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30代女性が食生活で気をつけるべきこと。鍵は「ホルモンバランス」に!

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米「ボストン医療センター」栄養と体重管理部門の主任ディレクターであり、ボストン大学医学部教授のCaroline Apovian博士が、女性のホルモンバランスを正常に保つための食事法を「mindbodygreen」で紹介しています。

記事に登場する「ホットフラッシュ」という言葉を初めて耳にするという方へ。かいつまんで説明すると、更年期を迎えた女性特有の血行不良による「ほてり」や「のぼせ」「発汗」のこと。ですがこの症状、ホルモンバランスの乱れやストレスによっては、更年期前の女性にも起こる可能性があるんだとか。とくに30代、40代の女性のみなさん、要チェクです。

人間の体内機能は、私たちが摂取するあらゆる食物に影響を受けています。ホルモン分泌もそのひとつ。とくに女性は、普段の食生活をもっと意識するだけで、老化を遅らせることもできるし、体重をコントロールすることだって可能です。

栄養学に関する長年の研究に基づき、おすすめの食品と、避けるべき食品をリストアップしました。あらゆる年代の女性たちに有効な方法なので、ぜひ参考にしてみてください。更年期の初期症状を緩和するだけでなく、生理不順などに悩む若い女性にも効果的。ホルモンバランスを意識した食習慣をはじめましょう。

【ホルモンバランスを整える食品】

太りにくい体質づくり
鶏肉・大豆などのタンパク質

良質なタンパク質は、女性の体内で筋力の維持に大きな助けとなります。私たちの研究では、更年期を迎えている女性がこれらの食材から必要なタンパク質を取れば、太りにくいということまで証明されています。また、更年期女性の健康管理協会「WOMAN’S HEALTH INITIATIVE(WHI)」が調査した結果では、大豆製品はホットフラッシュを軽減するのに、役立つ可能性があることを示唆しています。
ポリフェノールの一種で、大豆に含まれる「イソフラボン」は、体内で女性ホルモン(エストロゲン)と同じような働きをすることから、女性ホルモンの減少による更年期障害の諸症状、さらには生理不順の改善などに効果的と考えられている、女性にうれしい食品なのです。

月経前の頭痛やイライラには
脂肪分の多い青魚

アジ、サバ、イワシなどの青魚には、良質な脂肪と言われている不飽和脂肪酸(EPAやDHA)が含まれており、気分の落ち込み、心臓病、がん予防にも効果を発揮すると考えられています。青魚に含まれるビタミンB6は、女性ホルモンの代謝に働きかけ、体内バランスを整えてくれる、大切な役回り。また、生理前のホルモンバランスの乱れから生じる月経前症候群(PMS)や妊娠中のつわりなどの症状を緩和する働きがある、とする研究結果も。

乳がんのリスクが低下?
アブラナ科の野菜

「インドール3カルビノール(I3C)」という植物成分をご存知ですか。ブロッコリー、キャベツ(芽キャベツ含む)、カリフラワー、チンゲンサイなどアブラナ科の野菜に含まれるこの成分は、有害なエストロゲンを減少させることから、「乳がん発症のリスクを低下させる可能性がある」とアメリカがん協会が発表し、昨今、がぜん注目を集めています。
“女性らしさ”をつくるホルモンであるはずのエストロゲンですが、過剰に分泌されると他にも悪影響となることも。肥満体型の女性たちには早期に更年期症状を引き起こす可能性もあるからです。でも、ご安心。アブラナ科の野菜がこれも防いでくれるからです。

鬱病予防に効果が期待できる
ビタミンB群

フロリダ州マイアミ大学研究チームは、体内でビタミンB群が不足すると、「鬱病を引き起こす原因ともなりかねない」とする研究成果を発表しています。まだ、研究段階ではありますが、ビタミンB群が、精神を安定させる神経細胞に働きかけることは解明しつつあります。全粒穀物や赤身の牛肉など、ビタミンB群の豊富な食品を、女性は意識的に食べることも心がけた方が良さそうです。

【注意したい食品】

甘いもの好きは要注意!
砂糖

ブラウンシュガー、白砂糖、天然甘味料…どんな名前で呼ばれていても、砂糖は砂糖。体内の糖分を分解する際、女性ホルモンの代謝に関わるビタミンB群が、じつは多量に消費されているのです。その結果、女性ホルモンのバランスが乱れて生理痛がひどくなるという見方も。つまり、生理痛を和らげるには、糖の摂取量を制限することが重要ということ。

砂糖を減らすことは、女性にとってうれしい効果がたくさん。ピッツバーグ大学の健康科学チームが、50代〜60代女性を対象に砂糖の摂取量に関する調査を行いました。被験者たちは、運動やダイエットを実施していないにも関わらず、お菓子や砂糖入りジュースの消費を減らしただけで、数週間後、さらには数年後の調査でも、体重が減少傾向にあることが判明しました。

避けた方が無難?
カフェイン入り飲料

大さじ1杯程度の無脂肪乳や低脂肪乳を入れた、コーヒーや紅茶を飲む程度だったら、なんら問題ありません。ですが、「カフェイン飲料自体がホットフラッシュの原因になる」との見解をポルトガルの「心理科学研究所(ISPA)」は示しています。一概に良い悪いは現段階では言えませんが、もしもあなたが、ほてりや寝汗で悩んでいるようであれば、思いきってカフェインを減らしてみるのも手かもしれません。

深酒はやはり悪!
アルコール

カフェイン同様、アルコールにも生理痛やホットフラッシュの原因となる可能性が考えられます。アルコール摂取がステロイドホルモンの変化に影響を与えると、のぼせやほてりの原因となることが分かっています。食事と一緒にビールやワインをグラスで嗜むくらい(1〜2杯)なら大丈夫。あくまで過剰摂取をしないということです。

美味しいものほど、ちょっとだけ
高脂肪食品

私が約17,000人の女性を対象に行った研究で見えてきたことがあります。それは、毎日の食生活のなかで果物、野菜、全粒穀物 といった低脂肪食品を食べている人ほど、ホットフラッシュの発生率が少ないということ。バターや生クリーム、お肉の脂身など、脂質の多い食事をなるべく控えること、これに尽きますね。

激辛もほどほどに
スパイシーフード

ホットフラッシュを最小限にしたい場合は、できるだけ刺激の強い、激辛料理、辛いソースは控えること。料理の風味づけはハーブと風味食品にマイルドなスパイスにをおすすめします。

Licensed material used with permission by mindbodygreen

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