内側から綺麗を目指そう！１日１食、オートミール置き換えダイエット

2021/05/08 03:00 ココカラネクストエンタメ

[文：あんしん漢方]

「オートミールがダイエットに良いと聞くけれど、どんな食材だろう」と気になっていませんか？

オートミールは、日本ではあまり馴染みがありませんが、欧米では朝食として取り入れられるなど、とても身近な食材です。満腹感を得やすいためダイエット効果が期待でき、栄養価も高いため内側から美しくなりたい方にはおすすめです。
今回はそんなオートミールの特徴や、忙しい毎日でも習慣化しやすいオートミールを活用したダイエットのコツをご紹介します。

オートミールで、見た目も中身も美しいボディを目指しましょう。

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1.ダイエッターに話題のオートミール

オートミールがダイエッターに支持されている理由はなんでしょうか。まずはオートミールの特徴をご紹介します。

1-1.オートミールとは？
オートミールは、オーツ麦を脱穀して加工したものです。

「オーツ（燕麦）」と「ミール（食事）」の英単語をかけ合わせて「オートミール」になったといわれています。

スーパーでよくみかける「グラノーラ」は、オートミールを原料にして甘味料や植物油で味付けしたもの。オートミールそのものは甘みなどなく、そのまま食べても麦の風味があるだけでほとんど無味です。

1-2.オートミールの特徴
オートミールはとても栄養価の高い食材です。

・食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が多く含まれており、その含有量は白米の約20倍ともいわれています。量だけでなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのも特徴的。
便秘解消や糖の吸収をゆるやかにする効果が期待でき、内側からダイエットをサポートします。

・低GI値で脂肪になりにくい

GI値は食後の血糖の上昇度を数値化したもので、オートミールはこのGI値がとても低いといわれています。

一般的に血糖値が上がると、それを下げようとするホルモンであるインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪をため込むはたらきがあるので、別名「太るホルモン」ともいわれています。

低GI値のオートミールは他の穀物と比べて、食後の血糖上昇がゆるやかでインスリンの分泌がおさえられ、太りにくいと考えられています。

・植物性タンパク質が豊富
メリハリボディーに「筋肉」は欠かせません。ただ痩せるだけでなく美ボディを目指すなら、筋肉のもととなるタンパク質を積極的に摂りたいところ。

オートミールはタンパク質が100gあたり13.7gと白米の約2倍以上含まれており、穀物の中でトップクラスの含有量と言われています。

タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪のもとにもなるので美しく痩せたい方にオートミールはピッタリです。

・不足しがちなビタミン・ミネラルも
オートミールには、鉄分・カルシウムなど日本人に不足しがちなミネラルが多く含まれています。鉄分が不足すると貧血になりやすく、さらには血流が悪化し代謝が下がるため、痩せにくくなると考えられています。

カルシウム不足も骨粗しょう症のリスクが高まると言われているので、しっかり摂りたい栄養素ですね。

2.習慣化できるオートミールダイエットのコツ

わざわざオートミールを食事に取り入れるのって面倒そう…と思っている方も多いと思いますが、実はオートミールダイエットはとってもお手軽。今回は習慣化できるコツをご紹介します。

2-1.主食を置き換える
通常、主食に白ご飯を食べた場合「お茶碗1杯分（約150g）で糖質が約55g」の摂取量になります。
しかし、オートミールに置き換えることで「1食分（約30g）糖質20g以下」と半分以下に抑えることにできるので、麺やパンなど糖質を食べすぎてしまう方は、1日1食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。

2-2.アレンジを変える
オートミールは、味つけがされておらず乾燥した状態で売られていますので、そのまま食べるのではなく、ふやかして食べましょう。

おすすめの食べ方は、以下の3つ。

・「オートミール茶漬け」：オートミールにお茶漬けのもととお茶をかけるだけ！
・「オーバーナイトオートミール」：前日にオートミールを牛乳に浸しておき、一晩、冷蔵庫で保管
・「オートミール粥」：豆乳とオートミールを耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱

毎日違ったアレンジで食生活に取り入れることで、飽きずに楽しく続けることができますね。

2-3.3食全部をオートミールにしない
3食の主食を全てオートミールにすると、食物繊維の過剰摂取になる可能性があります。
オートミールダイエットは主食をオートミールに置き換え、食物繊維を多く摂ることでダイエット効果を期待するものです。しかし、食物繊維の摂りすぎは腹痛などの体調不良を起こす原因になる場合もあるので注意しましょう。
一度にたくさん摂取するのでなく毎日継続することが大切ですので、1日1食を目安に置き換えましょう。

2-4.飽きたら休む
ダイエットの大敵はストレスです。
人はストレスを感じるとコルチゾールホルモンという「ストレスからからだを守るホルモン」が分泌されるといわれています。このホルモンは基礎代謝を低下させ、脂肪をため込みやすくさせる性質があるといわれており、ダイエットに悪影響を及ぼすと考えられています。

「飽きたけど食べなければ」と思いながら続けるのはダイエットに逆効果です。

飽きを感じたら早めに休んで、自分のペースでゆるく続けてみましょう。

3.ダイエットを続けるなら漢方薬もおすすめ

「食事に気をつけているのにダイエットがうまくいかない…」
「なかなかからだが軽くならない」

そんな方には漢方薬がおすすめです。
漢方薬は医薬品として効果が認められている自然由来のお薬です。
比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

「ストレス」「食べ過ぎてしまう」「ホルモンバランスの乱れ」が原因となる体重増加に効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方薬は理想的な心とからだへ導くことを目的としている点が特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、せっかくお金を払ったのに体へのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したい方におすすめの、スマホで気軽に専門家に相談できる新しいサービスです。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方

4.オートミールで美ボディを目指す！

近年、ダイエッターだけでなく海外セレブやアスリートにも愛されている、栄養価の高いオートミール。

きれいをサポートする栄養がたっぷりなオートミールを取り入れた食生活を習慣にして、無理なく続けて美ボディを目指しましょう。

[文：あんしん漢方]

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管理栄養士　小玉奈津実

管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。