「魅せる背中」をつくる　カンタン！自宅トレーニング

　自分の後姿を気にしたことはありますか？

なかなか自分の後姿を見ることができないので、つい前ばかり気にしがちですが、実は周りの人はあなたの後姿をしっかりと見ているのです！背中の筋肉が落ちると、姿勢が悪くなり、贅肉がつきやすくなるといわれています。猫背で脂肪のついた背中は、実年齢よりも老けて見えたり、腰の辛さを引き起こす原因になることもあるそう。

今回は、いつまでも若々しい後姿でいる為に、簡単、自宅でできる、効果抜群！な、トレーニングを紹介します。

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広背筋（こうはいきん）を鍛えよう

広背筋とは図の赤い部分で、背中の下部からわきの下に広がる、人体でもっとも面積の大きい筋肉です。腕を内側や後方に引くという動きの際に使われています。

筋肉は、年齢とともに減りやすいといわれていて、特に減りやすいのが背中なんだそう。歳をとると衰え、痛み、太りやすいなどの悩みが出てくるのは、こういった原因からかもしれませんね。

広背筋に効く！トレーニング

美しく伸びた背筋、下背部（腰まわり）、ヒップアップにも効果的！

1.床にうつ伏せになり、両手は肩幅より少し大きく広げて頭の上にまっすぐ伸ばす。脚は腰幅と同じくらいに広げ、まっすぐ脚先を伸ばす。
2.へその下あたりが床についているようなイメージで、息を吐きながらゆっくりと手足を持ち上げて背面をそらせていく。

3.息を吸いながら①の姿勢に戻す。腰が痛い場合は、無理してそらさないように注意し、これを15回×2～3セット行う。

広背筋だけでなく、カラダの後ろ側全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。手や脚だけを持ち上げるのではなく、「お腹の力」を使って持ち上げることを意識して行いましょう。

ベントオーバーロウ
自宅にあるペットボトルでできるトレーニング！男性は広い背中、女性は引き締まった背中に！

1.両脚を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばして前を見る。両手に水を入れたペットボトルを持つ。

2.股関節と膝を少し曲げ、上半身を床と平行に近い状態まで倒す。手は下にたらしたまま、背中は曲がったり、反りすぎたりしないよう注意する。

3.両手のペットボトルをひじから引き上げるように意識し、お腹あたりにむかって引き上げる。胸をしっかりとはって、肩甲骨を寄せることを意識する。

4.背筋はまっすぐの状態をキープしながら、腕をしたに垂らす。15回程度×2～3セット行う。

　トレーニングは続けることが大切なので、はじめはできる回数からスタートしましょう。

また筋肉はトレーニングのダメージから回復するのに最低24～48時間かかるので、その回復を待ってからトレーニングを再開するのが効果的とされています。

これからすこしずつ、魅せれる背中を準備してみませんか。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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