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快眠の鍵!セロトニンを増やす方法

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涼しい…を通り越し、朝晩は寒さも感じるようになった今日この頃。寝苦しかった夏に比べ、充実した睡眠ライフが送れると思いきや、意外に「眠れている感じがしない…」なんて人もいるのでは? 実は季節の変わり目となる秋の方が睡眠の質は下がるという説がある。精神を安定させ、睡眠を促すホルモンの生成に必要な「セロトニン」の分泌量が、日照時間が短くなることで減少し、夜中に興奮状態になってしまうためだ。だが、セロトニンは意識的に分泌を増やすことも可能だという。そこで、うまく寝つくための必須要素ともいえるセロトニン増加のコツを紹介しよう。

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●「太陽の光」は快眠のカギ
美容・健康ジャーナリストの古谷暢基氏の著書『寝るだけダイエット』(マガジンハウス)によると、「セロトニン」は、朝起きて太陽光が目の網膜に入ると分泌されるという。「セロトニン」により気分が安らぎ、安眠を手に入れることができるようになる。朝起きたときの5分程度の“日光浴”が夜の快眠につながるのだ。

●朝食でも夕食でもバナナが効く
管理栄養士の藤井恵氏の著書『バナナで10歳若返り!』(主婦と生活社)では、食とセロトニンの関係を紹介している。「セロトニン」を作るために必要な栄養素は「必須アミノ酸」で、最も多く含むのがバナナだそう。バナナを食べることでイライラがおさまり、ぐっすり眠れるようになるという。ちなみに摂取のタイミングは朝と夜がおすすめ。朝食べると日中にセロトニンが増加し、夕食後に消化されたバナナは、寝る前に睡眠ホルモンに代わるという。

●カレーのスパイスで快チョウに!
東京医科歯科大学名誉教授・藤田紘一郎氏の著書『脳はバカ、腸はかしこい』(三五館)によると、「セロトニン」の90%は腸内で作られているという。腸の状態がよければ脳に反映され、カラダの調子がよくなるそう。ちなみに、腸からセロトニンを出すのに最適な食品はカレーといわれており、なんでも、スパイスによって腸を温めると、セロトニンをたくさん出すよう脳から指令が送られるという。

●深呼吸&腹式呼吸が快眠につながる
浜松医科大学名誉教授・高田明和氏は、著書『ストレスをなくす心呼吸』(リヨン社)でゆっくりとした呼吸や腹式呼吸は「セロトニン」の分泌に役立つと記している。呼吸をゆっくりすると、血中の二酸化炭素量が増加し、頸動脈と延髄でそれを検知して、セロトニンを分泌させるというメカニズムだ。10秒から20秒に1回くらいのゆっくりとした呼吸で手軽にセロトニンを増やすことができるという。

セロトニンが“うまく寝つくための必須要素”といえど、その増やし方には様々な方法があることがわかる。個々人のライフスタイルに合わせながら、セロトニンを増やして不眠を乗り切ろう。
(九鬼祥公/ビルコム)
(R25編集部)

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※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびweb R25から一部抜粋したものです
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