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寝苦しい夏の夜に快眠を得るには

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快適に眠れる環境を整えることが睡眠中の熱中症予防に

5月にも関わらず暑い日が続き、今年は早くも寝苦しい季節がやってきました。これからは、就寝中の熱中症も心配です。熱中症で亡くなる人の40%は、夕方5時~早朝5時の時間帯。単に寝苦しいという次元の話ではありません。就寝前に快適に眠れる環境を整えておくことが、睡眠中の熱中症予防にもつながります。

蒸し暑い日は、入浴後に十分に体を冷やしたと思っていても、実は表面温度だけで体内の温度が下がっていないことが多くあります。このことが、就寝後に発汗するくらい暑さを感じる一番の原因です。

体内の深部温度を下げるには、血液の温度を下げる必要があります。そのためには、太い動脈が通っている場所、首筋→脇の下→足の付け根の順に保冷剤を3~5秒くらいづつあてて、それを4~5回繰り返すと良いでしょう。長時間にわたると、どんなに暑い日でも震えが来るくらい寒くなることがありますので、加減することを心がけてください。こうすれば、寝る前の入浴にさほど気を使わなくても良くなります。

寝る前に多めの水を飲み、寝具は硬めで張りのあるケットで

そして、寝る前には少し多めに水を飲むことが大切です。熱帯夜の睡眠時に失われる水分量は500mlくらいと言われています。睡眠中は水分を摂取することができませんので、熱帯夜では熱中症だけでなく脱水症にも要注意です。喉の渇きを感じてなくても必ず事前に水分補給してから眠るようにしましょう。

寝具は、肌布団のような多少ボリュームのある布団や硬めで張りのあるケットがオススメ。動いた時に体から離れやすく、体の周りにこもった熱を入れ替えてくれるので涼しく眠れます。柔らかな薄手のタオルケットなどは、体に密着するため一見涼しそうですが、かえって体の周りに熱をためやすいです。熱の発散が早くシャリ感のある肌ざわりの素材(麻など)の寝具は涼感があり、とても良いでしょう。

また、睡眠中の暑さは、背中(特に肩甲骨あたり)で最も感じるので、敷布団の上(背中の部分)に凹凸のある麻素材のバスマットなど敷くのは有効です。反対に、ジェルなどの冷感シーツなどは、冷やしてはいけない体の部位も冷やしてしまう可能性があるため、オススメできません。さらに、最初は冷たくても2時間を越えると温まってきて、逆に体温を蓄積して暑くなってしまいます。

寝る前にエアコンで28度以下に寝室を冷やしておく

最後に、最も重要なのは、寝る前にエアコンで28度以下に寝室を冷やしておくこと。扇風機があれば、満遍なく寝室に冷気が回るので効率的です。この時、必ず寝室内のクローゼットや収納家具などの扉をすべて開けてください。昼間に温まった収納スペース内の空気が、強烈な断熱材となって、一度冷えた部屋の温度を再度上昇させてしまいます。必ず収納の中も一緒に冷やすことを心掛けてください。そして、3~4時後くらいに再度タイマーをセットし、1時間程度、28度以下に冷やし直すと良いでしょう。

寝苦しい晩、特に熱帯夜は常に自分の体調の変化にフォーカスしておくことが基本です。「ちょっと体調が悪い」「少し気持ちが悪い」程度に思っていても、熱中症の危険があり、そのまま症状が進んでしまうケースも多いので、十分に注意が必要です。

(荒井 信彦/快眠探求家)

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