貧血対策や美容増進に効率よく“鉄分”を摂る方法とは？“ひじきの煮付”の鉄分補給レシピを紹介

体がだるい、頭が重い、少し動くと息切れがする……。こんな悩みを抱えた方は、いらっしゃいませんでしょうか。「夏バテかな」とも思えるこれらの症状。もしかすると、“鉄分不足”かもしれません。

鉄は体への吸収率が悪く、欠乏しやすいミネラルです。鉄分が不足することで引き起こされる症状で、一番有名なのは何と言っても“貧血”でしょう。貧血の原因の実に七割が、鉄分不足によるものだと言われています。

また、貧血は血中のヘモグロビンが減少している状態です。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役目を担っていますので、貧血になると酸素が行き届かなくなります。この酸素不足が、「なんとなく調子が悪い」の原因になっているのです。体内の酸素供給は、もちろん肌にも影響します。肌細胞の代謝が鈍くなり、クスミやアレの原因にもなりかねません。

体や肌に漫然とした不調を感じる方、鉄分の補給を意識してみてはいかがでしょうか。毎日の食事に鉄分を取り入れ、スッキリとした毎日を過ごしましょう。

鉄分を多く含む食品

鉄の一日の摂取推奨量は、成人男子で“7.5mg”、成人女性で“10.5mg”なのだそうです。
やはり、レバーが多くの鉄を含むようです。特に豚レバーがよろしいようで、100g中に“13.0mg”の鉄分が含まれます。続くのが鶏レバーの“9.0mg”で、ほかにもパセリ、ハマグリの佃煮、豆味噌などが続きます。
乾物に目を向ければ、アオノリの100g中“74.8mg”がダントツで、ひじきの“55.0mg”が続きます。ほかにも、キクラゲ、煮干し、干しエビなどが鉄を多く含みます。
意外なところではピュアココアが“14.0mg”の鉄分を含みますが、これもやはり100g中に含まれる量。カップ一杯のココアドリンクに含まれるピュアココアは5g程度でしょうから、鉄分は0.7mg程度です。残念ながら「ココアだけ飲んでいれば大丈夫」とはならないようです。

鉄分を摂取するうえで知っておきたいこと

鉄には、レバーなど動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と、海藻など植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”があります。鉄はもともと体への吸収率が悪いのですが、非ヘム鉄は特に吸収されにくいようです。ヘム鉄の吸収率が“15～25％”であるのに対し、非ヘム鉄の吸収率は“2～5％”と、大きく吸収率がおちます。
しかし、“非ヘム鉄”の吸収を助ける物質も存在します。“ビタミンC”や“動物性タンパク質”が非ヘム鉄の吸収を助けますので、海藻や豆類から鉄を摂る際には意識したいところ。

逆に鉄の吸収を阻害するものもあり、コーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれる“タンニン”が有名です。食事の際は、一緒に摂らないように気をつけたいですね。接種の間隔を三十分程度のあければ、影響は小さいようです。

食事から鉄を補給するうえでは心配はないのですが、サプリメントなどで補給している場合は、過剰摂取の可能性も出てきます。過剰な鉄は体の各所に蓄積され、血管をはじめ、肝臓、すい臓など様々な臓器にダメージを与えます。長期間続くと、血管疾患や肝硬変、糖尿病につながるリスクも高まります。
やはりサプリメント等に頼るのではなく、自然な形での摂取を心がけたいですね。

鉄分補給“ひじきの煮付”のレシピ

鉄分豊富な“ひじき”と“油あげ”を、これまた鉄分豊富な“煮干し”のダシで煮付けます。味付けは、薄口醤油を使ってアッサリと。シンプルでいて、毎日でも食べ飽きない副菜です。常備菜として、冷蔵庫に備えておいてはいかがでしょうか。

■材料
・乾燥ひじき：20g
・油あげ：1枚（約40g）

＜ダシ＞
・水：600cc
・煮干し：15g
・昆布：1片（ハガキ大）

＜調味料＞
・酒：小さじ2
・みりん：小さじ2
・砂糖：小さじ2
・塩：ひとつまみ
・薄口醤油：大さじ2

■作り方
1. ダシの材料をボウルに入れ、冷蔵庫で6時間程度おいて水出しする。充分にダシが出たら、煮干と昆布は除く。
2. ひじきをたっぷりの水につけ、30分ほどもどす。砂が付いている場合があるので、もどし終わったら砂を落とすようにして水からあげる。
3. 油あげは熱湯をかけまわし油抜きして、幅5mm程度の短冊に切る。
4. 鍋を火にかけ、ごま油（分量外）をしき、ひじきを軽く炒める。
油あげを加えひと混ぜし、ダシを加える。
5. 一煮立ちしたら調味料を加え、弱火で煮る。たまにかき混ぜるが、混ぜすぎるとひじきが崩れるので注意。
6. 10～15分程度煮て、鍋底に煮汁が少し残る状態になったら完成。

一番シンプルなレシピを紹介しましたが、もちろん、戻した干しシイタケや、短冊に切ったニンジン、大豆の水煮などを加えても、美味しくいただけます。バリエーションを、お楽しみください。

ダシは水出しにしました。煮干しのアタマとワタは、外さなくても大丈夫です。火を入れないので苦味やエグ味は出ません。
時間がないときは、火にかけてダシをとってもかまいません。その際は、煮干しのアタマとワタを外してください。水から弱火にかけゆっくりと加熱し、沸騰直前で火を止めて昆布と煮干しを除きます。

このレシピで作ったひじきの煮付は、約15mgの鉄分を含みます。これは、成人男性に推奨される、2日分の鉄分量に相当します。常備菜として食卓に加えて、鉄分補給に役立ててください。
ビタミンCを含む食品や、肉類をメニューに加えれば、鉄の吸収効率もアップします。バランスの良い食事を、心がけたいですね。

※この記事はガジェ通ウェブライターの「よっぷぃ」が執筆しました。あなたもウェブライターになって一緒に執筆しませんか？