疲れを取るための運動！「アクティブレスト」とは？

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　仕事や家事で、日々の疲れが溜まり慢性的に身体のだるさを感じている人は多いですよね。今は疲労回復に効く様々な食事法や健康法がテレビなどで紹介されていますが、それでもなかなか疲れが取れないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか？
それは、疲労のメカニズムを正しく理解していないのが原因かもしれません。そこで提案したいのがアクティブレストという考え方です。積極的休息と訳されるアクティブレストとはどのようなものなのでしょう。
これを知ることで今までなかなか取れなかった疲労から開放され、心も身体も軽くなるかもしれませんよ。
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疲労のメカニズムを知ろう

アクティブレストについてお話しする前に、疲労のメカニズムを知りましょう。一昔前は、疲労とは筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まった状態のこと、と思われていましたが実はそれだけではないのです。
疲労は大きく①脳の疲れ、②筋肉の疲れ、③脳と筋肉のアンバランス、この3つに分けることができます。
①脳の疲れ
身体を動かしたり考え事をする時、人は糖質などのエネルギーを使います。このエネルギー消費の際に副産物として活性酸素が体内で発生するのです。
活性酸素とは体内の細菌をやっつけたり、酵素の働きを促す役割があるので、身体にとって大切なものですが、酸化力が強いので増えすぎると細胞を傷つけることがあります。
活性酸素により細胞が傷つけられた状態をよく「細胞がサビている」と表現しますが、脳の細胞がサビると、内臓の働きが悪くなり体調を崩したり、自律神経の調整が上手くいかず、寝付きがわるくなったりと睡眠の質が下がる可能性があります。
他にも脳は呼吸や体温調整、ホルモン分泌など様々な役割があるので、影響は多岐にわたります。
脳がサビるということは、自律神経の働きが悪くなる、つまりは身体が疲れを感じるようになるということなのです。
②筋肉疲労と血行不良
肉体労働やスポーツなどで身体を動かしすぎた後は、全身に疲労感を感じますよね。ひどい場合は痛みを感じることもあるでしょう。よく言う「筋肉痛」です。
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い繊維の集まりです。この繊維が伸び縮みすることで骨格を動かすのですが、この時に筋繊維は傷つきます。使う力が大きければ大きいほど、傷も増えていくのですが、この傷を修復する時に伴う痛みが筋肉痛の正体なのです。
このように筋肉が傷つき、筋繊維が張った状態や、逆に運動しないせいで柔軟性を失った筋肉(肩こりがこれです。)は、中を通っている血管が収縮しづらくなり、血行不良が起こります。すると身体の隅々の細胞まで酸素や栄養素を届けることができなくなり、身体が重く感じるようになります。
他にも血行不良の原因は自律神経の働きなども関与していますが、筋肉の質が悪くなることで身体が重くなり疲労を感じる人はとても多くいます。

③脳と身体のアンバランス
激務で身体は疲れているけど頭は冴えている、なんて経験はありませんか？これは身体の状態と脳の状態がアンバランスな事から起きます。
その理由としては、寝る直前まで仕事をしている、パソコンやスマホを見ているなどで脳が刺激され交感神経が優位な状態が続いていることが挙げられます。他にも悩み事やイライラなど、過度のストレスがある時もこのような状態になりやすいです。
すると睡眠中も脳が休まらないので、睡眠の質が悪くなり疲れが取れなくなります。悪化するとなかなか寝付けなくなり、慢性的な睡眠障害に陥ることもあります。

アクティブレストとは

休養には「完全休養」と「積極的休養(アクティブレスト)」があります。完全休養とは、文字通り身体を動かさず完全に休むことです。激しい試合の後や、身体に痛みを感じる時に使われます。
それに対して積極的休養、つまりアクティブレストは軽めの運動を取り入れることで疲労回復を促すという方法です。
完全に休むのに対して、軽く筋肉を動かすことで血液循環を促し、老廃物や疲労物質の代謝を促進させることで、疲労を早く取る事が出来るのです。
元々はスポーツ選手が取り入れている方法で、トレーニング後のクールダウンやストレッチがこれに当たります。普段スポーツをしてない人でも、仕事や家で疲れを感じている人はいますよね。疲労のメカニズムはどちらも同じなので、そういう人にもアクティブレストは応用できます。
3つのポイント
アクティブレストを行う上で気をつけなければならないポイントが3つあります。
それは、①キツい運動をしない、②頑張らない、③気持ちいいと感じる。
あくまで疲労回復を目的としたものなので、頑張る必要はありませんし、キツく感じるほど行うものでもありません。心地よく感じる事が、最大のポイントと言えるでしょう。

アクティブレストの実践方法

ここからは実際のやり方について説明します。先程も伝えた通りキツくなく頑張らない、そして気持ち良いものなのでぜひ試してみて下さい。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸縮させることで、血流を改善させる効果があり、アクティブレストの代表と言えるでしょう。ゆっくりと深呼吸をしながら無理のない程度に行いましょう。目安はテレビを見ながらなど、「〇〇しながら」行う、ながらストレッチです。
有酸素運動
ウォーキングなどの有酸素運動も心拍を高めるのでおススメです。普段運動をしていない人でも取り入れやすいですしね。
「散歩しているからウォーキングは必要なし」と思っている人も多いですが、散歩とウォーキングは違います。ウォーキングの場合、散歩よりも少し早めのペースで歩くようにしましょう。できるだけ一定のペースで、もちろん途中で寄り道などはいけません。
あくまでも疲労回復が目的なので、あまり頑張りすぎるのはよくありません。目安は身体がポカポカと温まってきたら大丈夫です。
運動に慣れている人ならペースを上げてジョギングでもいいでしょう。ハイキングなどもリフレッシュできるのでおススメです。
プール・入浴
水中では水圧がかかるので、全身の血行改善を促してくれます。また浮力により筋緊張を緩和する効果もあるので、アクティブレストにもとても向いているのです。
プールなら泳ぐのはもちろん、水中ウォーキングもいいでしょう。水の抵抗が負荷となるので、ゆっくりでもしっかりと筋肉を使うことが出来ます。
プールでなくとも、お風呂でも効果はあります。湯舟に浸かることで水圧と浮力の効果を得られる上に、温かいお湯のおかげで心拍数も高くなり血行促進はさらに増します。また自律神経の働きを整える効果もあるので、ストレスなどで脳が疲れている人や、脳と体のアンバランスが原因となっている人には特におすすめの方法です。

まとめ

現代社会は疲労を感じやすい世の中ようです。人間関係や仕事のストレス、満員電車での通勤や、重たい荷物による肉体疲労など、疲れる原因がそこかしこにあります。
だからこそ、疲労とは何なのかを知り、いかにしてその疲労と向き合うかが大切になります。
今現在、疲れを感じている人は上記でお話した3つの疲労メカニズムのどれかに当てはまるでしょう。そしてその全てがアクティブレストで解決出来るものなのです。
疲れていると休みの日は家でゴロゴロしていたくなると思いますが、そこは少しだけ気合を出して、行動を起こしてみましょう。
きっと身体の重さも心の調子も良い方向へ向かってくれるでしょう。

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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