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自己否定から逃れよう! 「認知のゆがみ」を修正する5つの方法

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仕事で壁にぶつかってしまったときや、自分の思い通りにいかないとき、あなたはどんな気持ちになりますか。そのとき、あなたはどうしたらいいのでしょうか。

ジョブ・コーチのリー・マクラウド氏は、仕事でうまくいかなかった時に陥りやすい5つの心理状態の例を挙げ、その対処法を「ザ・ミューズ(the muse)」 に寄稿しています。
新しい思考パターンを身に付けストレス軽減

マクラウド氏のクライアントであるアメリアさんは、昇進の最終候補に残りましたが、結局選ばれませんでした。この件をきっかけに、彼女の中で悲観的思考が堂々巡りをし、自己否定の激流が襲ったのです。

アメリアさんに起こったことは、心理学では「認知のゆがみ」といいます。この思考パターンに陥ると、物事を自分だけの基準で解釈して混乱し、自信を失ってゆきます。記事では代表的な5つの「認知のゆがみ」の例と、その対処法を提示しています。

1.物事を「白か黒か」で考えていませんか?

アメリアさんはたった1回の昇進を逃しただけで、これからも昇進することは絶対にないと思ってしまったのです。白でなければ黒、全部でなければ無。一度失敗するとまた同じ失敗を必ず繰り返す、と思い込んでしまうパターンです。

《対処法》
もし自分がこのような考え方をしていると気づいたら、成功したときや昇進したとき、仕事が認められたときの自分を思い浮かべて、思考の方向を変えるようにしましょう。

2.状況を「壊滅的」に捉えすぎていませんか?

些細な事を大げさに騒いで、同僚に呆れられたことはありませんか? 例えば、プレゼンに必要な書類が間に合わないかもしないという話が耳に入ったとたん、悲観的になって「あの書類がないとプレゼンはできない。きっとクビになって二度とこの業界では働けない」と叫んでしまったり。

《対処法》
もし最悪のシナリオばかり頭に浮かんできたら、「今すぐできること」を考えましょう。書類が届く間に、書類を使わない箇所のプレゼンをする。責任者に電話をして書類を早く届けるように頼む。今できることを見つけ行動に移し、ストレスを減らしましょう。

3.物事の「よい側面」を排除していませんか?

アメリアさんは優秀で、面接も上出来だったのです。もう少し経験があれば、また昇進の機会があるはずです。でも、彼女は「もう昇進はできない」というネガティブな結果ばかり考えてしまうのです。悲観的になって物事の悪い面しか見えなくなり、今までの成功もすべて遮断してしまいました。

《対処法》
ネガティブ思考に陥ったら、ポジティブなことに目を向けるようにしましょう。次のリストを作りましょう。「間違ってしまったことリスト」「正しくできたことリスト」の方が多いことにすぐに気づくでしょう。

4.「飛躍した結論」に至っていませんか?

物事の一部を見ただけで事実を確かめもせずに、すべてが分かったと決めつけてしまう思考パターンです。アメリアさんはこう言いました。「私のボスは、私に『おはよう』も言ってくれない。私のこと嫌いなんだわ。昇進できなかったは当然よ」。本当でしょうか?

ここでの事実は、ボスが挨拶しないことと、彼女が昇進しなかったことだけです。そこから彼女の昇進に関する上司の意見を導き出すことはできません。「ボスが『おはよう』と言わない」から「ボスが彼女のことを嫌い」という結論へと飛躍してしまったのです。

《対処法》
間違った結論へ進んでいると感じたら、それは事実なのか、それとも自分が導き出した結論なのか、自分に問いかけましょう。いつも事実に基づいて考えることができれば、飛躍した結論にたどり着くことはありません。

5.「誤った外的要因」のせいにしていませんか?

失敗の原因を外的要因に求める人は、外部制御型です。アメリアだったらこんな風に言うかもしれません。「昇進しなかったのは当然だわ。長時間働かされて準備する時間がなかったんだもの」。しかし面接の準備をしなかったのは自分なので、上司を責めるわけにはいきません。他人を責めて責任逃れをしたいだけなのです。

《対処法》
信頼できるアドバイザーに「上司が長時間労働させたから面接の準備ができなくて、昇進できなかった」と訴えてみましょう。アドバイザーはあなたの外部制御の誤りを指摘し修正してくれるでしょう。

以上、思考バターンを修正するためには、自分の思考パターンを理解することが最も大切です。「認識のゆがみ」がありそうだと気づいたら、自分は事実に基づいて考えているかどうかをチェックするのです。そして「認知のゆがみ」に代わる新しい思考パターンを身に付けてください。そうすればストレスを軽減し、仕事に自信を持つことができるでしょう。

(参照)5 Career-Killing Attitudes We’ve All Had-and How to Stop Them (the muse)

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