野菜の皮の栄養＆調理法！大根など皮の有無で栄養がこんなに違う

皮のある野菜は、多くの場合が皮をむいて調理するでしょう。野菜によっては皮がかたかったり、あくがあったりしますが、丁寧に洗えば皮付きで食べられるものもあります。にんじん、かぶ、大根を例に、皮の有無（皮付き・皮むき）による栄養の違いと、皮付きの場合のおすすめ調理法を紹介します。

野菜の正しい洗い方についてはこちら

＜にんじんの栄養＞ドレッシングをかければβ-カロテンの吸収率がアップ

にんじんはβ-カロテンを多く含みますが、皮付きのほうがβ-カロテン量が200μg（マイクログラム）ほど多くなります（可食部100gあたり）。

β-カロテンは、脂溶性ビタミンなので、ドレッシングをかけたり、油で炒めたりすることで、より吸収率がアップします。一方、にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素も含まれています。これはすりおろすと活動が活発になるので、ジュースにしたりすりおろしたりする場合は、食べる直前におろしたり、レモン汁を加えたり、加熱するなどしてビタミンCが奪われるのを避けましょう。

●皮をむかずに使えるにんじん料理
きんぴら、浅漬け、サラダ　など

＜かぶの栄養＞漬物などでカリウムを捨てずに摂る

かぶの根は、あくが少ないので下茹での必要もなくそのまま調理できます。体内のナトリウムを排出して塩分の摂りすぎを調節するカリウムは、皮むきよりも皮付きのほうが210㎎ほど多くなります(100kcalあたり)。

皮ごと食べるには、浅漬けや甘酢漬けなどがおすすめ。赤かぶを使うと、色合いも美しい漬物ができます。

●皮をむかずに使えるかぶ料理
漬物、サラダ、煮物、スープ　など

＜大根の栄養＞皮ごと栄養が摂れる、大根おろし

大根の皮には、ビタミンCの吸収を助けるビタミン様物質（ビタミンに似た存在）の一種であるビタミンPが含まれます。大根の根の場合、皮付きと皮むきの主要栄養素の含有量を比べると大きな差はありませんが、カルシウム、葉酸、ビタミンCは皮付きのほうに多く含まれます。

大根の皮をむかずに食べるなら、大根おろしがむいています。そのまま生で食べれば、熱に弱いジアスターゼやオキシターゼといった酵素類も壊すことなく摂取できます。ただし大根おろしは、おろしたてに比べて、その20分後にはビタミンCが80％に減少するといわれていますので、食べる直前に作ることをおすすめします。

●皮をむかずに使える大根料理
大根おろし、切り干し大根、大根サラダなど

最後に

最近は、野菜を根から皮、葉先まで丸ごと食べることにも注目が集まっています。普段捨てていた部分の栄養を知るのも面白いものです。皮付き、皮むきを賢く使い分けて楽しみましょう。

［にんじん］料理別の切り方と保存法

体にうれしい働きをしてくれるβ-カロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラス。生育には低温が適し、生産地を移動しながら一年中つくられています。日本には、中国を経て17世紀に伝来。短く太い西洋種が主流です。

最終更新:2022.12.10

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）野菜類
独立行政法人農畜産業振興機構
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厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

「日本食品標準成分表」「日本人の食事摂取基準」「国民健康・栄養調査」の数値は記事初出時の最新データを参照しています。これら数値は変更になることがありますので、記事を活用いただく際には最新の数値をご確認ください。