糖質制限ダイエットとの上手な付き合い方

2020/02/04 06:00 ココカラネクストエンタメ

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糖質制限でうまくいかない方へ

　脂肪の素となる糖質を制限して、痩せる手法を糖質制限ダイエットと言います。
それも単に脂肪の素を断つというのではなく、糖質を抜く代わりに別の必要な栄養素を摂取して、ダイエット成功へと導いていくのですね。
糖質が含まれている炭水化物は三大栄養素の一つと数えられていますから、ただ糖質を抜くだけでは体を壊してしまいます。
また、脂肪が落ちず筋肉量だけが落ちてしまう、なんて方もいらっしゃるはずです。
仕事や家事をしていても、どことなく元気が出ない、顔に覇気がない、それらも大半は糖質が足りていない状態と言えましょう。
糖質を抜けば体重減量という結果は出やすいですが、逆にいえば結果が出るのは体重減量だけ。
単に糖質を制限するだけでは、心身ともに危険なのです。
糖質制限をするなら正しい知識、そして自身の生活に見合った取り組みが必要なのですね。
デスクワークなどでほとんど体を動かさないのならまだしも、仕事でも家事でも頻繫に体を動かすようならむしろ糖質は必要です。
今回は、糖質制限ダイエットとの上手な付き合い方をお伝えしていきます。
・今すぐ読みたい→
間違った糖質制限ダイエットは危険？？失敗しないために注意すべきこと（https://cocokara-next.com/food_and_diet/danger-is-wrong-carbohydrate-restricted-diet/）

炭水化物と糖質の違い

栄養成分の見方に気を付けよう
糖質制限ダイエットといえば、まずご飯やパンなどの炭水化物をぬくと思いますが、この炭水化物には「糖質」と別に「食物繊維」も含まれています。
栄養成分の表示に「炭水化物」とは別に、「糖質」と「食物繊維」が別に書かれているものがありますが、「炭水化物」単体でしか書かれていないものもあります。
炭水化物イコール糖質ではありませんから、まずその点の見誤りには気を付けましょう。
とはいえやはり主食に関しては糖質量が多いです。
しかし、ひじきなんかは炭水化物のなかでもほとんどが食物繊維なのですね。
スーパーでパンとひじき(調理されていないもの)の栄養成分を見比べてみてください。
炭水化物の量は一緒ぐらいなのに、糖質の量は全く違います。
調理の仕方にもよりますが、ひじき自体は制限する必要はないのですね。
糖質制限の落とし穴
ということは、糖質を控えようとして炭水化物をぬけば、必然と食物繊維も足りなくなっているということです。
糖質制限ダイエットをはじめて便秘になりやすい人は、食物繊維、水分が足りなくなっていると言えます。
糖質制限をするなら最低でも一日２～3ℓの水を飲むべきとも言われています。
野菜にも糖質は含まれている？
また主食だけでなく、じゃがいもやカボチャ、里芋などの芋類、果物も量によっては主食なみの糖質が含まれていますので、食べる量は考えたほうが良さそうです。
言わずもがなですが、スナック菓子やアイスクリーム、ジュースなども糖質バリバリです。

糖質をぬく代わりに必要なのは、意外にも脂質！？

糖質の代わりになるのは、「脂質」ともう一つは？
一般的に三大栄養素と言われているのが「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。
ここから糖質をぬくわけですから、必然的に炭水化物が欠け栄養が偏ってしまうのですね。
しかしそこでぬけた糖質を担ってくれるのが、「たんぱく質」と「脂質」。
それならはじめから炭水化物は要らなくない？と思われるかもしれませんが、問題はその量です。
一般的に摂っているたんぱく質と脂質の量では栄養が足りませんが、そんなに摂っていいの？というぐらい摂ることで、糖質を担うことができるのですね。
良質なものを選ぼう
もちろん何でも摂ればいいというわけでもありません。
脂質は脂質でも、良質な脂質を摂ることが重要です。
オリーブオイル、ごま油、ナッツ類、アボカド、バター(マーガリンはいけません)、たんぱく質からは肉、魚、大豆と何でも積極的に摂りたいところですが、ソーセージ、ハム、かまぼこなどの加工品は意外に糖質が多く添加物も多いので、摂りすぎには注意したいところです。
自分の生活に合わせて、摂りやすく摂ろう
ふだん炒めものなどするときに油をひきますが、積極的にオリーブオイル、ごま油を使うといいでしょう。
ちょっと小腹が空いたときは、アーモンドやくるみなどのナッツ類。
玉子も高たんぱく質低糖質なので、ゆでたまごなんかも良いですね。
あまり食欲のない朝にはアボカドサラダや、アボカド納豆(醤油を垂らすだけですが、美味しいです)。
たんぱく質はささみや鶏ムネ肉が好ましいですが、もちろん豚肉、牛肉(特に赤身)でも良いです。

