寝過ぎもダメ! 睡眠の質を高めて免疫力アップ

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寝過ぎもダメ! 睡眠の質を高めて免疫力アップ

「いつも十分な睡眠をとれている」と豪語できるビジネスマンは少ないはず……。ところが免疫力アップに欠かせないのが“質の良い”睡眠。良質な睡眠は心と体の疲れをとり、さまざまなホルモンの分泌を促すことで、免疫を活性化させる役割がある。そこで名医・今津嘉宏先生に、良質な睡眠をとるための「5つの条件」を紹介してもらった。

※本記事は、今津嘉宏:著『最強の免疫力』(ワニブックス:刊)より一部を抜粋編集したものです。

毎日7~8時間睡眠で風邪予防!

みなさんは、1日のうち1/4~1/3もの間、眠っています。

この睡眠が、いかに風邪と関係が深いかをお話ししましょう。

まずは2003年に報告された名古屋工業大学保健管理センターの研究結果からご紹介します。学生4,397名にアンケートを行い、睡眠と風邪との関係を調べました。これによると、睡眠時間が短いほど、風邪を引きやすく、1年間に5回以上風邪を引く人は、睡眠時間が6時間以下の人、そしてさらに10時間以上の睡眠を取っている人に多いということが分かったのです。

この結果は、多くのことを教えてくれます。睡眠は、わたしたちの体の状態を調節する役割をしています。その睡眠時間は、少なくても、多すぎてもだめなのです。つまり、風邪を引かないようにするためには、毎日の生活のなかで、睡眠を7~8時間取ることを習慣づけることが、大切だということです。

次にご紹介するのが、シャルドン・コーエン博士の研究です。彼は、21歳から55歳までの健康な男女153人に集まってもらい、睡眠の状態とライノウイルスによる風邪の関係を調べました。ライノウイルスを入れた点鼻薬を使って、ライノウイルスによる風邪にかかるかどうかを14日間にわたり調査したのです。

その結果、良い睡眠を取っていないと風邪にかかる危険性が3.9倍にもなることが分かりました。

さらに、この研究から分かったことは「良い睡眠」とは、睡眠時間が長ければいいというものでもなく、大切になってくるのは、睡眠の「質の良さ」だということです。

では、質の良い睡眠とは、どんな睡眠でしょうか?

それは、まるで死んだように寝ている睡眠のことです。少しぐらい音がしても起きず、ぐっすりと深い眠りに落ち、起きたときはすっかり疲れが取れている睡眠です。

逆に、悪い睡眠とは、ちょっとした音で目が覚めてしまったり、夢を見たりして、起きたときに疲れてしまっているような睡眠を指します。

それでは、どうしたら質の良い深い睡眠になるのでしょうか。

質の良い睡眠を取るための5条件

質の良い睡眠は、心と体の疲れを取ってくれます。また、子どもたちにとっては、成長ホルモンを分泌するための大切な時間になります。大人にとっても成長ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌により免疫が活性化し、病気の予防と治癒に大いに役立ちます。

まさに、「最強の免疫力」を手に入れるためには質の良い睡眠を欠かすことはできません。場合によっては、嫌な思いをしたことや忘れてしまいたいことなど、心の傷を癒やすためにも睡眠が大きな助けとなってくれますし、受験生にとっては記憶を定着させて試験で良い結果を残すことにも一役買ってくれるのです。

それではさっそく、質の良い睡眠を取るための5つの条件を学んでいきましょう。

①食事に気をつける

睡眠の質を高めてくれる食材を味方につけましょう。それは、トリプトファンという成分を含んだ食材です。必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、わたしたちのからだで自ら生成することができないので、食べ物から取る必要があります。このトリプトファンは、「リズミカルな運動」をするとからだのなかでセロトニンに変わり、そして睡眠に必要な物質、メラトニンに変化するのです。

つまり、トリプトファンを豊富に含んだ食事をして運動をすれば、質の良い睡眠を取ることができるということです。ここでいう「リズミカルな運動」については、特別な運動を指すわけではありませんので、②で詳しくご説明しますね。

トリプトファンを豊富に含む食材は、カツオ、レバー、大豆などです。自著である『115歳が見えてくる“ちょい足し”健康法』にも書かせていただきましたが、ビタミンB6と鉄分を加えるとトリプトファンを効率よく吸収して活性化することができます。そこで、ビタミンB6が豊富なニラと鉄分が豊富なレバーを組み合わせたレバニラ炒めを昼食に食べることで、質の良い睡眠を取る準備をすることができるのです。


