寝床に入ってからなかなか寝付けない・・・自分に合った睡眠とは?

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寝床に入ってからなかなか寝付けない・・・自分に合った睡眠とは?

[文:健康わくわくサイト 人生100年時代に役立つトレヴィアをお届けします]

寝付きの良いノンレム睡眠は至高の喜び

先ずは眠りに入れるようにしましょう

 睡眠不足はアブセンティズム(体調不良による欠勤)よりもプレゼンティズム(身体的,心理的問題により出勤しても生産性が落ちる)に影響します。また生活習慣病の原因にもなります。 

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例えば満腹になったと感じさせるホルモン(レプチン)と食欲を促すホルモン(グレリン)のバランスが崩れて、肥満や糖尿病になるリスクが高くなります。(※1)

更に脳の老廃物を取る役割を果たせずに、アルツハイマー型認知症の脳内によく見られる、アミロイドβタンパク質という無用な物を排出する働きが鈍ってしまうのです。

マスコミでもよく取り上げている睡眠時無呼吸症候群という病気になると、心筋梗塞や脳梗塞で死亡するリスクが健康な人の約3倍になるというデータがあります。(※2)

私が小学校に通っていた頃は、「睡眠時間は8時間取りましょう。」と教えられて育ちました。

特に夏休みなど長期のお休みに入る前に、担任の先生からそう言われたのを憶えています。特に中高年の方々は、その教えがずっと頭に残っていて、良い睡眠時間の長さ = 8時間と思っているのではないでしょうか?

OECD Gender data portal 2018によると、もともと日本人はOECD諸国の平均睡眠時間(8時間25分)よりも短い7時間22分です。なので、新型コロナによる全国一斉休校によって、睡眠時間が長くなった児童生徒も増えたでしょう。社会人も在宅勤務で通勤時間が無くなったこともあって、睡眠に費やす時間が延びたそうです。(※3)この機会に睡眠に多くの時間が取れて良さそうだと思いがち。

だけど緊急事態宣言前の生活パターンに戻そうとすると、休み明けの時差ボケ状態に気を付けなければなりません。ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)が起きて、心身に影響するそうです。(※4)

睡眠パターンについてはいろいろな研究が進んでいます。睡眠のパターンはノンレム睡眠(脳もからだも休んでいる状態)とレム睡眠(体は休んでいるが、脳は活動している状態)が繰り返されて、徐々に睡眠が浅くなり、そして目覚めるという一連の流れをみなさんもよくご存知だと思います。

睡眠に任務があるとしたら・・・、

1.脳とからだの休息
2.記憶の整理と定着
3.ホルモンバランスを整える
4.免疫力を維持する
5.脳の老廃物を取る

このミッションを達成するためにも、入眠後の90分間が大切なのだそうです。(※5)

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」で、睡眠12箇条を紹介しています。具体的な睡眠時間の長さよりも、睡眠の質を高めて、人それぞれの健康維持に向けた心得が示されています。

スムーズに入眠できるのが理想ですが、なかなか寝付けないと焦ってきませんか?

ちょっとした物音や心臓の鼓動まで気になってしまいます。「寝なきゃいけない!」と思えば思う程イライラしますね。

私はここ数年、寝床に入ってからなかなか寝付けないということがないのです。朝目覚めてからの日課~日中ビジネスで精いっぱい活動しているつもりなので、夕食中でも一日のパワーを出し切ったと感じる。寝室に入って目を閉じると数分で眠りに落ちます。翌朝は疲労回復してパフォーマンスを発揮できるのです。

年を取ったせいで夜中にトイレに行く回数が多くなったのに・・・。

そんな毎日なので、自然と規則正しい生活になるのでしょうね。

日中仕事や勉強などに支障を来すことがなければ、睡眠時間の長さは気にしません。

私は時間を掛けずにノンレム睡眠に入ることが、明日への活力の源泉です。

もしも日中に疲労を感じたら5~10分程度昼寝をします。モヤモヤが取れてスッキリしますよ。

出典;(※1)健検公式テキスト 増補改訂版 睡眠の影響
(※2)Marin JM. et al.Lancet.2005 Findiey LJ. et al.Am Respir Dis.1989
(※3)2020年6月2日 読売新聞 くらし
(※4)2020年6月3日 同紙 同面
(※5)西野精治著 スタンフォード式 最高の睡眠

[文:健康わくわくサイト 人生100年時代に役立つトレヴィアをお届けします]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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株式会社SOily 代表取締役 岡本 頼幸

岡本 頼幸

幼少時代から生命の不思議に取り付かれてきました。
生体の分化発生の不思議を研究 ~ 免疫検査を通しての患者様への想い ~ 医療・健康機器のユーザー様から頂いた奉仕の心・・・。
これらのことから医療・健康の大切さを、長年にわたって実感して参りました。
今、予防医療というポピュレーションストラテジーが重要になっています。
更に「競技スポーツ」に「健康スポーツ」という親しみ易い概念も取り入れようとしています。
みなさまが人生の目的を達成するために大切な、「健康」についてのトレヴィアをお届けしたいと思っています。
みなさまの目となり耳となりそして足となって得た豆知識を、私の経験を交えてできるだけ分かり易くお伝えできれば幸いです。


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