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一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
私たちは「食事が体を作る」という、とても当たり前で大切な事実をつい忘れがちですね。

先日、イギリスのニュースサイトTHE Sunで、「一日の理想的な食事」についての興味深い記事が公開されました。

今回はイギリスで紹介された理想的な食事メニューの検証と、毎日摂取したい栄養素や日本食バージョンでのメニューなどを、栄養士の横川先生に詳しく解説していただきました。

朝食:朝7時

野菜ジュース

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
一日のはじめに野菜ジュースを取り入れることで代謝に必要なビタミン・ミネラルとりやすく、さらに手作りにすることで食物繊維が摂りやすいメリットがあります。

また、内容も抗酸化作用が豊富な、ほうれん草、にんじん、セロリ、ビートルートなどの野菜を使用することで健康の維持だけでなく、美肌、免疫力アップなどが期待できます。

野菜だけでは飲めづらい時は果物を入れましょう。8割以上を野菜にすると、糖分の摂り過ぎ予防にもなります。

トーストと野菜オムレツ

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
トーストを食べるなら全粒粉や胚芽のパンを取り入れると良いでしょう。

小麦粉で作られたパンよりもビタミン・ミネラル・食物繊維の量がアップし血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエット、糖尿病予防になります。

一方、おかずのオムレツはたんぱく質が豊富な卵のみでつくるよりも、野菜が入っていた方が栄養価を高めてくれます。

コーヒー

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
朝のコーヒーはカフェインの働きで目覚めの一杯になり、仕事や勉強の能率を上げてくれます。また食後に飲めばコーヒーは胃酸を分泌して消化をサポートしてくれます。

しかし、貧血気味の方などミネラルの吸収が悪い方は、食事から少し時間を経ってから飲むことでカフェインによるミネラルの吸収阻害の予防になります。

その場合、牛乳と一緒に飲むと良いでしょう。空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れやすいのですが、ミルクを半量ほど入れることで胃を守ってくれます。

昼食:12時

野菜スープ

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
スープは汁も一緒に飲めるため、野菜から流れ出たビタミンも一緒にとることができます。

代謝が下がる夜に備えて、野菜スープなどから、しっかり野菜を食べるようにしておくことでビタミン、ミネラルがチャージできエネルギー消費をサポートしてくれます。

サーモンラップ

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
サーモンなどのたんぱく質と、エネルギーになりやすいラップなどの炭水化物をそろえることでバランスが良くなり、体の様々な機能を調節してくれているホルモンバランスが整いやすく快適な1日を過ごしやすくなります。

おやつ:15時~16時

ナッツやフルーツなどのスナックバー

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
甘いお菓子ではなく、ナッツやフルーツが入った間食にすることで食事では補え切れなかったら栄養素の補給する時間になります。

夕食:19時

焼き鮭、オリーブオイルのロースト野菜

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
野菜と一緒に、良質なたんぱく質はサーモンを摂取します。

理想的な食事時間は、遅くとも20時までに一日の最後の食事を食べることです。

寝ている間に体内に食べ物が残っていると、食べたものを分解するために内臓が働き、睡眠の質を悪くするとともに体調管理にも悪影響になります。

赤ワインの小グラス

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
夜のアルコールの飲み過ぎは睡眠の質を悪くするため、血行促進程度に小グラスで飲むと良いでしょう。またワインにはポリフェノールが含まれ老化予防が期待できます。

夜食:20時

ハーブティー

一日の完璧な食事メニューが明らかに?栄養士考案の理想的な三食
紅茶とコーヒーにはカフェインが含まれているため寝る前はおススメできませんが、カモミールなど、ハーブティーの中には精神を安定させ、ストレス解消になるものもあります。

安らかな眠りを希望している方は試してみると良いでしょう。

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