糖質が意外に多いものと少ないもの

摂りすぎには注意したいが、マヨネーズからも良質な脂質が摂れます。
大豆は良質なたんぱく源ですが、グリンピースやそら豆は意外に糖質があるので食べすぎない程度に抑えておくといいようです。
そして意外といえば、人参、玉葱、ゴボウ、レンコンなどの根菜類。
大根は良いのですが、根菜類も食べすぎには注意したほうが良さそうです。
野菜にも糖質があるものにはあるのですね。
またはるさめやマロニーなどもヘルシーかと思いきや、でんぷん質なのでがっつり糖質です。
調味料からはみりん、料理酒(日本酒)、中農ソース、ケチャップなどががっつり糖質です。
お酒といっても、焼酎、ウイスキー、赤ワインは実はオッケーなのです。
それでもお酒なので、呑みすぎはいけません。
サラダ類はたいてい良いのですが、トマトも若干高めなので気を付けたいところです。

糖質、糖質とは言うけれど…

周りの状況によっては、糖質を摂ることもある
それでもやっぱり私は、ある程度の糖質は摂ることをおすすめします。
飲み会や友達とランチに行ったりするときでも、どうしても摂らざるを得ない時もあるでしょう。
周りが理解してくれる人は理解してくれますが、ダイエットに対する認識も人それぞれです。
人付き合いに限らず、どこかでご飯を出されたりして残してしまっては、率直にもったいなく思います。
糖質制限を基準とするのは良いですが、食べるときは食べると柔軟な姿勢ももっておきたいところですよね。
健康のためにも糖質は大事
またそれだけではなく、やはり一番は健康のためでしょう。
私も糖質制限はしたことがありますが、なにぶん栄養を摂るバランスが非常に難しいです。
ランニングや筋トレ、仕事で体を動かすと異様に元気がなくなったり、めまいがすることもしばしば。
それなりにカロリー消費するなら、それなりに摂らなければいけないのですが、そのときそのときの加減がなんとも難しい。
実は糖質制限ダイエットでも、何から何まで糖質を減らせというのではなく、ある程度の時期がきたら、ある程度の糖質を摂ることを推奨しているのですね。
結局のところダイエットだって、健康あってのものです。
基準は糖質制限でも、その基準を元に柔軟に対応する必要はあるようです。
糖質を摂るときの判断基準
たとえば朝一だけ炭水化物を摂るとか、仕事仲間とのランチのときだけスパゲッティを食べるとか、寝る前に食べると支障があるかもしれませんが、日中であればそこからカロリーを消費していくので、摂取とカロリー消費のバランスもとれやすいでしょう。
もし朝一でランニングするならその前に栄養は補給しておいたほうがいいですが、食べた直後の運動は危険です。
おにぎり一つなら二時間ほどおいて運動するのがベターですが、その時間がないのなら夕食におにぎり一つだけ食べるとか体内にためておくといいかもしれません。
すぐに吸収できる栄養ドリンクなら３０分ほどで運動は開始できますが、運動しているときの元気度合いが全く違います。
寝る前とはいえ、そういうときは寝て体内に糖質をためておくほうが無難とも言えます。
人それぞれ感覚は違うとは思いますが、健康維持のためには糖質を優先させるところは優先させるといいでしょう。

まとめ

人それぞれ生活サイクルが違いますから、一概には何とも言いがたいですが、糖質制限もまた一つの手段にしかすぎません。
もし糖質制限ダイエットが自分の生活に合わないのなら、そのダイエット法を思いきって捨て去ってしまうのも一つの手です。
無理に続けるより、自分に見合ったダイエット法を探すほうがダイエット成功への近道と言えます。
なによりも無理をしないほうが、楽しく元気に過ごせるでしょう。
婚活においても、またしかり。
せっかくの出会いの場です。
自分を綺麗に魅せようとするよりも、楽しく元気な姿を魅せるほうが自然と美しく見えるはず。
ダイエットでも婚活でも、無理のないよう楽しく過ごしていきましょう。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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