腸活食材の魅力とサポート食材
『腸活』という言葉をご存知ですか。
今回は腸活のメリットや、腸活をサポートしてくれる食材についてご紹介します。
『腸活』とは?
腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常にすることだとされています。
〈腸活のメリット〉
①便秘・下痢が改善する
腸内環境を整えることで悪玉菌の割合が減少し、腸の蠕動運動が正常に働くようになる。
②免疫力が向上する
腸管免疫系は身体の中で最も大きな免疫系で、免疫細胞の70%が存在すると言われているそうです。そのため、腸内環境を整える腸活により免疫力の向上が期待できるそうです。
③動脈硬化を予防する
善玉菌には、脂肪細胞を燃焼させて血清コレステロールを低下させる効果があるという報告があるそうです。そのため、腸活で善玉菌の割合を増やし、悪玉菌を減らすことで動脈硬化の予防につながると考えられているそうです。
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腸活サポート食材
①発酵食材
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。
継続的に食べるとより効果的だとされています。
【食材例】
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ
②食物繊維とオリゴ糖
善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになるそうです。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できるそうです。
善玉菌の増殖に効果的なのは、「水溶性食物繊維」であるとされています。
【水溶性食物繊維を含む食材例】
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
豆類(納豆)
いも類(さといも、こんにゃく)
海藻・きのこ類
果物
【オリゴ糖を多く含む食品】
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)
腸活サポート食材活用のレシピ
腸活をサポートしてくれる食材をたくさん紹介しました。ここではそのうち数種類の食材を活用したレシピをご紹介します。
『キムチーズチヂミ』
【材料(2人分)】
白菜キムチ…100g
春菊…1/3わ(約100g)
ピザ用チーズ…50g
卵…1個
小麦粉…1/2カップ
片栗粉…大さじ3
ごま油…大さじ1
【作り方】
①キムチは汁気があればきり、食べやすく切る。春菊は葉を摘む。
たねを作る。ボールに卵を割りほぐし、水1/4カップを加えて混ぜる。小麦粉1/2カップ、片栗粉大さじ3を一度に加え、泡だて器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
キムチ、春菊、ピザ用チーズを順に加え、ゴムべらでさっくりと混ぜ合わせる。
②直径26cmくらいのフライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、たねを入れて全体に広げる。2分ほど焼き、こんがりと焼き色がついたら、フライ返し2本を使って裏返す。
押さえながら、さらい2分ほど焼き、両面に焼き色がついたら取り出す。
食べやすく切り、器に盛る。
『ブロッコリーの和風マヨサラダ』
【材料(2人分)】
ブロッコリー…1/2株(約150g)
ツナ缶詰(80g入り)…1/2缶
塩…少々
マヨネーズ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で1~2分ゆでてざるに上げ、水気を切る。
ツナは缶汁をきり、身をほぐす。ボールに、マヨネーズ大さじ2としょうゆ小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる。ブロッコリーとツナを加えて全体をあえ、器に盛る。
『アスパラときのこのバターソテー』
【材料(2人分)】
グリーンアスパラガス…6本
しめじ…1/2パック
バター…大さじ1
塩、こしょう…各少々
【作り方】
①アスパラは根元から5cmほどの堅い皮をむいて、斜め薄切りにする。しめじは石づきを切り、小房に分ける。
②フライパンにバター大さじ1を弱火で熱し、バターが溶けたらアスパラ、しめじを入れて、しめじがしんなりとするまで強火で炒める。塩、こしょう各少々で味をととのえる。
『大豆とソーセージのトマト煮込み』
【材料(4人分)】
ホールトマト缶詰(400g入り)…1缶
大豆の水煮缶(150g入り)…2缶
ウインナーソーセージ…12本
サラミソーセージ…50g
玉ねぎのみじん切り…1/2個
にんにくのみじん切り…1かけ分
パセリのみじん切り…少々
固形スープの素…1個
サラダ油…大さじ2
トマトケチャップ…1/3カップ
塩、こしょう…各少々
【作り方】
①ウインナーソーセージは斜めに数か所切り目を入れる。サラミソーセージは縦半分に切ってから、薄切りにする。大豆の水煮は缶汁をきっておく。
②鍋を強火で熱してサラダ大さじ2を入れ、玉ねぎのみじん切りを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんにくのみじん切りを加える。
③にんにくが薄く色づいたら、ウインナーソーセージ、サラミソーセージを加えてひと混ぜする。ホールトマト(缶汁もいっしょに)は2回に分けて加え、木べらの先でつぶす。
大豆の水煮と、トマトケチャップ1/3カップ、水200cc、固形スープの素1個、塩、こしょう各少々を加え、中火にして約20分煮込む。煮汁が2/3くらいになったら火を止めて。器に盛り、パセリをふる。
腸活サポート食材は簡単に食材に取り入れることできます。
ぜひ、活用してみてはいかがでしょうか。
(参考文献)
・「医学博士が勧める腸活食材20選」、朝日新聞デジタル
https://www.asahi.com/relife/article/13206162
・「腸内フローラを整える方法!腸活!」、ビオフェルミン製薬
https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/adjust/
・『キムチーズチヂミ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_133861
・『ブロッコリーの和風マヨサラダ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_136126
・『アスパラときのこのバターソテー』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_122192
・『大豆とソーセージのトマト煮込み』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_116092
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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