骨粗鬆症対策やダイエットにも！チーズがもつ栄養効果

　さまざまな料理にマッチするほか、おやつやおつまみにもなるチーズは、使い勝手がよく保存性にも優れた食材です。チーズの栄養効果や特徴について解説します。

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骨の健康維持やダイエットに！チーズのうれしい効果2つ

　牛乳や山羊乳を濃縮して作られるチーズには、生乳の栄養がギュッと詰まっています。特に、カルシウム・ビタミンB2などを多く含んでいます。

1．丈夫な骨をつくるサポート
健康な骨と歯を作り、骨粗鬆症予防のためにも積極的に摂りたいカルシウム。ほとんどのチーズは同じ重量の牛乳より多くのカルシウムを含んでいて、その含有量を比較すると、カマンベールは4倍以上、パルメザンチーズは10倍以上、プロセスチーズは6倍以上にもなります。

何をどれだけ食べるべきかを国が定めた指針「食事バランスガイド」では、カルシウム供給源として牛乳・乳製品を奨めています。牛乳だったら200ml、スライスチーズだったら2枚分が1日の目安。(※1)牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人や苦手な人は、チーズを上手にとり入れるようにしましょう。カテージチーズ・クリームチーズは、同じ重量の牛乳よりもカルシウムが少ないので注意が必要です。

2．ダイエットに役立つ
チーズには、ビタミンB2・レチノール（ビタミンA）が多く含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあり、ダイエット時には積極的に摂りたい栄養素です。
レチノール（ビタミンA）は肌のターンオーバーをサポートし、ダイエット中に起こりやすい肌荒れを防いでくれます。また、チーズは腹持ちがよい食材。間食にとり入れれば、空腹の解消に役立ちます。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いって？

ナチュラルチーズの特徴と分類
ナチュラルチーズは、生乳に乳酸菌や酵素を加えて固めてから熟成させたもの。熟成にしたがって風味が変化していきます。製法や原料によって6種類に分類することができます。

■フレッシュタイプ
生乳を酵素や乳酸菌で固めてから水切りをしたチーズ。水分が多く、柔らかい食感が特徴です。購入したら、なるべく早めに食べきるようにしましょう。
《代表的なチーズ》モッツアレラ・カッテージ・リコッタ・マスカルポーネ

■白カビタイプ
チーズの表面に白カビの胞子をつけ、熟成させたもの。製造日から2～4週間で食べ頃となり、濃厚でとろっとした舌触りを楽しむことができます。
《代表的なチーズ》カマンベール・ブリー

■青カビタイプ
固めた乳の間に青カビを植え、熟成させたもの。ピリッとした香りと味わいが刺激的なチーズです。食べ頃は、製造日から半年～1年です。
《代表的なチーズ》ロックフォール・ゴルゴンゾーラ

■セミハードタイプ
生乳を発酵させたあと、プレス機で水分を絞ってからゆっくり熟成をさせたものがセミハードタイプ。比較的硬く、プロセスチーズの材料にも使われます。食べ頃は、製造日から３ヵ月～６ヵ月です。
《代表的なチーズ》ゴーダ

■ハードタイプ
セミハードタイプの水分をさらに少なくしたものがハードタイプ。濃厚な味わいが特徴です。粉にして料理に使われるほか、プロセスチーズの材料に使われています。食べ頃は、製造日から半年～1年です。
《代表的なチーズ》チェダー・パルミジャーノ　レッジャーノ・ラクレット・ミモレット

■シェーブルタイプ
山羊の乳から作られるチーズのこと。酸味を抑えるため、表面に木炭の粉をまぶしているものもあります。
《代表的なチーズ》ヴァランセ・クロタン・サントモール(※2)

プロセスチーズの特徴
プロセスチーズは、1種類以上のチーズを溶かしてから再形成したもの。熱を加えて加工することで微生物の働きが止まるため、品質や風味が変化しにくいのが特徴です。
料理に使いやすいスライスチーズや、間食・おつまみにぴったりなキャンディタイプ・スティックタイプのものが多く出回っています 。(※2)

うれしい効果がたくさんあるチーズですが、低カロリーとはいえません。ダイエットに役立てるには食べ過ぎに注意するほか、低カロリー・低脂質のものを選ぶことも大切です。

【参考】
(※1)e-ヘルスネット　牛乳・乳製品
(※2)農林水産省　特集1 国産ナチュラルチーズの魅力（3）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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