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お腹痩せ効果UP!「体幹エクササイズ」で腹筋に効かせるコツ

お腹痩せ効果がアップする!「体幹エクササイズ」で腹筋に効かせるコツ
パーソナルトレーナーの町田晋一です!腰痛予防だけでなくお腹痩せにも有効な「体幹エクササイズ」。しかし、体幹エクササイズをしても「腹筋に効いているかわからない・・・」という声も。そこで今回は、体幹エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えします!

そもそも「体幹」とは・・・

ところで皆さんは「体幹」とは、どの部位を指すかご存知でしょうか?

「体幹」とはその名の通り、体の幹、頭と四肢を除いた部分を指します。つまり胴体の部分を言います。胴体の部分ですから、体幹に当てはまる部分は、胸、肩甲骨周り、お腹、腰周りということになります。

しかし、「体幹エクササイズ」で鍛える場合の体幹となると、更に限られた部分を指す場合が多く、主に「腹腔」の部分を指します。腹腔とはお腹、腰周りの部分で、上は横隔膜、お腹周りは腹横筋、背中側は多裂筋、そして下は骨盤底筋群と4つの筋肉で囲まれています。

つまり、体幹エクササイズとは、この4つの筋肉を強化するエクササイズのことを言います。

体幹

体幹エクササイズで腹筋に効かせるコツ

写真は「プランク」という体幹エクササイズです。「プランク」とは板という意味で、頭から足まで身体を板のようにキープすることで腹横筋や多裂筋などに効かせることができます。

「このエクササイズをしてもお腹に効いた感じがしない」という方、お腹が落ちていませんか?お腹が落ちてしまっているということは、腹横筋の力が抜けてしまっているということです。写真に記したように、落ちてくるお腹を腹横筋で下から支えるイメージで行うことがお腹に効かせるコツです!

30〜60秒を1分程度の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。

プランク,体幹
ちなみにプランクで犯しやすい間違いが、頭を上げてしまうことです。何故頭を上げてしまうとNGなのか?頭を上げてしまうということは頚椎を伸ばすということであり、その中を通る脊柱管が狭くなってしまい負担が大きくなるからです。そのためプランクを行う際、頭は耳と肩が一直線のニュートラルな位置を保つように心がけましょう。

体幹エクササイズで腹筋に確実に効かせたい場合に行っておきたいストレッチ

プランクで腹筋に確実に効かせたい場合に合わせて、行っておきたいストレッチをご紹介しましょう。

下の写真のように四つん這いになり、顔は床に向けたまま背中を反らした体勢から背中を丸めていく動作を、10回繰り返します。背中を丸める動作の際、丸めた背中を突き上げるイメージで行うとより効果的です。

ストレッチ,体幹
少しずつ背中を丸める動きを大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。

このストレッチを行うことで骨盤後傾方向の動きを高めることができ、腹横筋など腹筋群が機能しやすい状態になります。早速お試しください!

Photo by fotolia

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