「きれいになりたい人」の食事の５W１H

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食事とダイエットとサプリメント

「痩せるための食べ物なんてない。あったらそれは毒」
というのは栄養学など全く学んでいない私の母が言った言葉で、妙に納得したので気に入っている。
でも痩せたい。できれば楽して痩せたいしきれいになりたい。
さらに言うならおいしいものを食べてそれらが実現するなら最高。
サプリメントや話題のダイエット方法によりかかる人たちがいる。
不健康にスリムになり、肌や体調、気持ちに不調が出たらそれのためにまた何か「効く」ものを探す。
そしてリバウンド。
対処療法で、いたちごっこ。
そもそも「ダイエット」の本来の意味は「食事療法」や「健康維持のための食事」といった意味で、ダイエットをして健康を害すのは本末転倒である。
サプリメントは実際どうなの？
サプリメントなどを利用することは決して悪いことではない。
むしろ効率よく必要な栄養素がとれるのだから、美しく健康になることに大いに役立つ。
上手に利用できれば。でもできれば基礎を知ってから利用した方がいい。
憧れのきれいな有名人が使っているからと高いお金をだして手を伸ばす前に、人の体に必要な栄養は自分たちのすぐ近くにも必ずあるはずだと知っていた方がいい。
特別な何かをする前に、どういう食事が自分の健康と美容に必要で理想なのか知っていた方がいい。
補う（supplement）のは、自分の生活では、必要な栄養素が不足してしまうと理解してからでも遅くない。

何気ない食事が一番大事
何かを毎日続けるのは大変だ。（それができる人たちは楽してきれいになろうとしないので、ダイエットに挫折したり、不摂生な食事制限をしてリバウンドに陥ったりしない。）
しかし、食事をするという行為は、何か特別な事情がない限り毎日行う。
食べたものは生きるためのエネルギーになり、人の体をつくる。簡単に言うと体の材料で、燃料である。
生きるために、毎日行わなければならない。
少し気を遣えばそれが美容にも利用できるのだから利用しない方がもったいない。
だって、サプリメントはお金がかかるし、話題のダイエット方法はどうせ毎日続かない。
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10キロ痩せたい！1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法４選 https://cocokara-next.com/food_and_diet/success-of-the-diet-in-one-month/

食事はバランス

食事は「バランス」が重要だ。
「1日3回、朝昼夕の大体決まった時間にバランスの良い食事をすることが理想」
大体の本にはそう書いてあるしテレビも大体そう紹介する。
管理栄養士を育てる学校の授業でさえそう教えるのだからやはりそれは重要である。
そもそも食事のバランスってなんだとなるが、それは大きく言えば量と質だ。
ただ、毎食きっちり、多少のずれもダメかというとそうではない。
昼食を食べすぎたら夕食を減らせばいいし、昨日野菜が少なかったら今日多めに食べればいい。
健康な人の場合、おおよそ1週間単位でバランスが調整できれば良い。
何かひとつのものを過剰に摂取したり、太る原因だといって制限しすぎたりすることが、バランスが崩れる原因になる。
単純に足し算と引き算と考えよう
そもそも体重が増加する主な原因は、（食事の視点のみからみれば）エネルギーを過剰にとっているからである。この時点ですでにバランスがとれていない。とにかく単純に量が多い、または、量はそれほど多くないが、ケーキやドーナッツ、パスタ、ラーメンなど高カロリーのものを多く食べているということが多いだろう。冒頭でも言ったが、体重が減る食べ物はない。どの食べ物にも、もちろん野菜にもカロリーがある。単純に考えて、消費するエネルギーより摂取するエネルギーの方が多ければ余分なエネルギーは体に蓄積されていく。そして体に蓄積されやすいのが糖質と脂質であり、過剰に食べた時に「太る」原因になる。おいしいものは脂肪と糖でできている。

モデルも体重を公開する時代に重要なこと
「痩せたい人」にはそれぞれの事情があると思うが、女性に多いのが、決して肥満（ここではＢＭＩ２５以上の人）ではないし、体重が増加している現状もない人。今の自分より細くなりたい。この場合、普段エネルギーを過剰にとっているわけではないので、食事を過度に制限すると、エネルギーとともに必要な栄養素も不足してしまう。疲れやすくなったり、肌荒れや髪のツヤなどがなくなったり様々な悪影響が出てくる。きれいになるために我慢したはずなのに。
もちろん、健康であるには適度な運動も必要で、痩せたいならなおさら。おそらく多くの女性が思い描く「スリムな体型」とは、無駄な脂肪がなく、適度に筋肉がある状態。
食べる量を減らして、体重だけを毎日測り、１キロ減った２キロ増えた、と気にしていても一生なれない。

食事の質のバランス

食事の質とは。たんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbon)、それと野菜である。野菜以外の３つで３大栄養素と呼ばれ、そのバランスをそれぞれの頭文字をとって「ＰＦＣバランス」と言う。野菜はビタミンとミネラルの摂取源となり、この２つを加えると5大栄養素と呼ばれる。食べ物は大きくこれらに分類されて、それぞれが人に必要で重要な役割を担っている。

