ダイエッター必見！サンドイッチの選び方４つ

　手軽に食べることができ、1つで主食・主菜を兼ね備えたサンドイッチ。朝食やランチとして選ぶ人も多いのではないでしょうか。菓子パンに比べてヘルシーと思われがちなサンドイッチですが、実は種類によって栄養価やカロリーが大きく異なります。ダイエット中に実践すべきサンドイッチの選び方を知っておきましょう。

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太りにくいサンドイッチの選び方4つ

1.カロリーを確認する
市販のサンドイッチは1袋あたり200～400kcalほど。パンの種類やはさむ具でカロリーは大きく異なるため、カロリー表示をチェックしましょう。食べる時間にもよりますが、一食あたり300kcal前後のものを選ぶと、併せるものをコントロールしやすくなります。 最近ではホイップクリームに果物をサンドしたものや、ジャム・あんこなどを使ったものもありますが、食事として食べるならば、ビタミン・ミネラルを摂れるものを選ぶことが大切です。

例)
・野菜サンド　　　　　181kcal
・ハム＆チーズサンド　227kcal
【参考】
・フルーツサンド　　250kcal
・ジャムサンド　　　210kcal
※カロリー：あすけん調べ

2.野菜と主菜（タンパク質）の両方が入っている物を選ぶ
野菜と鶏肉・卵などのタンパク質の両方を摂れるものは栄養バランスが整いやすくなります。また噛む回数が多くなるため、満腹感も感じやすくなります。同程度のカロリーで迷った場合は、野菜の種類や量が多いものを選びましょう。

例)
・野菜&卵サンド　　　177kcal
・ハムと野菜サンド　248kcal
※カロリー：あすけん調べ

3.マヨネーズ・揚げ物は避ける
ポテトサラダやツナ・卵サラダのようにマヨネーズで和えたもの、揚げ物を使ったものは高カロリーで脂質が多くなります。卵を使ったものなら、卵サラダよりも卵スライスを使ったもの、もしくはフレッシュ野菜を一緒に挟んでいるものを選びましょう。

例)
・カツサンド　　　　　394kcal
・卵サラダサンド　　　286kcal
※カロリー：あすけん調べ

4.パンは茶色いものを選ぶ
全粒粉やライ麦を使った茶色いパンは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。茶色いパンは白いパンに比較すると、「低GIで太りにくい」「満腹感が持続しやすい」などさまざまな利点も。他には、ピタパンに具を入れた「ピタパンサンド」も低GIでおすすめです。自分で作る場合は、パンの生地にもこだわりたいですね。

　最近では、ひじきや大豆・ごぼうなどを使った健康志向のサンドイッチも見かけるようになりました。ダイエット中こそ正しい視点を持って、太りにくいサンドイッチを選んでいきましょう。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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