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「食べるだけで頭皮を癒せる?夏の回復レシピ」

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食べるだけで頭皮&ヘアケアができるなら、こんなにうれしいことはない! 育毛にいい食材というと、ワカメなどの海藻類を思い浮かべるけど、ほかにも髪や頭皮にいい食材はあるの? 夏に受けたダメージを癒やす、頭皮にいいレシピを管理栄養士の先生に聞いてみた!

●髪にいい5つの栄養素とは?

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「バランスのいい食生活を心がけるのはもちろんですが、髪や頭皮のために摂ってほしい栄養素は『たんぱく質』『ビタミンCとE』『亜鉛』『鉄分』『食物繊維』の5つです」と語るのは、料理研究家・管理栄養士の五十嵐ゆかりさん。以下、その理由を聞いてみた!

●たんぱく質
「髪のほとんどはケラチンというたんぱく質でできています。たんぱく質が不足すると、髪がパサつき、抜け毛の原因になるといわれています。成人男性は1日60gを目安に摂取しましょう」
豊富に含まれる食材:肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

●ビタミンCとE
「ビタミンCとEは、細胞老化の原因となる活性酸素を除去し、髪や頭皮を健康に保つのを助ける働きが期待できるといわれています」
豊富に含まれる食材:野菜、果物、ナッツ、ゴマ

●亜鉛
「亜鉛は新陳代謝を高める働きがあり、髪の成長を助けたり、抜け毛を防いだりする働きが期待できるといわれています」
豊富に含まれる食材:牡蠣、牛肉、うなぎ、チーズ

●鉄分
「血液の流れを良くして髪の成長を助ける働きが期待できるといわれています。不足すると、酸素不足になって髪や頭皮に必要な栄養素が行き届きにくくなるといわれています」
豊富に含まれる食材:豚レバー、ほうれん草、卵、牡蠣、大豆

●食物繊維
「血中コレステロールを下げる働きにより、皮脂が過剰に分泌されるのを抑え、頭皮を健康に保つ働きが期待できるといわれています」
豊富に含まれる食材:野菜、果物、海藻、きのこ

以上の栄養素を複数含んだ、つまり“髪にいい食材”は、「肉」「卵」「大豆」「牡蠣」「野菜」だそう! 引き続き五十嵐さんに、これらの食材を使った夏にピッタリのレシピを教えてもらった!

■ニラトマトだれで食べる豚しゃぶそうめん
「豚肉のたんぱく質、ニラやトマトのビタミンCや食物繊維、ゴマのビタミンEや亜鉛が摂れるメニューです。ニラの香りが食欲をそそり、さっぱりと食べられるから、夏バテ気味でも食べやすいですよ」
作り方:(1)そうめんを茹で、茹であがりの30秒前にしゃぶしゃぶ用豚肉(もしくは薄切りの豚肉)を加える。(2)氷水にとってしゃぶしゃぶ用豚肉がそうめんの上にのるように器に盛る。(3)ニラトマトだれ(みじん切りしたニラ、角切りしたトマト、すりゴマ、ぽん酢しょうゆ)をかける。

■牡蠣と夏野菜の辛みそ卵炒め
「卵のたんぱく質や鉄分、牡蠣のたんぱく質や亜鉛や鉄分、夏野菜のビタミンCや食物繊維など、頭皮・髪にいい栄養素が摂れるメインおかずです。ラー油の辛さが食欲をそそります」
作り方:(1)ゴマ油で一口サイズに切ったナス、ピーマン、牡蠣を炒める。(2)辛みそ(味噌、みりん、しょうゆ、ラー油)で味つけする。(3)溶き卵を加えてさっと炒め、塩、コショウで味を調える。

五十嵐さんによると、「高カロリー、高脂肪、高糖質な食事は、皮脂の分泌を過剰にして頭皮の皮脂バランスを乱してしまい、抜け毛の原因になるので気をつけましょう」とのこと。…とはいえ忙しいR25世代。外食などで高カロリーの食事が続くことも。時間がある時は教えたもらった食材で、内側からの頭皮ケアをぜひ! そしてあわせて、普段からの頭皮ケア、特に毎日の「内側までしっかりケアできる」シャンプーが重要だ。

最近は頭皮をしっかり洗えて、頭皮に必要な補給成分をしっかり補ってくれる、頭皮にやさしいシャンプーも増えている。たとえば、ユニリーバ・ジャパンの新ブランド「CLEAR FOR MEN(クリアフォーメン)」は、男性の頭皮に必要な補給成分(アミノ酸(バリン)、ビタミンE誘導体、タウリン:保湿・整肌成分)を配合。頭皮の内側に届くケアが可能に! 「シャンプー」「エクストラケアコンディショナー」「薬用 スカルプ&ヘア スパークリング トニック」(医薬部外品)の3アイテムで展開中だ。

髪にいい食事と頭皮ケアで、30代以降を乗り切っていこう!
(R25編集部)

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