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1分で眠りに落ちる?ハーバード大出身、健康医学の権威が推薦する「4-7-8の法則」

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どんなにベッドで目を閉じていてもなかなか寝つけない夜があります。なにか心配ごとがあったり、翌日に楽しみが待っていたりすると、考えないようにしていても逆に頭が冴えてしまうことも。

それでもいつかは眠りに落ちていくものですが、あまりにこの時間が長いと、やっぱりイライラがつのるもの。まさか羊の数をかぞえるわけにもいかないでしょう。そんなとき、あなたの対処法はなんですか?

ここに、健康医学研究者が提唱するひとつの呼吸法があります。この方法を修得してしまえば、わずか1分で眠りに落ちることも不可能ではないとか。本当だとしたら、まさに魔法の法則ですよね。ひょっとしたら、寝つけぬイライラ感を解消してくれる特効薬になり得るかもしれませんよ。

眠りへと誘う
「4-7-8の呼吸法」

眠る前に深呼吸をすることは、安眠のための有効な手段のひとつとされていることを知っていましたか。ゆっくりと息を吸い吐き出すことで、筋肉の緊張がとけ、身体の疲れやダメージを回復する方向へと向かわせる自律神経(副交感神経)のスイッチが入るからです。
この吸って吐いての繰り返しで、身体をリラックスさせることがまず、大前提。

その深呼吸を応用し、快眠に近づけるのがハーバード大出身の健康医学研究者、アンドルー・ワイルの「4-7-8の呼吸法」です。研究に基づいたこの数字が、心身の緊張を解きほぐしていくと言うのです。では、その実践法とは。

①口から完全に息を吐き出す(フーと音が出るくらいに)。
②口を閉じて鼻から4秒間吸い込む。
③息を7秒間止める。
④8秒かけてゆっくりと口から息を吐き出す(フーと音が出るくらいに)。

これを少なくとも4回以上繰り返すことで、心身のリラックスが得られると言うのです。ただし、あくまでもこの秒数は目安。呼吸に無理がない程度に、自分が心地いいリズムで行うことが大切だとアンドルー氏。

なぜなら私たちがコントロールし、調整できる呼吸こそ人間の身体に最適なリズムだから。馴れれば徐々にゆっくりとした呼吸になり、修得すれば1分で眠りに就くことも夢ではないようですよ。

呼吸を制するものは
睡眠を制す!

そもそも、寝つきが悪いタイプの人は、普段の生活から呼吸が浅い傾向にあります。たとえば悩みごとを抱えていたり、仕事や人間関係でストレスを感じている場合、人間の呼吸は知らずのうちに早まり、いわゆる過呼吸の状態になりがち。ときには、知らずのうちに呼吸を止めてしまっていることも。

この4-7-8呼吸法は、酸素が正常に血液をめぐる手助けとなります。酸素が血流を多く通ればその分、心拍数も穏やかになっていきます。頭がぼんやりまどろむ感覚が得られれば、いわゆる鎮静剤のような効果を発揮し、中枢神経に働きかけて超リラックス状態が訪れるという仕組み。要は呼吸を整えることで、精神のバランスを安定させることが肝心なのです。

失敗できないプレゼン前には
4-7-8で呼吸を整える

もちろん、この4-7-8呼吸法は就寝だけでなく、日常生活においても緊張をほぐすのに有効な手段。意識的にゆっくり呼吸をすることを心がければ、日頃のイライラも吐く息とともに解消されていくはずです。重要な会議やプレゼンの前に、飛行機が苦手な人は離陸前に、不安を感じたらまずは呼吸を整えること。

ほんの少しの意識だけで、ストレスフリーの生活を送ることも、ぐっすり快眠も思いのままに。まずは一度だまされたと思って、早速今夜からはじめて見ませんか?

Reference:byrdie.com

 

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