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電車&職場で実践!仮眠テク8箇条

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業務の合間に「昼寝時間」を設ける企業が登場するなど、ビジネスシーンで仮眠に注目が集まっている。「スキマ時間」を利用して従業員に仮眠をとらせることで、仕事の効率アップを図ろうというものだ。そこで短時間で快眠を得るための秘訣を、日本快眠協会の今枝昌子さんに聞いた。

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「まずは身体をなるべく短い時間でリラックスさせることが大切です。革靴を履いていると足裏が緊張して凝ってしまうので、仮眠をとる前にゴルフボールを足指の付け根辺りを中心に踏み転がしてほぐしましょう。また、仕事中は呼吸が浅くなるので、深い呼吸を意識してから眠りにつくといいですね。心地良い呼吸を促してくれるベルガモットなどのアロマをハンカチやタオルに染み込ませて、身近に置くのも効果的です」

さらに、具体的なシチュエーション別の仮眠テクがこちら。

■電車編
1)電車での“立ち寝”は吊り革づかみがポイント
立ったまま仮眠をとるにはバランスが重要だ。吊り革に両手でつかまり指を組み合わせ、手や腕に頭をあずける。これによって身体が安定し、リラックスした状態で眠りに入ることができる。

2)“うっかりヨダレ”を防ぐのがマナー
歯をしっかりかみ合わせた状態で口を閉じれば、仮眠時にも口が開きにくくなりヨダレの防止になる。眠りに入る前に口の中に残っている空気を全部吐き出し、鼻呼吸を意識するのがコツ。

3)電車内の冷気にはなるべく当たらない
クーラーや冷たい外気によって体温が奪われると、眠気も阻害されてしまう。車内空調や外からの風が当たらない椅子の中央付近に座るか、カーディガンなどを1枚用意しておくといいだろう。

4)身体の力を抜いてリラックスしよう
寒さや緊張などで身体が硬直していると、睡眠の妨げに。肩や手に5秒ほど力を入れ、そのあと力を10秒抜くという動作を繰り返すと徐々に身体がほぐれ、リラックスして眠ることができる。

■職場編
1)1分間仮眠法で目と脳を休ませる
まとまった仮眠時間がとれない場合には、1分間だけ目を閉じて深呼吸する「1分間仮眠法」という方法も。疲れを感じた時などにこまめに行うことで、目と頭のリフレッシュにつながる。

2)コーヒーを飲むなら「仮眠の10分前」
眠気防止のために飲むことが多いコーヒーや栄養ドリンクなどのカフェイン含有飲料だが、効果が現れるのは摂取から約30分後。そのため仮眠前に飲んだ方がスッキリ起きることができる。

3)仮眠をとるなら午後3時をリミットに
仮眠をとるなら眠りを誘うホルモン「メラトニン」が少し分泌される午後1時~2時くらいがベスト。午後3時以降になると夜間の睡眠にも悪影響を与えてしまうので、注意が必要だ。

4)短時間のイイ眠りは15分から30分が目安
眠くて仕事がはかどらない時は、少しでも仮眠すると、判断処理力や注意力など脳の機能回復が期待できる。ただ寝すぎると夜間睡眠時に深い眠りを得にくくなるので15~30分にとどめよう。

ビジネスシーンに仮眠を上手く取り入れて、日中の眠気を撃退しよう!
(末吉陽子/やじろべえ +R25編集部)
(R25編集部)

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※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびweb R25から一部抜粋したものです
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