▲ビタミンB6と鉄分が豊富なレバニラ炒め イメージ:PIXTA

②運動をする

運動は睡眠の質を高めてくれることが証明されています。

そして、①ではセロトニンの分泌には「リズミカルな運動」が欠かせないとお伝えしましたね。では、この「リズミカルな運動」とはなんでしょうか。

これは、特別なことではありません。つまり、「呼吸すること」や「咀嚼(そしゃく)運動」で大丈夫です。腹式呼吸でしっかりと深い呼吸をリズミカルにすることは、質の良い睡眠につながりますし、食事を良く噛んで取ることは、栄養の吸収ばかりでなく、胃腸の状態も整えてくれ、さらに質の良い睡眠へとつながるのです。

逆に、夕方以降にあまり激しい運動を行うと交感神経が興奮してしまい、睡眠の妨げになる場合がありますから、ご注意くださいね。

③寝る前に体を冷やさないようにする

赤ちゃんが眠くなると頬が紅色になり、手足が温かくなります。実は、人は体温を上げることで睡眠の準備をしています。寝る前にお風呂に入ってからだを温めたり、足浴をしたりするのは、そのためです。

布団に入る30分前に体温を上げることで、質の良い睡眠を取ることができるようになるのです。そして寝てしまったあとは、体は徐々に体温を下げていき、朝には1日のうちで最も体温が下がります。つまり、寝ている間、暖房を入れていたり、電気毛布で加熱していると質の良い睡眠を取ることができないのです。

ポイントは寝室の「音」と「光」、そして寝具

④睡眠環境を整える

質の良い睡眠を取るための環境整備は、とても重要です。たとえ自分にとって寝心地が良い環境であったとしても、実は、質の良い睡眠のためには適していない環境である場合もあります。

わたしたちの睡眠に大きな影響を与えるのは「音」と「光」です。

まずは、「音」についてご説明しましょう。例えば、自宅の隣で工事がはじまり、夜通し工事が続く場合は、当然睡眠が妨害されてしまいますよね。

ときどき、「睡眠学習」と称して、寝ながらイヤホンで英語などの学習教材を聴いている方がいますが、すぐにやめるべきです。睡眠の妨げになるばかりで、学習効果はまったく期待できません。

ただ、わたしたちは、音にはだんだんとなれていくことが分かっていますので、あまりに神経質になって防音室レベルの遮音をする必要はありません。

次に、光についてご説明しましょう。質の良い睡眠を取るためには、部屋の外の光をしっかりと遮る必要があります。というのも、わたしたちの脳は、光によって睡眠のスイッチを切り、覚醒のスイッチを入れるのです。

もし、寝室のカーテンの遮光性が低く、夜になっても街灯の光などで部屋が明るくなってしまう場合は、すぐに遮光性の高いカーテンに交換するといいでしょう。


▲カーテンは遮光性の高いものをセレクト イメージ:PIXTA

⑤寝具を選ぶ

寝具といえば、パジャマ・枕・布団ですね。ここでは、それぞれを選ぶポイントをお伝えします。

パジャマを選ぶ上で大切なポイントは、「体を締めつけない」ことです。ときどき、靴下をはいて寝る方がいらっしゃいますが、わずかな締め付けでも交感神経を刺激して、睡眠の質を悪くしてしまいますので、注意が必要です。

次に枕についてお伝えします。枕は、頭とからだをつなぐ首を支える道具です。自分に合った枕を選ぶポイントは、頭の後ろと背中のラインがまっすぐになること。

最近では百貨店などで専門のスタッフがいて、中身もそばがらや羽毛、パイプなどから特殊な素材まで、さまざまにそろっているようなので、相談してお気に入りを選ぶのもいいかもしれませんね。

そして、最後は布団です。布団には掛け布団と敷き布団がありますので、それぞれにポイントがあります。

まず掛け布団は、体に強い重みを感じないものを選ぶのがポイントです。

そして、敷き布団は、通気性の良いものを選ぶといいでしょう。というのも、人は寝ている間に汗をかきます。その汗がこもってしまうと、寝苦しくなり、質の良い睡眠が取れません。

わたしは、掛け布団は季節に合わせて複数から選んで使っていますが、敷き布団は一年中、京都西川の「ローズラジカル敷きふとん」です。

この敷布団の表面は、上下・前後の方向にウェーブさせたダブルウェーブ構造で、立体的になっているので、空気が流れるスペースがあり、通気性に優れています。ですので、寝床のなかの環境を整えるのにうってつけなのです。

夏は涼しく、冬は暖かいので大変重宝しています。


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