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食べてないのに太る…30〜40代女性の代謝をUPさせる食材&調理法

食べてないのに太る…30〜40代女性の代謝をUPさせる食材&調理法
30〜40代になると、20代の時と同じ食事の量を食べているのに体重が増えたり、逆に食事の量を減らしても痩せにくくなったりすることがあるようです。

原因に加齢やダイエットが挙げられるのですが、30〜40代でも代謝を上げることはできないのでしょうか?

今回は30〜40代女性向けに、代謝をUPさせる食材選び、調理法、おすすめメニューなどを栄養士の横川先生に解説をしていただきました。

30〜40代女性の代謝が落ちてしまう原因 

代謝が落ちてお腹の贅肉がある女性

加齢

代謝は10代をピークに加齢とともに減ってくるのが一般的で、日本食事摂取基準2015年版による女性の1日の基礎代謝量は以下のように推定されており、10代〜70代では1日で390kcalも異なることがわかります。

■ 基礎代謝量の変化

・12〜14歳:1,410kcal

・30~49歳:1,115kcal

・70歳以上:1,020kcal

ダイエット

代謝を落ちるスピードをさらに加速させる要因の1つに偏食や食事を食べないなどの無理なダイエットがあげられます。

そもそも代謝が落ちる大きな原因は基礎代謝をアップしてくれる筋肉が減ること。食べないダイエットでは体に必要なエネルギーが入ってこない為、エネルギーを貯めて置ける「脂肪」を残し、エネルギーを消費する「筋肉」を減らそうとします。

その結果、基礎代謝も減り、更なる悪循に陥りやすくなります。

生活習慣

ライフスタイルも関わっており、運動不足はもちろんのこと睡眠不足なども代謝を下げる原因に繋がります。

代謝が落ちてしまうと現れる体の不調 

冷え性の女性 

・以前と同じ生活・食事をしているのに太りやすい

・運動しても効果を感じにくい

・風邪を引きやすい

・冷えを感じやすい

・疲労感が溜まりやすい

・むくみやすい

・乾燥による肌荒れ

・便秘になりやすい

・汗をかきにくくなった

・体温の低下

・爪や髪の潤いがなくなってきた

30〜40代女性が陥りやすい食事内容 

バナナダイエット 

太りやすいことを気にして、単品や置き換えダイエット、また過度な食事制限をしたお食事に陥っている方も多く、このような食事内容では代謝をサポートしてくれる栄養素がとれず、筋肉が作りづらい身体になってしまうなどの問題が見受けられます。

そのため、まずは体重を減らす事よりも筋肉を減らさない、高めることを忘れないようにすると良いでしょう。

また自身では朝、昼、晩のお食事は調整しているつもりでも、代謝に必要なビタミンを奪ってしまう甘いお菓子や飲料などの間食頻度や量が多い方がいるため、食事内容を記録して客観的に自分がどんなもの食べているのか?把握するのはオススメです。

30〜40代女性の代謝をUPさせる栄養素、食材

栄養価が高いご飯

バナナダイエット

ご飯は白米ではなく、七分づきや雑穀ご飯などにし、ご飯からも体脂肪を燃やし、筋肉作りをサポートするビタミンやミネラルが補給できるようにすると良いでしょう。

発酵食品

納豆

消化吸収に大切な臓器である腸内をキレイにしてくれる作用が期待でき、代謝アップに役立ちます。朝ご飯に納豆やみそ汁を摂ると良いでしょう。

旬の野菜・果物

旬の野菜と果物

野菜などは通年出回るものが多いですが、旬の食べ物は美味しいだけでなく栄養価も高いです。同じものをとるなら出来るだけ栄養価が高いものをチョイスすることで代謝に必要なビタミン・ミネラルのチャージができます。

お肉

ステーキ

動物性のタンパク質は体で利用されやすい特徴があり、代謝アップに繋がる筋肉の材料に。それだけでなく、良く噛む必要があるのも◎。体温が上がりやすくなります。

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