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背中のハリ・肩コリとサヨナラ!効果的な背中のエクササイズ

背中のハリ・肩コリでお悩みの方におすすめの改善エクササイズ!
皆さんは、こんにちは!姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。普段のデスクワークで背中のハリ・肩コリでお悩みの方、いらっしゃいませんか?今日は、背中のハリ・肩コリを改善に導く、エクササイズをご紹介します!

背中のハリ・肩コリになる要因

普段、長時間のデスクワークを行うことで、背中のハリ・肩コリを感じる方が多いかと思いますが、このようになってしまう要因をご存知でしょうか?様々な要因がありますが、代表的なものを挙げると・・・

1.背中を丸めた姿勢
2.頭を前に出した姿勢
3.常に手を前に出し、指先を動かす状態

この3つかなと思います。

背中のハリ
1.背中を丸めた姿勢
これはデスクワークをしている時の姿勢で、いつもこのような姿勢で仕事をされている方が多いのでは、ないでしょうか?私もパソコンを使った業務に集中してしまうと、このような姿勢になってしまいますので、出来るだけ姿勢を気をつけながら、行なっています。

2.頭を前に出した姿勢
画面を常に見るようにしていると、どうしても頭を前に出したような姿勢になりやすくなります。その要因としては、目線よりも画面が低い位置にあったりすことで、5〜6kg程度の重さがあるといわれている頭を傾け、頭を前に出したような姿勢になってしまうのです。

この姿勢でいると、頭のを動かないように固定しないといけないので、必然と首や肩、背中といったところが張ってきてしまうのです。

3.常に手を前に出し、指先を動かす状態
指先を器用にある程度動かしためには、肩甲骨付近の筋肉を使って肩甲骨の動きをロックさせようとします。ロックするためには、筋肉が常に力を発揮していかなければいけませんから、それが長時間続くことによって、背中のハリ・肩コリが引き起こされるのです。

常に手を前に出し、指先を動かす状態

背骨が動かなかくなると、肩甲骨も動きにくくなる

では、どのようにしていけば、背中のハリ・肩コリを改善に導けるのでしょうか?私は、背骨を動かすエクササイズをおすすめします!

デスクワークは、一定の姿勢を作った状態を長時間キープしています。そのような時間があることで、背骨を動かさなくなってくるのです。みなさんのデスクワークを想像してみてください。どうでしょうか?きっと背中を丸めたままでは、ありませんか?

肩甲骨は、なんとなくのイメージで多くの方が動かすことを意識するので、エクササイズなどを行う方も多いのですが、背骨まではあまり意識している方がいません。

背骨が動かなかくなると、肩甲骨も動きにくくなってしまうので、肩甲骨を動かすことを一生懸命行なっても、背中のハリ・肩コリを改善できないことがあるのです。では、どのような背骨のエクササイズを行うといいのでしょうか?

背骨を動かす

おすすめの背中のエクササイズ

今回は、捻るという動作を行なっていきます。デスクワークを日頃から行なっている方の場合、背骨を捻るということが出来ない方が多いのです。丸める、反るといった動きは行う方が多いのですが、捻るまでは想像がいかないようです。それではおすすめの背中のエクササイズをご紹介します。

【背中エクササイズのやり方】
1.横向きになり、膝を曲げ重ねる。腕も真横に左右重ねる。

2.脚が開かないように、重ねた上の腕を半円を描く様に身体を捻りながら寝返る動作をする。

3.捻った時に胸椎の捻れと肩甲骨付近の筋肉の収縮を意識する。

4.余裕があれば、左右の腕を開きながらそれぞれ外に向かって引き伸ばす様に動作を行うことで、より胸椎の捻れと肩甲骨付近の筋肉の収縮を意識出来ます。

5.15回を1セットとし、2〜3セット行う様にする。

背中のエクササイズ
背中のエクササイズ

まとめ

いかがでしょうか?普段やらない動きでしたので、かなり硬さを感じる方もいらっしゃるかと思います。最初は無理せず、出来る範囲内で身体を動かしていくことを意識してみてください。

最初から無理して動かしてしまうと、逆に痛めてしまう危険性がありますので、お気をつけください。

背中のハリ・肩コリを改善していくには、様々な方法があります。その人にあったものがそれぞれありますので、実際に自分で試してみたり専門家に聞いたりして、行うようにしてみてください。

Photo by 写真AC

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