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便秘対策に有効な食べ物は 腸年齢の高齢化に悩む日本の男女 

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 便秘に苦しむ人は多い。「1週間出ない」「出産後、ひどくなったかも」など悩む声の多くは女性からだ。しかし男性でも、「平成25年 国民生活基礎調査」(厚生労働省)によれば若い頃は便秘より下痢に悩む人のほうが多いが、30代後半から便秘を訴える人が増え始め、60代では下痢を便秘が上回る。高齢者では便秘を訴える男女差はほとんどない。つまり便秘は、30代後半以降の世代で男女共通の悩みとなっている。

 日本で初めて便秘外来を開設した腸のスペシャリスト、順天堂大学医学部の小林弘幸教授も、便秘はいまや男女どちらにとっても悩ましい問題になったという。

「若くても、ビフィズス菌の減少をきっかけに便秘になりやすくなっているといえます。

 腸の働きを整える善玉菌として知られるビフィズス菌は、赤ちゃんは腸内の95%を占めるほど多いのですが離乳するころから減りはじめ、成人になると約10%まで下がります。中年期には減少が加速し、高齢期には1%を切ってしまうことも。ビフィズス菌の減少は悪玉菌占有率を高め、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。現代人は善玉菌減少のスピードが速く、腸年齢の高齢化も早くやってきていると考えられています」

 便秘解消のノウハウについては、女性どうしは様々な情報交換をしている。しかし男性にとっては、悩みを打ち明けづらいこともあり、ひとりでじっと我慢してしまうことも少なくないようだ。では、ビフィズス菌が年齢とともに減っていくなか、どうやったら便秘の悩みは改善されるのか。

「ポイントなのが食物繊維。実はビフィズス菌は食物繊維がないと働けない。さらには、食物繊維を摂る場合、便をやわらかくする水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維の両方を含むものが好ましい。そこでおすすめなのが、両方の繊維の供給源であるキウイです。果物なら食べるのも手軽ですよね」(前出・小林さん)

 キウイ100グラムあたりに含まれる食物繊維は、不溶性が1.8グラム、水溶性が0.7グラム。バナナだと不溶性が1.0グラム、水溶性が0.1グラムとなっており、キウイにはバランスよく両方の繊維が含まれている(「日本食品標準成分表」2010より)。

 さらに主要フルーツの栄養素充足率スコアを比較すると、キウイは高栄養密度フルーツであることがわかる。栄養素充足率スコアとは、可食部100グラムあたりに含まれるビタミンC、B1、食物繊維など主要17要素の栄養素の割合のこと(米国農務省の数値及び推奨量により算出)。算出された数字を比べると、りんごは1.8、バナナは4.9、ブルーベリーが2.9でオレンジは8.1であるのに対し、キウイは11.4ととびぬけて高いからだ。

 厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、食物繊維は1日あたり男性は20グラム以上、女性は18グラム以上が目標値となっている。ところが、平成24年「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20歳以上の食物繊維摂取量は1日あたり14.8グラム。4~5グラム足りていない。だが、高栄養密度フルーツのキウイなら、1個に約2.5グラムの食物繊維を含んでいるので、1日2個で補える。

 野菜中心の生活を送っているのに便秘がちだという37歳の女性が、1日にキウイフルーツ2個を食べる生活を14日間試したところ、便通に大きな効果が出た。

「1週間出なかったのに、キウイを食べ始めたら3日に1度になり、続けていると7日目には2日に1回出るようになりました。お腹の張りがとれてラクになり、トイレの後はスッキリ幸せを実感しています。14日目には、肌の調子もよくなってきたような気がします。これからも続けて食べ続けます」

 打ち明けづらい便秘の悩みが、キウイを食べ続けて人知れず解決できるならば、願ってもないやり方ではないだろうか。


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