白菜の驚くべき効果効能

　日々の食事によく取り入れる方も多いのではないかと思われる「白菜」。
今回は、白菜の効果効能と、白菜を活用したレシピについてご紹介します。

白菜の栄養

白菜は95％が水分ですが、ビタミンやミネラルも比較的多く含まれる食材です。
特に葉の緑色の部分は、ビタミンCやβ－カロテンが豊富に含まれていると言われます。
そのほかカリウムやビタミンKも摂取することができるとされます。
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●白菜の効果効能
カリウムを多く含んでいるため、塩分を排出して高血圧を予防する効果が期待されています。
また、白菜特有のジチオールチオニンという成分は、発がん物質を解毒する酵素のはたらきを活性化するため、がんの予防効果も期待されているそうです。
●白菜の保存法
まるごと保存する場合は新聞紙に包み、日の当たらない涼しいところに置くとよいとされます。
カットしたものは切り口にラップをかけてから新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室に入れるようにすることが勧められています。

白菜を活用したレシピ

『白菜とタラのレモンスープ』
【材料（2人分）】
白菜（横に2cm幅に切る）…200g
・生タラ…2切れ（200g）
・塩…小さじ1/4
・小麦粉…小さじ2
・にんにく（薄切り）…1かけ
・オリーブ油…小さじ2
・玉ねぎ（薄切り）…1/2個（100g）
〈a〉
・白ワイン…1/4カップ
・水…1と3/4カップ
〈b〉
・レモン果汁…大さじ1
・塩…小さじ1/3
・レモンの半月切り…8枚
・粗びき黒こしょう…少量
【作り方】
① タラは皮を除き、塩をふって10分おく。水気を拭き、小麦粉をまぶす。
② 鍋ににんにくとオリーブ油を中火で熱し、白菜と玉ねぎをいためる。
③ 玉ねぎが透き通ったら端に寄せ、タラの両面に焼き色を付ける。
aを加え、煮立ったらあくを除き、ふたをして弱火で10分煮る。
bを加えて混ぜ、器に盛り、黒こしょうをふる。
『白菜の豚肉巻きグリル』
【材料（2人分）】
・白菜…1/6個（300g）
・豚バラ薄切り肉…8枚（250g）
・小麦粉…小さじ2
・ミニトマト…4個（40g）
・白ワイン…大さじ2
・塩…小さじ1/3
・オリーブ油…小さじ1
・粗びき黒こしょう…少量
【作り方】
① 白菜は縦4等分に切る。ミニトマトはへたを除き、横3等分に切る。
② 豚肉を縦に2枚並べて小麦粉1/4量をふり、白菜1切れを手前に横長に置いて斜めに巻きつける。残りも同じようにする。
③ 耐熱皿に②の巻き終わりを下にして並べる。ミニトマトをのせて白ワインと塩、粗びき黒こしょうをふり、オリーブ油をまわしかける。200℃に熱したオーブンで約15分焼く。
『白菜と牛肉のすき焼き風どんぶり』
【材料（2人分）】
・白菜…2枚（200g）
・ねぎ…50g
・牛ロース薄切り肉…150g
・ごま油…小さじ1
・みりん…大さじ2
〈a〉
・だし…1と1/4カップ
・酒…大さじ1
〈b〉
・しょうゆ…小さじ2
・塩…小さじ1/4
溶き卵…2個分
温かいご飯…300g
白ごま…小さじ2
【作り方】
① 白菜は長さを2等分に切り、縦に2cm幅に切る。
ねぎは斜め薄切りにする。牛肉は食べやすく切る。
② 鍋にごま油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったらみりんを加えてからめ、取り出す。続けて白菜とねぎをさっと炒め、aを加えて煮立ったらあくを除き、ふたをして弱火で約10分煮る。
③ bを加えて牛肉を戻し入れ、溶き卵を回し入れて半熟状に煮る。
ごはんに盛り、白ごまをふる。
　白菜を食事に活用して、白菜の効果効能が得られるといいですね。
（参考文献）
・足立香代子（著者）「栄養学の基本がまるごとわかる事典」、株式会社西東社、2015年8月10日
・女子栄養大学出版部『栄養と料理』、2018年1月1日発行

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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