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実は間食が健康にいい 医師が勧める“おやつ選び”のポイント

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 メタボリックシンドロームや隠れ肥満・脂肪肝など、食生活にまつわる健康懸念は多い。糖尿病の専門医としてテレビなどでも活躍する、しんクリニック院長の辛浩基先生は、こう話す。

「『健康診断でひっかからない限り、血糖値は気にしない』『血糖値が問題になるのは、糖尿病の人だけ』と誤解している人がいますが、それは大きな間違い。血糖値は、多くの人が感じている肉体的、精神的な疲れにも大きく関わっています。そして、血糖値の変動を少なくするために注目されているのが、大豆などの“低GI食品”なのです」

「血糖値」とは血液中の糖(血糖)の量を示す値のことで、食事をすると上昇するが、血糖が増えるとインスリンというホルモンが分泌されて、糖が全身の臓器に取り込まれるため、血糖値は一定に保たれる仕組みになっている。ところが、インスリンがうまく働かないと高血糖の状態が続き、血管がダメージを受ける。これが“糖尿病”で、現在では日本人の5人に1人がこの病気の疑いがあるといわれている。

「血糖値が急上昇・急降下を繰り返すのも、非常に危険です。例えば、ラーメンやうどんといった麺類・丼ものなど、糖質の多い食事を摂ると、食後に血糖値が急激に上がることがあります。その後、インスリンの働きで一気に下がるのですが、この時、軽い低血糖状態となり、頭痛や目のかすみ、空腹感、眠気など、さまざまな不調が起こることがあるのです」(辛先生)

 特に注意が必要なのは、もともと“食後血糖値”が高い人。通常、健康診断や人間ドックでは空腹時血糖値は測定するが、食後血糖値は特別な検査をしないとわからない。しかし、この値が高い人は、健康な人に比べて血糖値が上がりやすいという。

「血糖値が急激に上がると、糖や脂質が活性酸素に攻撃され、『カルボニル化合物』という物質が作られます。この物質は、体内でコゲやサビのようなものを増やし、さまざまな臓器の機能を低下させたり、老化を促進したりするのです。また、DNAを壊したり、細胞を変成させたりもするため、細胞でエネルギーが作られにくくなり、肉体的にも、精神的にも疲れやすくなります。

 そのほか、血管内にコゲやサビが増えると、免疫細胞がそれを攻撃して、脂肪のかたまりを作ります。これが動脈硬化。血管がボロボロになり老化が加速します。さらに、コゲは肌のシミやシワ、たるみなどの原因にもなります」(辛先生)

 こうしたトラブルを防ぐには、血糖値の乱高下を防ぐことが重要。その鍵を握っているのが、“GI値(グリセミック・インデックス)”だ。GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値で、この値が高い食品の代表は、白米、パン、麺類など、精製度の高い穀物を使ったものや、砂糖を多く使うお菓子。これらを摂ると血糖値が急上昇しやすい傾向がある。

 一方、主な低GI食品は、豆類、野菜(いも類を除く)、きのこ類、ナッツなど。これらの食品では糖が穏やかに吸収されるため、血糖値の乱高下を招きにくい。2003年にWHO(世界保健機関)は、低GI食品について「過体重、肥満、2型糖尿病のリスクを低減させる可能性がある」と報告している。

「血糖値の乱高下や、食後高血糖を予防するためにも、低GI食品は有効です。その中でも、特に推奨したいのが大豆。大豆は豆類の中でもGI値が際立って低く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品です。納豆や豆腐、みそなどの大豆食品を普段の食事に取り入れるのはもちろんですが、間食に大豆を使用した焼き菓子などを摂るのも、血糖値の乱高下を防ぐのに役立ちます」(辛先生)

 間食が血糖値の改善に役立つと言われると意外な気もするが、この考えには科学的な裏付けがあるという。

「GI値を提唱したトロント大学のジェンキンス博士が提唱した『セカンドミール効果』という概念があります。これは、最初に摂った食事=ファーストミールが、次の食事後の血糖値に影響するというもの。例えば、午後のおやつに低GI値食品を摂ると、夕食後の血糖値上昇を抑えることができます。今のところ、セカンドミール効果が確認されているのは、大豆や大豆製品、アーモンドなどのナッツ類です」(辛先生)

 ある研究では、「間食に大豆バーを食べたグループは、せんべいなどの米菓子を食べたグループだけでなく、間食を摂らなかったグループに比べても、食後血糖値が低かった」という結果が出ている。

 しかし実際に間食で食べられているものをチェックすると、大塚製薬が実施した「間食調査」(首都圏の30~50代ビジネスパーソン・1200名対象)では、1位「チョコレート・チョコレート菓子」75.1%、2位「クッキー・ビスケット」58.2%、3位「せんべい」50.3%、次いで「スナック菓子」39.3%、「キャンディ・ぐみ」36.8%が並ぶ。また、明治が実施した「ビジネスパーソンのおやつ事情に関する調査」(20~50代男女・800名対象)でも、1位「チョコレート菓子」60.7%、2位「チョコレート」58.1%、3位「せんべい・おかき」37.6%、4位「スナック菓子」32.3%、5位「飴」27.1%と、ほぼ同じ結果が出た。

「間食というと、甘いお菓子を選びがちですが、低GI食品である大豆バーや豆菓子・ナッツ類はコンビニなどでも手に入るので、間食にしやすい食品だと思います。血糖値の変動による不調を抑える効果が期待できるだけでなく、腹もちがよく、空腹感が抑えられますから、肥満や生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。空腹をがまんしてストレスを溜めるよりも、間食に適した、おやつ選びをしてもらいたいですね」(辛先生)


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