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眠り下手改善は同時刻起床が肝「眠れないなら寝るな」の教え

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 9月3日は「睡眠の日」だと知っていましたか?睡眠について悩みを抱える人に、コラムニストのオバタカズユキ氏が一冊の本を紹介する。

 * * *

 ほとんど知られていないと思うが、9月3日は「睡眠の日」、その日を挟んだ8月27日から9月10日の2週間は「秋の健康睡眠週間」である。

 これは「睡眠健康への意識を高める」啓蒙活動として、2011年に精神・神経科学振興財団と日本睡眠学会が協力して定めたものだ。3月18日も「睡眠の日」、毎年3月11日から25日までは「春の健康睡眠週間」となっている。3月18日のほうは、世界睡眠医学界が「世界睡眠の日」としているのに合わせたものとのことだが、9月3日は「ぐっスリー」だからそうしたという、眠気を誘うに十分なゆるい語呂合わせが制定理由だ。

 ネットで調べても、睡眠の日や健康睡眠週間に合わせたイベントなどの最新情報がいまいちヒットしない。啓蒙活動は知る人ぞ知るどこかで密かに執り行われているようである。だが、睡眠に悩みを持つ日本人は少なくない。厚生労働省の大規模調査である「平成24年 国民健康・栄養調査」も、「睡眠で休養が十分にとれていない者の割合」は、30代で21.6%、40代で23.0%、とけっこうな数字をはじき出している。

 そういえば、「睡眠不足は万病のもと」なる言い方もあった。ぐっスリー眠るためにはどうしたらいいのか。眠り下手をこじらせて久しい私自身にとっても大きな問題だから、この際まじめに学んでみようとしたところ、今年の初めに刊行された『8時間睡眠のウソ。』(日経BP社)という本がためになったので紹介しておきたい。

 この本は、小説もノンフィクションも手がける文筆家の川端裕人氏が、日本の睡眠研究をリードする国立精神・神経医療研究センターの三島和夫ドクターから話を聞いて書きまとめる方式をとった一冊だ。川端氏の筆の運びが軽快で、早速まえがきから、<たとえば、本書で「新常識」とした次のような「事実」は、多くの人にとってとても興味深いのではないだろうか>と本の結論ともいえる内容を、以下のように列挙する。

・日本人は世界屈指の睡眠不足

・「深い睡眠」が「良い睡眠」とは限らない

・睡眠時間は人それぞれ、年齢でも変化する

・シフトワークは生活習慣病やがん、うつ病のリスクを高める

・日本人の体内時計は平均で24時間10分

・眠くなるまで寝床に向かってはならない

・「不眠=不眠症」ではない

・こま切れの睡眠はNG

 さて、どうだろう。興味のアンテナが立つ「新常識」は人それぞれだろうが、私は体内時計の話がちょっとショックだった。というのも、人の体内時計の周期は25時間なので夜更かしになりがちなのは仕方ない、という「常識」が全否定されていたからだ。自分の夜更かし傾向は人類共通の問題のはずだったのだが……。

 三島ドクターによれば、<25時間周期と言われていたのは20世紀の話でして、現代的に洗練された方法できちんと測ると、体内時計の一日の周期の平均は、実は24.18時間(24時間11分)>なのだという。<ただ注意しなければならないのは、これはあくまで平均で、それよりも長い人も短い人もいることですね>ともいう。

 じゃあ、自分の体内時計はどのぐらいの周期なのか。それを正確に知るには、宇宙船のように外界と完全に隔離された「睡眠研究ユニット」なる箱の中で長期間泊まる必要があるそうで、現実性がない。そのかわりに自分の生活サイクルが、超夜型・夜型・中間型・朝型・超朝型のいずれの類型に位置するかならば、簡単にセルフチェックできる、と。

 本で案内されていた「睡眠医療プラットフォーム」というウェブサイト内の「朝方夜型質問紙」で、実際に自分の類型をチェックした。すると、「あなたは『夜型』です」という判定結果が出た。日本人一般成人1170名中の自分の位置がわかるグラフも出てきて、「超夜型」とまではいかずとも、私は全体の中でかなり少数派の「夜型」だということが分かった。

 やっぱり夜型だから布団に入ってもなかなか眠れないのか。そう思いながら本を読み進めると、またショックな三島ドクターの指導が書かれてあった。

<10分たっても眠れなかったら、ベッドから出るだけではなくて、寝室から必ず出るようにしてもらいます。というのは、不眠症の人って簡単な問題にはまっていて、ベッドに入って眠れないままにずっと我慢しているとか、音楽を流してリラックスしようとしたりとか、眠くなるまで本読んだりとか、テレビをつけてぼんやり見て、自然に眠りに落ちるのを待つとかするんです。こういうのはすべて、人間にとっては脳波のうえでは覚醒する作業なんですよ。だけど勘違いしていて、たとえばつまらない本を読んでいれば眠くなるとか思っているわけです>

 痛いところを突かれた。私は「つまらない本」ではなく、「難しい本」を読もうとすることが多い。しかし、それがどんな内容の本だとしても、眠れぬ夜のための読書自体がご法度なのだ。一日を終えて、ようやく布団の中で仕事以外の本をめくりつつ眠りにつく、というのが私のささやかな希望だったりするのだが、それは不眠を招く原因に他ならないわけだ。

 睡眠研究の最先端からの知見を、とっても分かりやすく、だけど私にとってはだいぶ厳しく教えてくれた『8時間睡眠のウソ』。睡眠に悩みを持つ方にはお薦めだが、眠り下手の改善にはとにかく毎日同じ時刻の起床が肝のようである。なかなか眠れなかった場合でも、決めた時刻にバシッと起きる。眠れないまま朝が来ても心配はいらないという。

<どうしても眠れなければ、その日は朝まで寝なくていいんです。必要になったら人間は、最低限の睡眠は必ずとりますから>

 たしかに眠れないまま朝をむかえた日の夜はぐっスリー眠れるだろう。でもその日中の活動は確実につらい。不眠を解決したいなら、相応の闘いの覚悟が要る。健康睡眠への道は険しいのだ。


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