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年齢と共に下がる代謝や栄養吸収力 対策に毎日のミルク習慣

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 美容や健康に効果的な栄養が豊富な牛乳だが、子供の頃や学生時代にはよく飲んでいても、年齢を経るにつれ「あまり飲まなくなっている」人も多いのではないだろうか? 女性の牛乳摂取の重要性について、女子栄養大学講師で管理栄養士の弥冨秀江先生はこう語る。

「女性は閉経すると、カルシウムの吸収力が急激に落ちてきます。60代以降の女性の骨密度が低くなり、骨粗鬆症になりやすいのはこのためです。そのため閉経前から積極的に牛乳を摂り、骨にカルシウムを蓄えておくことが大切。カルシウムには心を落ち着かせる作用もありますから、更年期のイライラ対策にもなります。さらに牛乳には、カルシウムの吸収を助ける乳糖や乳たんぱくが含まれているため、カルシウム吸収率が40%と非常に高く、魚の33%や野菜の19%と比べても、とても優秀なカルシウム源なんです。

 他にも乳たんぱくは非常に良質な栄養素で、たんぱく質の品質を示すプロテインスコアやアミノ酸スコアが高く、筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸を豊富に含むなど、アミノ酸バランスにも優れています。また、“肌ビタミン”のひとつといわれるビタミンB2、貧血の人に摂って欲しいビタミンB12も比較的多く含まれています。こうした乳たんぱくやビタミンは、細胞の再生や成長を促進して、脂肪の代謝や血流の改善にも関わるため、健康だけでなく美容の面など、女性に嬉しいポイントがたくさんあります」

 多くの栄養が含まれているだけじゃなく、それらがバランス良く、手軽に摂れるという点も、忙しい女性に弥冨先生が牛乳を勧めたい理由だという。

「同じ量の栄養成分を他の食品で摂る場合、たくさんの食材や調理時間が必要ですが、牛乳だったら“コップ1杯、そのまま飲むだけ”という手軽さで、バランスの取れた栄養が摂れます。ダイエットなどで、脂質と一緒にたんぱく質も減らしてしまう人もいますが、『いつまでもキレイでいたい』『年を重ねても、肩や腰の痛みに悩まされたくない』と思う女性にとって、良質な乳たんぱくを含む牛乳は魅力的な“天然のサプリ”なんです」(弥冨先生)

 しかし、中高年になると、10代の頃のように牛乳をゴクゴク飲むのはちょっと……という人も少なくない。そこで、1日に不足しがちなカルシウムや乳たんぱくを効率よく、美味しく補給できるレシピを、薬剤師の資格を持つ料理研究家・吉田三和子さんに教えてもらった。

■洋梨とキウイのスムージー
「牛乳には含まれないビタミンCとEをフルーツでフォローしたパーフェクトドリンク。洋梨でも和梨でも美味しく作れますよ」(吉田さん)

<材料/2人分>
牛乳 240ml/洋梨 1個/キウイ 2個/レモン汁 1/4個分/はちみつ 大さじ2/くるみ(無塩) 10g

1.梨とキウイは皮をむき、ざく切りにして、レモン汁をかけ冷凍庫(冷蔵でも可)で冷やす。
2.ミキサーに牛乳の半量、はちみつ、砕いたくるみを入れて撹拌する。さらに残りの牛乳と1を入れ、なめらかになるまで撹拌したらできあがり。

■黒ごまときな粉の甘麹ホットミルク
「きな粉に含まれるイソフラボンがカルシウムの吸収を促進。甘麹とは、麹で作ったノンアルコールの甘酒のこと。優しい甘みと豊富な乳酸菌のパワーが加わります。ホットで飲めば、しょうがに含まれるジンゲロールで体がぽかぽか! 少し辛みがあるので、お子さんが飲む時は除いてもOK」(吉田さん)

<材料/2人分>
牛乳 240ml/きな粉 大さじ3/黒すりゴマ 小さじ2/甘麹 大さじ2/しょうが 小さじ1/2

1.鍋に少量の牛乳(1/4程度)と、きな粉と黒ゴマを入れ、ダマにならないようによくすり混ぜる。
2.鍋を弱火にかけ、残りの牛乳を少しずつ混ぜながら入れ、最後に甘麹、しょうがを入れひと煮立ちさせてできあがり。

■鮭ときのこのミルクスープ(2人分)
「鮭に含まれるビタミンDやマグネシウムによって、カルシウムの吸収率が向上。また、化粧品でも有名なアスタキサンチンには、高い抗酸化作用があります。また、きのこを組み合わせて使うことで、うま味も格段にアップしますよ」(吉田さん)

<材料/2人分>
牛乳 240ml/きのこ(しめじ、まいたけ、えのきなど3種類以上)合わせて80g/玉ねぎ 80g/生鮭 140g/塩こしょう 少々/小麦粉 小さじ1/サラダ油 小さじ1/顆粒コンソメ 大さじ1/2/パセリ(みじん切り) 少々

<作り方>
1.きのこは食べやすい大きさにほぐし、玉ねぎは薄切りにする。生鮭は皮を除き、ひと口大に切って塩こしょうをし、小麦粉をまぶす。
2.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、きのこを炒める。生鮭を入れ、表面の色が変わったら、牛乳、顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
3.器に盛り、パセリをのせる。

「よく“脂肪が気になるから”と牛乳を敬遠したりする人もいますが、良質な乳たんぱくやビタミン・カルシウムの豊富さはそのままで脂肪分を減らしたものなど、最近ではさまざまなタイプが売り場に並ぶようになりました。

 商品名として『牛乳』と言える条件には規定があるため、栄養成分を高めたものは『乳飲料』などの記載になっているものもあります。“飲むのは少量でも、栄養はしっかり摂りたい”といった人は、こうした乳飲料を積極的に取り入れてみるのもオススメです」(弥冨先生)

 例えば、今年4月に発売された『PREMiL(プレミル)』(森永乳業)ブランド。乳脂肪分は60%カットしながら、カルシウムとたんぱく質は牛乳と比べて1.7倍の『PREMiL(プレミル) カラダしっかり』では、一般的な牛乳200ml分のカルシウムとたんぱく質が120mlで摂取できる。また、同じく乳脂肪分を60%カットした『PREMiL(プレミル) カラダ美しく』の場合、牛乳以上のカルシウムとたんぱく質に加え、ビフィズス菌や食物繊維も摂れる。低脂肪の牛乳では“味がもの足りない”という人にも、しっかりとしたコクを感じられる味わいで好評だという。

「大切なのは、自分の年齢や体に合ったミルクを選ぶこと。このような乳飲料も買い物リストの常連メンバーに入れておきたいものです。将来の美容や健康のためにも、基礎代謝を高める乳たんぱくやカルシウムを毎日コツコツ補給する『ミルク習慣』を作っておきましょう」(弥冨先生)


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