食事の5W1H

食事の質としてもうひとつ大切なのが、食習慣。
「いつ」「なにを」「どこで」「どのように」「なぜ」「誰が」食べるか。
いつ
1日におやつタイムは何回ありますか。夜中にスイーツを食べていませんか。
大体決まった時間に1日3食食べることが基本で、理想。仕事の都合でそれが実行できない人もいるだろう。
3時におやつのアイスを食べても良いが、10時と3時のおやつに、夕食後のデザートは明らかに食べすぎ。内容にもよるが、1日に何回も食べるという習慣自体、良くない。
特に夕食は、朝昼に比べて食べた後の消費エネルギーが少ないので食べたものがそのまま脂肪になりやすい。
朝昼夕の割合は、４：３：３が望ましい。
朝食はあまり食べられないという人も多いと思うが、夜9時前には夕食を終えて、その時間以降は何も食べないようにしたい。
翌日の朝食に程よく空腹になり、しっかり朝食を食べられると日中の活動力や思考力の向上にもつながる。
自分が「いつ」食べているか1度書き出してみるといいかも。
なに
3回の食事で何を食べるか。
先ほど述べた、たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜。どれもゼロではいけないし、そればかりになってもいけない。
多くの人が食生活の中で不足しているのはやはり野菜ではないかと思う。
日本人の1日の目標量は350g。
グラムで言われてもピンとこないが、野菜が大好きとか健康のために意識して食べようとしている人以外は、なかなかとれていないのが現状。
朝ヨーグルト、昼パン、夜カレー。野菜が入っているのは、カレーの玉ねぎとニンジンのみ。
多めに見積もっても60ｇ。極端な例かもしれないが、品数が少ないととれる量は少なくなる。
野菜の料理を1品プラスしてみる。
生野菜でも温野菜でもサラダは手軽に食べられるのでおすすめ。
最近はコンビニでも売っているのでそういうものを利用するのもいい。（1つ注意しなければいけないことは、ポテトサラダとマカロニサラダは野菜の料理ではない。）
他には野菜炒め、八宝菜などメインになるものは楽だ。
今日食べた食事に野菜はどのくらい入っていたか、思い出してみよう。
どこで
「なに」を食べるかとも関連する。
家で食べる人はそれなりに食べるものを選択できるが、外食が多い人は行った先で食べられるものはある程度限られる。
友達や仕事の付き合いでは場所も内容も選ぶのは難しい。
自分で選べるときはなにを食べられるか考えて選ぼう。
どのように
「よく噛んで食べよう」子どものころからよく聞く言葉。よく噛むことで唾液がでる。
そうすると満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防止できる。
また、噛む行為自体もまた満腹中枢を刺激する。
なぜ
朝昼夕、3回の食事にはそれぞれ目的がある。
朝食は、朝眠い体を起こすきっかけになり、これから活動するエネルギー源となる。
眠っている間機能が低下している脳や消化器官などの働きを活発にするという重要な役割がある。
どうしても朝が苦手で、しっかり食べると気分が悪くなってしまう人は、果物などを少量でも、食べるという習慣を身に着けられるとよい。
昼食は、午後のエネルギー源。昼食をしっかり食べないと夕食まで持たずに、間食をする原因になる。
夕食は、その日活動して疲れた体や脳を回復させるための食事。
朝昼のように、活動するためのエネルギーは必要ではないが、人は寝ている間にもエネルギーを消費するので、食べないと疲れが取れにくくなったり、1日中刺激を受けた肌や髪の修復をするための栄養素が不足したりする。
また、夕食は1番自由に食べたいものを選べる食事である人が多い。体だけではなく、精神の疲労回復も夕食の大切な目的である。
朝は時間もなく、食欲もあまりないという人が多いと思うが、3食の中で、一番エネルギーが必要な食事が実は朝食である。日本人の生活スタイルでは実際難しいところではあるが、「いつ」でも触れたように、朝昼夕４：３：３の割合で食べられると望ましい。
誰が
同じ年齢でも身長によって必要なエネルギー量が違う。
生活スタイルが異なれば消費エネルギーも違う。
生きるために食事は必要だと述べたが、それ以外で食事に求める目的も人それぞれ。
多くの女性は、健康的で、スタイル良く、肌も髪もきれいになることが望めるなら望みたいと思うが。
あなたが憧れるあのモデルさんは、インスタで紹介しているダイエット方法やサプリメント以外の努力をたくさんしている。
基本的な、理想とする食生活、食事バランスはある。それを知った上で、自分の体質、生活スタイルにあった、毎日継続できる食習慣を身に着けることが必要だ。

最後に

健康的できれいになるための理想の食習慣。
それは人によって違う。
年齢、身長、体質、仕事、生活スタイルなど多くのことが影響するからだ。
しかし、「朝昼夕の1日3回、自分に必要な栄養素が不足することのないバランスの良い食事を食べ、適度に運動をすること。」
基本的にはこれ。
といっても、実行できる人はどのくらいいるだろう。今の自分の食習慣はどのくらい理想に近いだろう。そもそも自分に何が不足しているかわかる人がどれくらいいるだろう。
「いつ」「なにを」「どこで」「どのように」「なぜ」「誰が」食べるか。少しだけ意識してみる。
変えられることから少しずつ、理想へと近づいてみてはどうだろう。

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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