流は「五寸にんじん」。また、下記のように、色による栄養の違いがあります。

●赤色：東洋種の「金時にんじん」は濃く鮮やかな赤色が特徴。これは、トマトの赤色成分と同じリコピンに由来します。
●黄色：「金美にんじん」や「島にんじん」などの黄色のにんじんには、β−カロテンが豊富に含まれています。
●紫色、黒色：紫色の「紫にんじん」「パープルスティック」や黒色の「黒にんじん」は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。

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