【ダイエットの基本】心の栄養・嗜好品と上手に付き合う

2021/06/21 11:00 ココカラネクストエンタメ

お菓子は1日150kcal程度を目安に

ダイエット中のお菓子は栄養的には不要なものかもしれませんが、ココロに与えてくれる充足感は大きいもの。無理に我慢するより、量と内容に気をつけてお菓子を楽しむほうが、ダイエットを長く続けられます。

間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安ですが、ダイエット成功者の平均は、1日150kcal程度。ここでもちょっと控えめが成功のコツです。

■100～150kcalのお菓子例
アーモンドチョコ3粒、クッキー2枚、スナック菓子1/4袋、みたらし団子1本、せんべい2枚、水ようかん1個、わらびもち1人前、まんじゅう1個、さくらもち1個

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット成功者は、おやつもかしこく選んでいます。お菓子ではない甘いものを代用したり、栄養豊富なお菓子を選んだり。実際の選び方の事例をいくつかご紹介します。

●ふかし芋・干し芋・甘栗

さつまいもは食物繊維やビタミンCが豊富でダイエットには最適です。干し芋や甘栗も栄養豊富で手軽に手に入るので、ダイエット中に重宝するおやつです。

●寒天ゼリー・こんにゃくゼリー

寒天は海藻が原料なので食物繊維が豊富。ゼリーはどれでも比較的低カロリーですが、ゼラチンを使ったゼリーよりも寒天ゼリーや蒟蒻ゼリーのほうがおすすめです。

●ドライフルーツ・果物

ドライフルーツは甘みが強く、鉄分・カルシウム・食物繊維などの栄養も豊富に含まれている優れもの。バナナやみかんなどすぐに食べられる生の果物をおやつ代わりしても◎。

●ヨーグルト

乳製品のヨーグルトならカルシウムも摂れて一石二鳥。ダイエット中のおやつの定番です。

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太らないお菓子の食べ方

●お菓子を食べるゴールデンタイムを守る

同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。
そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質です。このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わるのがポイント。分泌が一番少なくなる時間が午後2時～3時ごろ。
逆に、分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時ごろです。そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。

●お菓子は飲み物と一緒に

お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。
また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。

●とっておきのお菓子で心を満足させる

ちょっと贅沢なとっておきのお菓子を選ぶのも一つの手。
特別なお菓子を選ぶことで少量でも満足でき、心が満足できると「もっと食べたい」という気持ちがおさまりやすくなります。
どうしても量をたくさん食べたい場合は「ご褒美の日」を決めましょう。週に1度や10日に1度、決めた日に思い切り食べて、それ以外は食べるのを控えましょう。

その他チップス

●余分な飲み物の糖分に気をつけて

清涼飲料水や缶コーヒーは糖分が多いので、意識しないで飲んでいるとかなりのカロリーに。甘い飲み物はお菓子と一緒で嗜好品です。ダイエット中は、コーヒーや紅茶、麦茶などノンカロリーの飲み物を飲むようにしましょう。

●お菓子を食事代わりにしない

『1日分の目標摂取エネルギーをオーバーしなければいいから』と、目標摂取エネルギー内でお菓子を食事が代わりにする人がいますが、ダイエットには逆効果。お菓子は糖質や脂質が主成分で、ビタミン・ミネラルは含まれていないものがほとんど。
また糖分を過剰に摂ると、余分な血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に送り込む作用が働き、体脂肪として蓄えられてしまいます。お菓子はあくまで間食として考えましょう。

●食べたくないときは無理して食べない

食べたい！という欲求に答えるのであれば、食べたくない…という欲求にも答えてあげましょう。友人からお菓子をもらっても、空腹を感じていないなら無理して食べず、お腹が空いたら食べるなど、メリハリをつけてくださいね。

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。